EXERCICES VIDÉO : STRAP TRAINING

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Grâce au STRAP TRAINING, travaillez sur votre propre poids, ce qui vous permettra de gagner en intensité et en efficacité lors de vos exercices de renforcement musculaire. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club. Travaillez vos triceps, pectoraux et épaules tout en sollicitant constamment le gainage de votre ceinture abdominale. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec votre Strap Training.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Freinez aussi les mouvements de retour de mouvement afin de ne pas brusquer vos articulations et maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.

Vérifiez que le Strap Training est bien fixé afin qu’il puisse supporter le poids de votre corps.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

Plus votre équilibre est précaire et plus l’effort demandé sera important. A vous de vous positionner à bonne distance en fonction de votre niveau. Les sangles doivent constamment être tendues durant la réalisation des exercices.

 

Exercice vidéo n°1 : squat

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé en position longue. Position de départ debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Saisissez fermement les deux poignées du Strap Training. Tout en gardant le buste bien droit, fléchissez vos jambes et tirez votre bassin vers l’arrière. Revenir ensuite à la position d’origine.

 

  • Respirations : inspirez lors de la flexion de vos jambes et expirez lors du retour à la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : renforcez vos pectoraux et biceps

 

  • Difficulté : niveau 1-2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, biceps, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé à mi-longueur. Dos à l’accessoire, saisissez fermement les deux poignées. Vos bras sont tendus et les sangles effleurent vos oreilles. Avancez votre buste tout en pliant et dirigeant vers l’extérieur vos bras. Revenir ensuite à la position de départ.

 

  • Respirations : inspirez lorsque vous pliez les bras et expirez lors du mouvement de retour à la position d’origine.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : renforcez votre dos

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : dos, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé à mi-longueur. Position de départ debout, les pieds très légèrement écartés et orientés vers l’extérieur. Saisissez fermement les deux poignées du Strap Training et inclinez vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient entièrement tendus. Tirez ensuite vos coudes vers l’arrière tout en remontant vos pectoraux jusqu’au niveau de vos mains. Revenir lentement à la position d’origine.

 

  • Respirations : expirez lorsque vous pliez vos bras et remontez votre buste et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : renforcez vos biceps

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : biceps, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé en position courte. Position de départ debout, les pieds très légèrement écartés et orientés vers l’extérieur. Saisissez fermement les deux poignées du Strap Training, vos coudes dirigés vers le sol. Inclinez vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient entièrement tendus. Repliez vos avant-bras sur vos biceps tout en remontant votre buste. Revenir lentement à la position d’origine.

 

  • Respirations : expirez lorsque vous remontez votre buste et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : renforcez vos triceps

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : biceps, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé à mi-longueur. Dos à l’accessoire, saisissez fermement les deux poignées. Vos bras sont tendus devant vous et vos mains à hauteur du haut de votre tête. Tout en repliant vos bras, avancez votre buste jusqu’à ce que votre tête se retrouve sous vos mains. Revenir ensuite à la position d’origine.

 

  • Respirations : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lors du retour à la position de départ.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : gainage

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé en position longue (il doit descendre jusqu’au milieu de votre mollet). Positionnez vos pieds dans les deux poignées et retournez-vous. Votre buste est en direction du sol et vos pieds en suspension. Positionnez vos avant-bras sur le sol. Une fois la position stable, relevez la tête pour porter votre regard droit devant vous. Maintenez la position.

 

  • Respirations : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes en bougeant le moins possible avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7 : gainage oblique

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : ceinture abdominale, obliques

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé en position longue (il doit descendre jusqu’au milieu de votre mollet). Positionnez vos pieds dans les deux poignées et retournez-vous. Prenez appui sur votre avant-bras gauche, votre corps placé perpendiculairement au sol. Tendez votre bras droit au-dessus de vous pour gagner en équilibre. Une fois la position stable, maintenez la.

 

  • Respirations : respirez normalement à un rythme régulier tout en rentrant au maximum votre ventre lors de l’expiration.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes par côté en bougeant le moins possible avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : pompes au sol

 

  • Difficulté : niveau 2-3

 

  • Muscles travaillés : triceps, épaules, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé en position longue (il doit descendre jusqu’au milieu de votre mollet). Positionnez vos pieds dans les deux poignées et retournez-vous. Votre buste est en direction du sol et vos pieds en suspension. Vos bras sont tendus. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher. Retournez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respirations : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lorsque vous les tendez.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : ramené de genoux

 

  • Difficulté : niveau 2-3

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé en position longue (il doit descendre jusqu’au milieu de votre mollet). Positionnez vos pieds dans les deux poignées et retournez-vous. Votre buste est en direction du sol et vos pieds en suspension. Portez votre regard loin devant vous. Vos bras sont tendus. Une fois la position stable, pliez vos jambes tout en rapprochant vos genoux de vos pectoraux. Revenir ensuite à la position d’origine.

 

  • Respirations : expirez lorsque vous rapprochez vos genoux de vos pectoraux et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°10 : épaules en Y

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : épaules, pectoraux, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : le Strap Training est réglé à mi-longueur. Position de départ debout, les pieds très légèrement écartés et orientés vers l’extérieur. Saisissez fermement les deux poignées du Strap Training et inclinez vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient entièrement tendus. Vos mains sont proches l’une de l’autre. Ouvrez ensuite vos bras, toujours tendus, vers l’extérieur. Vos mains doivent être au niveau du haut de votre tête. Votre corps forme alors un Y. Revenir lentement à la position d’origine.

 

  • Respirations : expirez lorsque vous remontez votre buste et inspirez sur le mouvement de retour.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

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Commentaire(s)

c'est un excellent exercice de coordination et de renforcement musculaire


Attention à l'erruer dans le titre et le descriptif de l'exercice 2 : il s'agit de triceps et non de biceps (le titre de la vidéo sur Youtube donne le bon muscle).


Il aurait été intéressant de savoir quelles sont les longueurs maximales et minimales des sangles pour que les potentiels acheteurs puissent vérifier qu'ils disposent de l'espace nécessaire chez eux.


Bonjour

est-il possible d'avoir un plan d'entrainement?

a quelle fréquence? combien de temps? etc etc...

je pratique le running trois fois par semaine avec un plan de chez kalenji que je trouve top! est - il possible d'avoir quelque chose dans le même genre?

car je n'ai jamais pratiqué et lorsque qu'on ne connait pas, on ne peut pas le faire au hasard

merci beaucoup


Bonjour Madame, Merci de votre intérêt pour nos conseils. Il existe sur notre site de nombreux conseils qui vous présentent des programmes d'entraînement fitness ou la manière d'en construire un : ici, ici ou ici. Il vous suffit simplement de taper "programme" dans notre barre de recherche. En revanche, il n'existe pas encore de programme avec un Domyos Strap Training mais nous y travaillons très prochainement. Je vous souhaite un bon entraînement, A bientôt sur domyos.com !


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