6 EXERCICES SIMPLES POUR MUSCLER SES ABDOMINAUX

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Comment

Comment se muscler les abdos rapidement ? En misant sur ce programme d’entraînement de 6 exercices à suivre pendant un mois. A vous de jouer !

 

Quel programme pour avoir de beaux abdos ?

Pour retrouver un ventre plat et une belle tablette de chocolat, servez-vous des exercices d’abdominaux proposés ci-dessous. Suivez cet exemple de programme pendant un mois en n’oubliant pas de respecter les temps de récupération indiqués.

 

Semaine type d’entraînement :

  • Lundi : séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
  • Mardi : récupération
  • Mercredi : séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
  • Jeudi : récupération
  • Vendredi : séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
  • Samedi : récupération
  • Dimanche : séance 1…

 

Les bons exercices pour muscler les abdominaux

Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Mesdames, essayez également d’effectuer chacun des exercices en gardant votre périnée contracté. 

 

Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant quand trop facile : augmentez le temps de contraction.

 

Exercices pour le grand droit de l’abdomen

1 : Relevé de buste : allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contracter la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenir en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

 

2 : Relevé de bassin : allongé sur le dos, les bras le long du corps, contracter la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.

 

3 : Gainage frontal : face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds, maintenir la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.

 

Exercices pour les obliques

1 : Relevé de buste rotation : allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décoller une omoplate puis revenir en position initiale.

 

2 : Relevé de jambes latéral avec ballon : installé  sur le flanc et sur un avant-bras, placer le Fit Ball entre les pieds, jambes tendues. Contracter les muscles obliques (la taille) pour décoller du tapis les deux jambes. Monter le plus haut possible et redescendre sans relâcher.  A faire des deux côtés. Option sans matériel : reproduisez le même exercice en décollant du tapis les deux jambes tendues, pieds joints.

 

3 : Gainage latéral : installé sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.

Exercices pour les lombaires

1 : Extension de buste : à l’aide d’une table à lombaire horizontale ou inclinée, procédez en contractant les muscles du bas du dos à une extension du tronc sur les cuisses.

 

2 : Gainage lombaire : allongé sur le dos, bras le long du corps, pieds parallèles proches des fessiers, maintenir le bassin en position haute. Niveau supérieur en levant un jambe.

 

 

 

En complément de ce programme spécial abdominaux, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité de cardio training (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique…) au moins une fois dans la semaine (à raison de 30 à 45 minutes). Les activités d’endurance aident à éliminer la masse graisseuse, notamment celle logée sur le ventre !

 

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Commentaire(s)

Cool


Bonjour,


Très bons exercices mais pouvez vous svp donner des précisions sur le nombre de séries, de répétions, et les temps de repos entres les différents types d'exercices merci


Bonjour Monsieur,

Merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos. Vous pouvez effectuer ces exercices sous forme de circuit : réalisez 30 répétitions par exercice, accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun. Faites 4 tours au total.

Nous vous souhaitons une belle semaine,

A bientôt sur domyos.com !


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