Si vous êtes à la recherche d'un entraînement spécifique qui viendra dessiner votre corps, ne cherchez pas plus loin ! Voici un programme de 4 exercices concoctés par Eva, notre coach.
Ce programme vous permettra de vous renforcer musculairement et de brûler un maximum de calories. Pour obtenir des résultats visibles, entraînez-vous au moins 2 fois par semaine, idéalement pendant 4 ou 5 semaines. À vous de jouer !
Pour suivre ce programme, vous aurez besoin d’un kettlebell et de sangles de suspension (remplacez l'exercice par des pompes si vous n'en n'avez pas).
Avant de démarrer, n’oubliez pas de vous munir d’une bouteille d’eau et surtout de vous échauffer !
• 5 minutes de footing en extérieur ou sur tapis de course
• 12 squats : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Expirez pour revenir position initiale, en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon. Pensez à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
• 30 secondes de gainage frontal ou planche : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Respirez lentement et profondément.
• Muscles sollicités : abdominaux (grand droit et obliques), carré des lombes.
• Exécution : placez vous de profil, en appui sur l’avant-bras et les pieds. Alignez votre corps au maximum et levez votre bassin. Formez un angle de 90° entre le haut de votre corps et votre bras.
• Respiration : respirez normalement durant l’exercice.
• Consignes de sécurité : veillez à mettre l’épaule à l’aplomb du coude et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
• Nombre de répétitions : maintenez 30 secondes ou plus selon votre niveau.
• Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, deltoïdes antérieurs.
• Exécution de l’exercice : debout, jambes fléchies avec les fesses vers l’arrière, pieds écartés d’une largeur supérieure aux épaules, orteils légèrement vers l’extérieur. Tenez le kettlebell à deux mains, bras tendus entre les jambes. Poussez sur vos jambes pour vous redresser et propulser le kettlebell vers le haut.
• Respiration : inspirez en position de départ, expirez lorsque vous vous redressez.
• Consignes de sécurité : regardez droit devant vous et gardez les abdominaux contractés durant tout l’exercice.
• Nombre de répétitions : 4-5 fois 30 secondes avec 30 secondes entre les séries.
Variante sans kettlebell : reproduisez le même exercice sans la charge.
• Muscles sollicités : muscles du dos, abdominaux, biceps.
• Exécution de l’exercice : debout, pieds écartés à la largeur du bassin, tenez les poignées du strap training et penchez vous vers l’arrière, bras tendus. Restez aligné et tirez les coudes vers l’arrière jusqu’à ce que la poitrine arrive au niveau des mains. Revenez lentement en position initiale.
• Respiration : inspirez lorsque vous tirez, expirez lorsque vous reprenez la position de départ
• Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés.
• Nombre de répétitions : 3 fois 45 secondes avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Variante sans sangles de suspension : debout, pieds à la largeur du bassin, penchez le buste en avant en gardant le dos plat. Regardez loin devant vous et ouvrez les bras (tendus) en inspirant et en essayant de rapprocher vos omoplates, puis refermez les bras en expirant. Gardez le ventre rentré pendant le mouvement. Effectuez 3x30 répétitions avec 45 secondes de récupération entre chaque série.
• Muscles sollicités : l’ensemble du corps.
• Objectif : améliorer le souffle.
• Exécution : debout, pieds écartés à la largeur du bassin, posez les mains au sol. Amenez rapidement les pieds vers l’arrière pour vous mettre en position de planche puis ramenez-les sous le buste et effectuez un saut, mains au-dessus de la tête. Pour plus de difficulté, vous pouvez ajouter une pompe lorsque vous êtes en position de planche ou une traction à la suite du saut.
• Respiration : expirez à la descente, inspirez quand vous ramenez les jambes sous le buste puis expirez au moment du saut.
• Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour ne pas creuser le bas du dos.
• Nombre de répétitions : le plus possible en 30 secondes, à faire 3 fois.
Pour réussir vos objectifs, la qualité de votre alimentation va être déterminante. Elle doit être équilibrée et adaptée à votre pratique. Pour vous aider à y voir plus clair, n'hésitez pas à consulter un ou une diététicien·ne qui pourra vous proposer un accompagnement sur mesure. En attendant, nous avons compilé nos meilleurs articles sur le sujet !
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Pour dessiner votre corps, pensez à varier les exercices et les entraînements (haut du corps, bas du corps, entraînement full body…) et à vous armer de patience. Le résultat se verra physiquement après plusieurs semaines. En attendant, c'est à votre moral que vous ferez du bien, et ça, c'est déjà un super résultat !
