Améliorer sa VMA sur tapis de course

Pour les débutants : si vous reprenez une activité physique depuis peu, vous avez la possibilité de tester vos performances en réalisant le test demi-Cooper en marchant. Vous n’aurez qu’à reproduire le même exercice, tout en accélérant progressivement votre vitesse de marche.

Une fois le test fini, divisez la distance parcourue par 100 pour obtenir votre VMA. Estimation VMA = Score en mètres / 100. Par exemple, si vous avez parcouru 1245 mètres, votre VMA est égale à 12,45 km/h (arrondir à 12,5 km/h). Ce résultat correspond à la vitesse à laquelle vous pouvez courir en théorie 6 minutes.

N’hésitez pas affiner le résultat obtenu au cours des différentes séances de VMA que vous effectuerez par la suite. En effet, le test demi-Cooper donne une valeur légèrement sous évaluée. Vous pouvez refaire le test à plusieurs reprises pour ajuster votre score. Par exemple, si la VMA obtenue à partir du premier test demi-Cooper est de 10 km/h, recommencez le test en démarrant cette fois les 6 minutes à 10km/h. Si vous parvenez à tenir la vitesse de 10km/h pendant ce nouveau test, c’est que votre VMA est la bonne. Sinon, réajustez-la en fonction du nouveau score.

Démarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes et 0% d’inclinaison. Cet échauffement doit être réalisé entre 50 et 65% de votre VMA, ou à l’allure qui vous convient. Ensuite, suivez ce plan d’entraînement :

2 min à 0 %  d’inclinaison           (80 - 85 % VMA)

2 min à 6 % d’inclinaison            (60 – 70 % VMA)

2 min à 8 %  d’inclinaison           (55 – 65 % VMA)

Récupération : 2 min à 0 % d’inclinaison    

Réalisez 2 à 3 séries de ce type, en fonction de votre état de forme.

Cette séance d’entraînement vous sera utile pour tester vos performances en endurance. N’hésitez pas à reproduire régulièrement le test demi-Cooper pour ajuster votre VMA et travailler à bonne allure dans vos séances de cardio training. Pour améliorer votre VMA, réalisez un exercice de fractionné au moins une fois par semaine. En effet, en courant à des allures proches de votre VMA, vous l’améliorez.

* On appelle VMA ou vitesse maximale aérobie, la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du sportif est maximale, c'est-à-dire qu’il atteint sa VO2Max. En dessous de ce seuil, la consommation d’oxygène augmente avec l’intensité de l’effort et l’énergie fournit provient du métabolisme aérobie. Au-delà de cette limite, la consommation d’oxygène devient constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.