3 idées recettes healthy salées | Fitness

3 idées recettes healthy salées | Fitness

  • Si vous êtes plutôt bouche salée et à court d’idées pour manger plus sainement sans pour autant vous mettre au régime, nous avons la solution !

Nous le savons, l’excès de gras et de sel est mauvais pour la santé. Pourtant ce sont eux qui donnent du goût à ces petits plats mijotés qui nous font de l'œil et qui embaument nos intérieurs. Manger un peu de gras n’a jamais fait de mal à personne à condition qu’il soit de bonne qualité et consommé en juste quantité. Tout comme le sel ! Réaliser un bon plat réconfortant tout en se faisant plaisir et en apportant à notre organisme tout ce dont il a besoin, est tout à fait possible !  Et pour vous le prouver, découvrez nos 3 idées de recettes saines et gourmandes, à déguster sans culpabilité ! 

Les dangers du gras

Le problème de fond n’est pas tant le gras mais la qualité et la quantité de matières grasses que nous consommons au quotidien. Les lipides ne sont pas nos ennemis. Ils ont un rôle fondamental sur notre santé.
Consommer du “bon” gras est indispensable. En revanche, fuyez le “mauvais” gras, ces matières grasses saturées que vous retrouvez dans tous les aliments industriels transformés et ultra transformés.

Les dangers du régime 0 matière grasse

Restreindre son alimentation et suivre un régime qui nous prive de matière grasse, c'est le risque de passer à côté des nombreux aliments et de leurs bienfaits par la même occasion. Beaucoup d'aliments dits “gras” sont aussi des aliments riches en protéines. S’en priver, c’est le risque d’être carencé en acides aminés, ces petits éléments qui jouent un rôle structurant au bon fonctionnement de notre corps. De vrais piliers de notre santé !

Si votre souhait est de rester en bonne santé, la privation n’est donc pas la bonne solution. Faire de meilleurs choix, changer un peu ses habitudes de consommation et connaître des alternatives plus saines seront les vraies solutions efficaces au maintien d’une santé au top et durablement !

Et ça passe notamment par se concocter de bons petits plats par soi-même...
Pour vous y aider, nous vous avons préparé 3 recettes healthy, simples, rapides et très très gourmandes.

3 idées de recettes salées saines et gourmandes

Nous savons que vous n’avez pas 2 heures à passer en cuisine. Ça tombe bien ! Il vous suffira de quelques minutes pour réaliser les recettes qui suivent. 

Recette n°1 : Brick orientale épinards-poireaux au fromage frais (30 min)

Ingrédients (pour 6 bricks environ) :
1 cuillère à soupe d’huile de coco
1 échalote
2 grosses poignées d’épinards frais
2 poireaux frais ou congelés
Sel, poivre
1 pincée de cumin moulu
feta
chèvre frais

Préparation :
1- Faites revenir dans une sauteuse : les épinards, l'échalote, les poireaux dans de l’huile de coco. Salez et poivrez.
2- Une fois que l’ensemble des légumes est cuit (comptez environ 10 min), réservez.
3- Sur une planche, posez 1 feuille de brick : déposez 1 à 2 cuillères à soupe de légumes, 3 dés de feta puis un peu de cumin. Refermez les bords pour obtenir soit un carré soit un roulé.
4- Recommencez l’opération en y mettant du chèvre au lieu de la feta pour varier les plaisirs.
5- Enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 min.
6- Servez avec une salade verte assaisonnée avec une huile végétale Bio de votre choix et un peu de vinaigre de cidre ou balsamique.

Cette recette ludique à réaliser permet de varier les plaisirs en fonction des envies de chacun.

Les bienfaits de cette recette : elle est  à la fois riche en vitamines avec l'apport des légumes, en “bons” gras et en protéines avec les fromages frais. Le fromage frais de chèvre ou de brebis est une meilleure alternative pour la santé que les fromages de vache à pâte dure.

Recette n°2 : Houmous variés (15 min)

Houmous de chou-fleur

Ingrédients :
1 chou-fleur
1 conserve de pois chiche de 300 gr égouttés
1 cuillère à café de purée de sésame sans huile ni sel ajouté
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Sel, poivre

Préparation :
1- Nettoyez, lavez le chou-fleur et le cuire à la vapeur pendant 10 min.
2- Rincez les pois chiches
3- Mixez le chou-fleur à l’aide d’un mixeur avec tout le reste des ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

Houmous de brocolis

Ingrédients :
1 brocoli
1 conserve de pois chiche de 300 gr égouttés
1 cuillère à café de purée de sésame sans huile ni sel ajouté
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Sel, poivre
100 gr d’olives noires dénoyautées

Préparation :
1- Nettoyez, lavez le brocoli et le cuire à la vapeur pendant 5 min.
2- Rincez les pois chiches
3- Mixez le brocoli à l’aide d’un mixeur avec tout le reste des ingrédients jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

3 idées recettes healthy salées | Fitness

Ces deux recettes sont parfaites en apéritif pour accompagner des bâtonnets de légumes crus ou encore à tartiner sur une tranche de pain au blé complet ou au levain !
Continuez à décliner ces houmous à volonté avec de la betterave, des tomates séchées ou encore des poivrons grillés !

Les bienfaits de cette recette : les pois chiches vous feront faire le plein de protéines. L’huile d’olive est une huile riche en oméga 6, un acide gras utile pour votre cerveau ! Enfin, la présence de légumes rendra votre tartinade riche en vitamines et minéraux. Faites le plein d’énergie dès l’apéritif !

Recette n°3 : Gratin crémeux de patate douce (40 min)

Une alternative idéale au gratin Dauphinois lourd à digérer.

Ingrédients :
1 belle patate douce (environ 500 gr)
1 gousse d’ail
1 brique de tofu soyeux ou 20 cl de crème végétale de soja
Chèvre frais
1 cuillère à café de gingembre en poudre
1 bonne pincée de thym, d’herbes de Provence ou de ciboulette (selon la saison)
Sel, poivre

Préparation :
1- Épluchez, rincez et découpez la patate douce en rondelles d’environ 1 cm d’épaisseur
2- Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 10 à 15 mn (elles doivent rester un peu fermes)
3- Pendant ce temps, préchauffez votre four à 180°C.
4- Pelez, dégermez et hâchez finement l’ail.
5- Mélangez le tofu soyeux ou la crème végétale avec les aromates de votre choix, le gingembre, le sel et le poivre et ajoutez-y l’ail.
6- Disposez les rondelles de patate douce au fond d’un plat à gratin ou dans des ramequins individuels.
7- Recouvrez-les de la préparation à base de crème puis parsemez de quelques rondelles de fromage de chèvre.
8- Enfournez pour 15 min environ et servez avec une salade verte.

Les bienfaits de cette recette : la patate douce est rassasiante et a un indice glycémique plus bas que la pomme de terre. C’est donc une très bonne alternative si vous faites attention à votre consommation de sucres ou si vous êtes diabétique par exemple. La crème végétale de soja ou le tofu soyeux sont riches en protéines avec très peu de matières grasses. Vous avez donc un plat complet, digeste et réconfortant ! 

Bien manger passe par mettre un peu la main à la pâte. Mais vous voyez au travers de ces 3 recettes que manger healthy ne rime pas avec légumes à la vapeur ni 3h en cuisine.
Souhaitez-vous d’autres idées gourmandes ? Nous en avons encore plein en stock ! En attendant, découvrez 3 autres recettes sucrées healthy.

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Alexandra 

Naturopathe & Professeure de Yoga - Conseils en Hygiène Alimentaire

Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet : 

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