Découvrez la deuxième semaine d'un programme sportif qui peut se réaliser sur 1 mois. Adoptez cette routine d'exercices pour un corps plus tonique.
Un ventre, des jambes et des fessiers plus musclés : le tout, en un seul programme sportif ? C’est le pari de notre défi 30 jours. Cette semaine, découvrez 3 nouveaux exercices ciblés sur le bas du corps. Tenez-vous prêt et prête ! C'est peut-être VOTRE nouvelle routine sportive pour vous dépenser et prendre plaisir.;)
Voici les conseils de votre coach :
* Pour vous remettre en forme et tonifier votre corps, réalisez ces 15 minutes d’exercice 3 fois dans la semaine (exemple : mardi, jeudi, samedi), choisissez le moment qui vous convient le mieux.
* Si vous êtes à l'aise avec le rythme, pratiquez ces exercices 5 fois par semaine, en vous accordant 2 jours de repos minimum. La récupération fait partie de l'entraînement.
* Pour chaque exercice, faites 1 minute d’effort puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.
* Munissez-vous d’une groude d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération ou d'une boisson isotonique.
* Equipez-vous d’un tapis pour réaliser les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
* Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… et dépassez-vous !
Variante : pour les sportif·ves régulier·ères ou celles et ceux qui veulent aller plus loin, vous doublerez les répétitions de chaque exercice (10 minutes par exercice) pour atteindre 30 minutes d’effort (au lieu des 15 minutes proposées).
Pour vous mettre en jambes avant de démarrer notre challenge sportif, nous vous proposons l’échauffement que voici :
Avec une corde à sauter : faites 3 à 5 minutes de sauts pieds joints en vous recevant sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de fléchir très légèrement les genoux pendant le mouvement. Si vous souhaitez varier les plaisirs, optez pour le pas de relaxation : alternez les pieds en vous recevant à chaque fois sur le bout du pied, et en faisant un petit saut, en résumé, sautez et rebondissez sur pied gauche, puis sautez et rebondissez sur le pied droit.
Sans matériel : pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, faites un petit footing de 3 à 5 minutes sous forme de course lente, sans arrêt.
Objectif : muscler les quadriceps, fessiers & ischios-jambiers.
Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes (voir photo). Pensez à garder votre buste droit. Enchaînez les fentes à droite pendant 1 minute. A la fin de la 1ère minute d'effort, démarrez le mouvement avec la jambe gauche. Lorsque votre série de 2 minutes est réussie, accordez-vous 30 secondes de récupération. Puis démarrez la deuxième série pour totaliser les 5 minutes d'effort !
Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant.
Consignes de sécurité : gardez le buste droit pendant le mouvement. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
Objectif : renforcer les fessiers.
Exécution de l’exercice : allongée au sol, sur le côté, la jambe du dessus tendue, l'autre pliée en dessous, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe sans mouvement du bassin, en contrôlant bien votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez vers le bas sans poser le pied contre l’autre.
Respiration : expirez en levant la jambe et inspirez en redescendant.
Consignes de sécurité : gardez le corps bien aligné tout au long de l’exercice. Il est préférable de s’allonger complément au sol (pour soulager l’appui sur le coude et l’épaule). Gardez le ventre serré pour une bonne stabilité du bassin.
Variante : pour compliquer et intensifier l’exercice, ajoutez de la résistance ! Pour cela, nous vous conseillons les glute band, des bandes élastiques que vous placez au niveau de vos cuisses. Elles varient en couleur selon leur résistance. Choisissez par exemple 2 tailles de résistances différentes : une pour débuter et l’autre pour progresser et vous motiver !
Objectif : muscler le grand droit des abdominaux + obliques.
Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Tendez et descendez la jambe droite vers le sol. Alternez ensuite les 2 jambes. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.
Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en tournant le buste.
Consignes de sécurité : pour protéger les lombaires, gardez le bas du dos au sol pendant la contraction.
Variante : pour aller plus loin et travailler davantage les obliques, tournez votre buste vers le genou plié en même temps que vous tendez l’autre jambe. Pensez à garder les coudes ouverts et à ne pas tirer la tête vers l’avant !
ET SI VOUS AVIEZ UN COACH DANS VOTRE SMARTPHONE ?
Programme de musculation, hiit ou circuit de renforcement musculaire, choisissez le programme adapté à vos objectifs et laissez vous guider par le coach !
