Vous pratiquez la musculation et vous souhaitez prendre plus de volume musculaire? Découvrez la recette gagnante pour prendre en masse rapidement et devenir plus massif.
La prise de masse musculaire est une période importante dans l’entraînement de musculation. Elle demande de respecter certaines règles pour être maîtrisée. En effet, les sportifs qui ont pour objectif de prendre en masse ont tendance à croire qu’il suffit de privilégier un programme d’entraînement intensif.
C'est vrai, ça, à quoi ça sert de se muscler ? Les muscles n'ont-ils qu'une valeur esthétique, ou contribuent-ils à notre posture et notre bien-être général ? On répond à toutes vos questions sur la masse musculaire juste ici :
En musculation, on entend souvent parler de prise de masse et de sèche. Seulement, connaissez-vous la différence entre ces deux objectifs d’entraînement ?
La prise de masse, comme son nom l’indique, est une période dans laquelle on va prendre du poids afin d’acquérir un certain volume musculaire.
La sèche, quant à elle, est la période durant laquelle on va progressivement perdre de la masse graisseuse dans le but de rendre visible le plus possible les muscles du corps. Elle intervient donc plutôt à la suite de la prise de masse. Que ce soit pour la prise de masse ou la sèche, l’alimentation tient une place primordiale.
Si vous souhaitez en connaître davantage sur la sèche, retrouvez toutes les informations dans l’article 5 conseils pour sécher :
Dans la pratique de la musculation, la prise de masse consiste à augmenter le volume du muscle et se caractérise donc par une prise de poids. L’objectif ici n’est pas seulement de prendre du muscle, mais aussi du poids : il faudra bien dissocier une prise de masse grasse (le gras corporel) et une prise de masse maigre (les muscles).
Vous comprendrez donc qu’il sera nécessaire d’associer la nutrition avec l’entraînement, afin d’augmenter les apports caloriques. Toutefois, cela ne veut pas dire se jeter sur n’importe quel aliment. Car si augmenter sa masse sans prendre de muscle est possible (et même plutôt facile), prendre du muscle sans prendre de graisse est beaucoup plus difficile (c’est un processus qui demande beaucoup de temps) !
Enfin, si prendre un maximum de muscles n’est pas si simple, c’est parce qu’aussi les prédispositions génétiques jouent un rôle important dans les capacités de chacun à devenir musclé.
Cependant, même si nous ne sommes pas tous égaux devant notre physique, cela ne signifie pas que nous ne pourrons jamais obtenir de bons résultats ! Il faudra simplement se donner les moyens d’atteindre ses propres objectifs de prise de masse.
En période de prise de masse, misez sur une alimentation hypercalorique pendant plusieurs mois (2 à 4 mois), afin qu’elle puisse vous fournir plus de calories que vos besoins journaliers.
Les repas spécial prise de masse doivent être riches en éléments nutritifs (glucides et protéines). Vous devez augmenter votre apport en protéines (entre 1,7 et 2 g/kg selon votre niveau) et en glucides pour fournir à votre organisme tous les nutriments nécessaires à la construction musculaire.
L'excédent alimentaire va permettre d’associer cette période de prise de masse à un entraînement de musculation plus intense que d’habitude.
ℹ À garder en tête : lorsque vous avez un objectif de prise de masse, il faut garder une alimentation équilibrée et adaptée à cet objectif.
Restez concentré·e sur l’apport de protéines de bonnes qualités comme le poisson, les œufs, le poulet… qui vous permettront de construire votre masse musculaire.
Concernant les glucides, qui interviennent dans le processus de récupération et qui sont la source de carburant utilisée pendant vos séances de musculation, même topo ! Alors go sur le riz, les pâtes et pain complets, l’avoine, les patates douces…
Enfin, pensez aux aliments sources de lipides et privilégiez les bons gras comme les noix, les avocats, l’huile d’olive et de colza…
Pour avoir un bon rythme, vous pouvez partir sur un rythme de 3 repas classiques + 3 collations par jour afin d’apporter à votre corps toute l’énergie (mangez toutes les 3 heures en apportant environ 20 g de protéine).
Pour vous aider dans le bon calcul de vos macronutriments, retrouvez les conseils de notre diététicienne dans notre article :
Vous aussi vous y avez cru ? Un problème, une boîte d'épinard, des biscotos et hop, une solution ! Dans cet épisode avec Edvige Nguyen on revient sur le mythe de Popeye. D'où vient cette légende ? Quelles sont les véritables vertus des épinards ? Qu'est-ce qu'ils contiennent ? Que manger pour améliorer sa force ? ...Sont les questions que l'on aborde dans cet épisode.
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Maintenant que nous avons fait le point côté alimentation, concentrons-nous sur l’entraînement de musculation. L’entraînement est à la base du développement musculaire. Pour devenir plus massif, vous devez travailler avec des charges lourdes à l’aide de barres ou haltères.
Concernant les exercices au poids de corps, ils sont intéressants lorsque vous débutez la musculation ou si vous êtes dans un objectif d’entretien. Si vous êtes dans un objectif de prise de masse, ils peuvent montrer rapidement leur limites, surtout si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. En effet, le principe même de l’hypertrophie musculaire est la surcharge progressive. De ce fait, seules les charges additionnelles avec barres, haltères ou encore poulie vont pouvoir favoriser cette surcharge et ainsi stimuler l’hypertrophie musculaire.
ℹ Évitez les exercices en isolation et privilégiez les exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires et qui sollicitent plusieurs articulations. Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Limitez les temps d’entraînement pour garder de l’énergie pour la récupération (eh oui, c’est pendant le repos qu'agit la reconstruction musculaire). Vos séances de musculation ne dépasseront pas 1h30, échauffement et exercices confondus.
Des efforts courts et intenses vous donneront plus de résultats pour la construction musculaire que des séances longues (celles-ci pourraient vous conduire au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement).
Ne négligez pas les périodes/temps de repos, ni vos heures de sommeil ! C’est pendant la récupération qu’a lieu la construction musculaire et donc la prise de masse. En dehors de vos entraînements, les muscles ont besoin de se reposer pour mieux se reconstruire, se fortifier et se développer. S’ils sont affaiblis par des phases de récupération inefficaces, ils peuvent être sujets à des lésions, déchirures ou autres blessures.
Le bon rythme ? Alternez une journée d’entraînement et une journée de récupération.
Misez aussi sur de bonnes nuits de sommeil pour laisser le temps de repos nécessaire à votre organisme pour se régénérer. En effet, un mauvais sommeil (difficulté à s’endormir, manque d’heures de sommeil, se coucher à des heures irrégulières) a des effets négatifs à la fois sur vos fonctions cognitives, mais aussi sur votre physiques et vos performances sportives à la salle de sport.
Voici 6 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil de qualité, qui va favoriser votre prise de masse :
1. Limitez l’exposition à la lumière avant le coucher et tout particulièrement les lumières bleues de vos écrans,
2. Consommez un repas facile à digérer, riches en protéines et glucides 2 à 4 heures avant d’aller dormir,
3. Limitez la consommation de liquide les heures avant votre coucher, afin de ne pas avoir à vous lever pour aller aux toilettes,
4. Adaptez la température de votre chambre pour le coucher,
5. Limitez votre consommation de caféine,
6. Méditez ou lisez un livre afin de déconnecter votre cerveau avant le coucher.
Souvent surestimés, ce ne sont malheureusement pas des “pilules” magiques. Avant de songer à vous supplémenter, veillez d’abord à respecter la règles des 3 vue précédemment : alimentation, entraînement et récupération.
Une fois que cette base est acquise, alors les compléments alimentaires, même s’ils ne sont pas essentiels, vont pouvoir vous donner un coup de pouce supplémentaire dans la réussite de vos objectifs.
Dans le cadre de la prise de masse, vous avez bien entendu les gainers qui vous apporteront des calories supplémentaires facilement à votre diète (environ 400 kcal par shaker de 100 g). Vous avez également les barres protéinées qui sont un parfait encas à emporter dans son sac. Et enfin, les pré-workout pour vous donner un coup de fouet pendant vos séances et la créatine qui permet d’améliorer les capacités physiques lors des séries d’exercices très intenses de courtes durées.
Une collation riche en calories (386kcal / shaker) et complète, facile à consommer et à transporter pour accompagner vos objectifs de prise de poids/masse.
La qualité d’un gainer fait maison prêt à l’usage et justement dosé, le choix d' une source de glucides saine, ceux qui seront utilisés à la construction musculaire et non au stockage des graisses !
La stratégie prise de masse / sèche est-elle la seule stratégie pertinente pour développer un physique massif ? Notre ambassadeur Julien vous fait part de son expérience sur le sujet dans ses articles :
Vous connaissez désormais quelques conseils de musculation pour réussir votre prise de masse. Retenez que le succès passe par la nutrition, l’entraînement et la récupération. Cette période de prise de masse est souvent suivie d’une phase de régime appelée sèche. En effet, pour donner un physique plus dessiné à votre corps avec les muscles gagnés grâce à vos efforts, vous aurez besoin de perdre la masse grasse accumulée pendant cette période. Avant de vous lancer, n’hésitez pas à faire appel à un spécialiste (un coach sportif et / ou un diététicien) qui vous aiguillera vers un plan adapté à vos besoins et votre mode de vie car le programme que suit votre partenaire d’entraînement ne sera peut-être pas celui qui vous conviendra le mieux.
