Qu'est-ce qu'une traction ? Comment faire des tractions ? Comment progresser ? Quels muscles travaillent les tractions ? Vous cherchez une information sur les tractions ? Notre coach Chady vous explique tout ce qu'il faut savoir sur ce mouvement de musculation.
Lorsque l’été et le soleil arrivent, les trainings en outdoor (extérieur) aussi ! Parmi beaucoup d’exercices que l’on peut faire en plein air, il y en a un qui retient tout particulièrement l'attention. Aujourd’hui, on va parler des tractions.
Saviez-vous que c’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer et muscler le dos ? Et pourtant, il est souvent mis de côté par la plupart des pratiquants dans les salles de musculation car c’est un exercice difficile au même titre que le soulevé de terre ou le squat.
Vous n’y arrivez pas ? Vous n'en faites qu’une ou deux et vous cherchez à vous améliorer ? Cet article est fait pour vous. Let’s go !
Une traction, dans la vie de tous les jours, c’est le fait de tirer quelque chose vers soi. À l’inverse, il va y avoir tous les mouvements de poussée.
En musculation, une traction (peu importe la prise) se fait sur une barre fixe avec les pieds dans le vide. Ensuite, je tire vers le haut tout le poids de mon corps pour ramener ma tête au-dessus de la barre. Et voilà, on a réalisé une traction.
La traction est un exercice de base qui est complet. Faire des tractions va vous permettre, en outre, de développer votre dos.
Voici les bénéfices des tractions :
• Elles vont améliorer votre grip (poigne) et développer l’ensemble de votre dos : elles vont vous rendre plus fort et plus solide.
• Les tractions sont un exercice poly-articulaire. Elles vont demander un recrutement de plusieurs articulations. Ainsi, les tractions vont demander beaucoup d’énergie et aussi faire dépenser beaucoup de calories.
• Vous allez gagner en force et avoir des résultats assez vite sur l’ensemble du haut du corps.
Souvent très dur à faire au début, car il demande beaucoup de force et d’engagement musculaire différents, c’est un exercice poly-articulaire qui va travailler votre ceinture scapulaire (grand dorsaux, trapèzes, grand rond, pectoraux, rhomboïdes), vos épaules (deltoïdes postérieurs), vos bras (biceps) et votre ceinture pelvienne (abdominaux).
Il y a plusieurs façons de faire des tractions, ici on ne parlera que de deux façons : la prise supination et la prise pronation.
Selon le niveau, la mobilité et la préférence, l’un sera plus facile que l’autre.
Pour ma part, j’ai toujours adoré les tractions, c’est l’un de mes mouvements préférés. Le plus important ici est de garder son corps en équilibre sans qu’il fasse de balancier. Ensuite, c’est de faire la traction complète, bras tendus à la descente, menton au-dessus de la barre à la montée.
Après avoir étudié et réalisé le mouvement, j’en ai conclu ceci sur sa bonne réalisation :
"PMRS" : Position, Mouvement, Respiration, Sécurité.
Voici les 4 mots à retenir pour la bonne réalisation des tractions :
Position : pieds en dessous de la barre fixée au-dessus de la tête. La prise de la barre peut être soit en supination soit en pronation selon le choix. Ne pas trop serrer la barre (engagement des avant-bras trop important).
Mouvement : après avoir la barre fixe en main, je me laisse suspendre dessous, mes pieds ne sont donc plus en contact avec le sol. J’engage mes abdominaux, mon dos et mes bras, je tire pour ramener le poids de mon corps vers la barre en essayant de passer mon menton au-dessus.
Respiration : peu importe ici, je peux inspirer à la montée comme à la descente.
Sécurité : attention à ne pas se prendre la barre sur la tête ! Pour éviter cela, le mieux est de lever la tête et de regarder la barre pendant le mouvement. Autre point d'attention, quand je me suspends sur la barre, j’évite d’avoir trop de vide en dessous au cas où je lâche la prise.
Il existe plusieurs façons de faire des tractions selon la prise de la barre, la largeur et la discipline :
• Tractions supinations
• Tractions pronations
• Tractions prise serrée
• Tractions prise large
• Tractions lestées
• Tractions kipping
Je m’adresse d’abord aux débutant·es qui ne savent pas faire les tractions : testez les tractions avec élastique !
Dans un premier temps, accrochez un élastique à la barre du type Training Band. Le but est de réussir à faire 5 séries de 5 répétitions donc choisissez bien votre élastique.
Au plus la résistance de l'élastique sera forte, au plus cela vous aidera (en vous allégeant) dans la réalisation de vos tractions.
Une fois que vous êtes plus à l'aise avec l’élastique, prenez une box que vous allez mettre en dessous de la barre pour pouvoir monter dessus et ainsi faire des tractions, mais que sur la phase négative. Ici, vous ne remontez pas grâce à votre force, mais grâce à la box et vous allez retenir au maximum la descente.
Pour tous ceux qui veulent s’améliorer aux tractions, bien sûr, je conseille de travailler avec des méthodes de force : 5x5, pletnev, super pletnev, tractions lestées…
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Voilà, vous savez maintenant comment réaliser une bonne traction !
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