Comment muscler ses fesses ?

Savez-vous que les fesses sont faites essentiellement de muscles ? C’est la raison pour laquelle il est important de les faire travailler, si vous souhaitez les dessiner. D’ailleurs, connaissez-vous leur anatomie ? Voici quelques précisions :

• Le grand fessier (arrière du bassin) : également surnommé "le postérieur", il constitue le muscle le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Lorsqu’il est tonifié, ce très grand muscle nous assure des fesses hautes et un aspect bombé.

• Le moyen fessier (côté du bassin) : c’est lui qui permet, entre autres, d’effectuer des mouvements de rotation de la hanche et d’élévation latérale. Muscle épais et court, en forme d’éventail il permet de souligner le haut des fesses, en plus de participer à leur galbe.

• Le petit fessier (muscle situé en profondeur) : comme le moyen fessier, il dessine le contour de la hanche. Il permet notamment d’éviter les débordements sur le côté (jonction entre la cuisse et le bassin), zone privilégiée pour le stockage des graisses.

Les squats sont d’excellents exercices pour avoir des fesses bien galbées. Pour cet exercice, il est intéressant de travailler avec des charges un peu plus lourdes. Afin de trouver la charge qui vous correspond, vous devez pouvoir réaliser entre 8 et 12 squats. Ainsi, à tâtons pour la première fois, vous pourrez définir votre charge idéale.

• Exécution de l’exercice : placez la barre sur le haut de votre dos en rapprochant les omoplates et en contractant les trapèzes pour que la barre repose sur les muscles et non sur les os. Démarrez en position debout, le regard vers l’avant, les pieds parallèles écartés à la largeur du bassin. Effectuez une flexion de hanche en amenant les fesses vers l’arrière. Le buste se penche naturellement vers l’avant pour maintenir l’équilibre.

• Consignes de sécurité : veillez à garder les abdominaux contractés et à ce que les genoux ne dépassent pas l’axe des pieds vers l’avant.

• Respiration : inspirez à la descente et expirez en fin de remontée.

• Répétitions : réalisez 4 x 10 squats avec 1 minute de récupération entre chaque série.

• Exécution de l’exercice : démarrez en position debout puis avancez un pied suffisamment loin pour avoir le tibia à la verticale. Gardez le buste droit et placez les bras tendus à l'horizontale puis venez descendre le genou arrière quasiment jusqu’au sol, puis remontez.

• Consignes de sécurité : gardez les abdos contractés pendant l’exercice et veillez à ce que le genou ne dépasse pas l’axe des orteils !

• Respiration : l’inspiration se fait à la descente, l’expiration se fait à la montée.

• Répétitions : réalisez 4 x 15 fentes d’un côté et 15 de l’autre.