En vidéo : votre séance d'abdos en 30 min
Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Suivez cette enchaînement d'exercices de 30 minutes pour renforcer votre sangle abdominale chez vous !
Comment se muscler les abdos rapidement ? En misant sur ce programme d’entraînement de 6 exercices à suivre pendant un mois.
Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Suivez cette enchaînement d'exercices de 30 minutes pour renforcer votre sangle abdominale chez vous !
Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée.
Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Veillez également à bien contracter votre périnée pour chacun des exercices proposés.
On a souvent tendance à penser que ce sont les exercices ciblant les abdominaux sont les plus efficaces dans notre quête de ventre plat. Et si c'était un peu plus compliqué que ça ? Eh oui, d'autres facteurs entrent en jeux ! Avant d'enchaîner les crunchs à tout-va, jetez un œil à notre article dédié.
🎯 Pour muscler le grand droit de l’abdomen
Pour cet exercice de gainage, placez-vous face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds. Maintenez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration est lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.
🎯 Pour cibler le grand droit de l’abdomen
Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.
🎯 Le hip thrust est un excellent exercice pour muscler le grand droit de l’abdomen
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.
🎯 Pour travailler le grand droit
Placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel, vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale, ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.
🎯 Pour cibler les obliques
Allongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.
🎯 Pour cibler les obliques
Installé·e sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenir la position haute. A faire des deux côtés.
Pour muscler efficacement vox abdominaux, servez-vous des exercices proposés ci-dessus et suivez cet exemple de programme pendant un mois, en incluant des temps de récupération ainsi que des phases d'échauffement avant de commencer vos séances.
Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant et quand cela devient trop facile, augmentez le temps de contraction.
► Lundi : séance 1 consacrée au grand droit avec relevé de buste, relevé de bassin, gainage frontal.
► Mardi : récupération
► Mercredi : séance 2 consacrée aux obliques avec relevé de buste rotation, relevé de jambes latéral, gainage latéral.
► Jeudi : récupération
► Vendredi : séance 3 consacrée aux lombaires avec extension de buste, relevé de jambes latéral.
► Samedi : récupération
► Dimanche : séance 1…
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En musculation comme dans n'importe quel autre sport, le secret de la réussite, c'est la régularité.
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En complément de ce programme spécial abdominaux, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité de cardio-training (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique…) au moins une fois par semaine (à raison de 30 à 45 minutes). Les activités d’endurance aident à éliminer la masse graisseuse, notamment celle logée sur le ventre !