Vous cherchez une méthode pour créer votre circuit court de cardio-training ? Voici un guide pratique pour créer votre propre entraînement croisé en alternant cardio-training et exercices de renforcement musculaire. A vous de jouer !
Pour réaliser ce circuit training, vous allez travailler en zone d’intensité cardio-respiratoire 3-4. La zone 3 correspond à une allure difficile où vous avez la bouche ouverte, l’essoufflement est installé. La zone 4 correspond à une allure maximale où le rythme respiratoire est anarchique, l’effort est très éprouvant.
5 à 10 minutes d’échauffement
5 minutes de renforcement musculaire : vous allez répéter 2 à 3 fois cet enchaînement : 4 exercices d’1 minute chacun avec 15 secondes de récupération entre chaque. Choisissez 1 exercice qui sollicite principalement les jambes, 1 qui sollicite le haut du corps sur la partie avant (face), 1 qui sollicite la haut du corps sur la partie arrière (dos), et 1 global qui sollicite les abdominaux. Réalisez les mouvements plus ou moins doucement selon votre niveau, chaque personne doit tenir la minute sans difficulté. Préférez une exécution plus lente afin de ne pas sacrifier la bonne exécution du mouvement.
Alternez ces exercices avec un travail cardio en zone 3-4 ou à intensité modérée (ajustez en fonction de vos perceptions !). Pour cette partie, travaillez en fractionné pendant 5 minutes : réalisez 5 fois 30 secondes d’effort suivi de 30 secondes de récupération. Vous pouvez utiliser des machines, courir ou marcher sur tapis de course, faire du rameur, du vélo elliptique, ou tout simplement utiliser une corde à sauter ou faire des exercices cardio comme des jumping jacks, des montées de genoux, etc.
5 à 10 minutes de retour au calme : redescendre en terme d’intensité, faire 5 minutes de cardio à faible allure et réaliser des mouvements de mobilité articulaire.
