Jean-Michel, coach sportif au Domyos Club, vous propose cette séance d’entraînement type pour débuter la pratique du vélo de cardio biking.
Pour s’échauffer, faire quelques flexions de jambes et des étirements (quadriceps, ischios-jambiers, mollets).
POUR LES PREMIERS ENTRAÎNEMENTS, COMMENCEZ PAR DES SÉANCES D’UNE HEURE.
- 7 à 8 minutes d’échauffement : cadence à respecter 70 a 75 rotations par minute en réglant la résistance de façon à vous situer entre 60-70% FC max. Sensation : aucun essoufflement.
- Corps de séance : 40-45 minutes. Montez à 80 à 90 coups de pédale minute. La fréquence cardiaque doit être aux alentours de 75 à 80 %. Sensation : essoufflement installé mais pas prononcé.
- Retour au calme de 7 à 8 minutes : 70 à 75 rotations par minute de façon à faire redescendre la fréquence cardiaque en dessous de 70% max. Retour de la respiration à la normale.
Réalisez cette séance 2 fois par semaine, pendant les 3 premières semaines. Ensuite, les 4e et 5e semaines, augmentez le rythme à 3 fois par semaine.
EVOLUTION À PARTIR DE LA 6E SEMAINE JUSQU’À LA 9E SEMAINE :
Restez à 3 séances par semaine. Reproduisez 2 séances comme indiquées au dessus et glissez cette 3e séance au milieu pour un travail d’alternance en force et vélocité
- 7 à 8 minutes d’échauffement : cadence à respecter 70 a 75 rotations par minute en réglant la résistance de façon à vous situer entre 60-70% FC max. Sensation : aucun essoufflement.
- Corps de séance : travaillez par alternance de 2min : 2 minutes de force, 2 minutes de vélocité.
- 2 minutes de force : 45 à 50 coups de pédale minute rotation par minute à résistance élevée. Conseil : gérez la résistance de façon à ce que le coup de pédale soit régulier et tirez le moins possible sur les bras.
- 2 min vélocité : essayez de tourner aux alentours de 100 coups de pédales minute à résistance légère. Conseil : installez une résistance qui permet juste de garder le contrôle des pédales.
Réalisez 4 minutes par cycle et faites ce même cycle 10 à 12 fois.
- Retour au calme de 7 à 8 minutes : 70 à 75 rotations par minute de façon à faire redescendre la fréquence cardiaque en dessous de 70% max. Retour de la respiration à la normale.
Au-delà de la 9e semaine, inversez : 2 séances en intervalle et une séance en continu comme la première.