Tout savoir sur les calories

Si dans la tête de certain·es personnes, les calories revêtent un caractère négatif, lié à la prise de poids, ces petites choses ont pourtant une importance capitale dans notre survie. "C'est un terme que l'on n'aime pas utiliser", explique Anne-Laure Laratte, "Une kilocalorie est une unité de mesure, c'est ce que vous absorbez ou éliminez et qui permet de déterminer la valeur énergétique des aliments. Elle sert à quantifier l’énergie apportée par la consommation d’un aliment mais aussi les dépenses énergétiques de votre corps." 

Contrairement aux idées reçues, il n'y a pas qu'en faisant du sport que vous brûlez des calories. Le simple fait de respirer, par exemple, demande à votre corps une certaine dépense calorique pour se dérouler comme sur des roulettes ! Bref, pour tout simplement vivre, notre corps a besoin d’énergie au quotidien, et cette énergie provient des calories que nous ingérons. "C'est un peu comme un réservoir d'essence que l'on remplit grâce aux calories, et que l'on dépense en faisant fonctionner notre corps", explique Anne-Laure Laratte.

Notre dépense énergétique quotidienne repose sur 3 grands principes :
> Le métabolisme de base ou basal : c’est l’énergie (donc les kilocalories) nécessaire pour nous maintenir en vie au repos: respirer, regarder, penser. Il représente pas moins de 60 à 70% de nos dépenses journalières !

> La thermogenèse alimentaire : c’est l’énergie nécessaire pour digérer les aliments que nous consommons et pour en absorber tous les bons nutriments. Elle représente environ 10% de notre dépense journalière. Et oui, nous avons besoin de calories pour digérer les calories que nous mangeons !

> L'activité physique : ce sont les calories nécessaires à bouger notre corps ! Le footing sur l’heure du déjeuner, la petite marche que l’on fait lorsque l’on descend à un arrêt de bus plus tôt, les escaliers que l’on monte à la place des escalators ou encore le ménage du dimanche matin ! L'activité physique représente entre 20 à 30% de la dépense énergétique totale journalière.

Attention donc à bien recevoir la quantité de calories nécessaire chaque jour pour votre corps, afin que toutes ses fonctions soient assurées. "On le voit, chez les personnes qui ne mangent pas assez, les règles s'arrêtent faute d'énergie", souligne la diététicienne.

Pour savoir ce que votre corps consomme quotidiennement et ainsi déterminer vos besoins caloriques, vous devez vous référer à votre métabolisme basal. Celui-ci correspond au ratio dépense/calories lorsque vous êtes au repos. Ce rapport varie en fonction de l’âge, du poids et de l’activité physique. Il vous servira de repère pour savoir ce dont votre organisme a besoin pour maintenir ses fonctions vitales. "Une personne qui fait du sport tous les jours ou qui a un métier physique aura un besoin calorique journalier plus élevé qu'une personne plutôt sédentaire", explique Anne-Laure Laratte. Le Niveau d'Activité Physique vient donc jouer un rôle important dans le calcul de votre métabolisme basal.

Attention, le calcul de ce besoin n'est pas suffisant, il vous faut également varier les plaisirs pour apporter à votre corps ses besoins en glucides, lipides, féculents, protéines... Bref, une alimentation équilibrée ! Si malgré vos efforts, votre poids reste fluctuant, un petit tour chez un·e diététicien·ne-nutritionniste peut vous apporter bien des réponses. 

Pour calculer votre métabolisme de base (en Kcal) avec précision, servez-vous de ces formules. Le chiffre que vous obtiendrez correspond à ce que votre organisme dépense au repos, sur une période de 24 heures. Attention donc, si vous pratiquez un sport de manière régulière, il vous faudra absorber davantage de calories pour pouvoir donner à votre corps toute l'énergie nécessaire pour fonctionner.

- Jusqu’à 18 ans
17,3 x poids du corps en kg + 651

- De 19 à 30 ans
15,3 x poids du corps en kg + 879

- De 31 à 60 ans
11,6 x poids du corps en kg + 487

- Après 60 ans
13,5 x poids du corps en kg + 487

Pour fournir le carburant nécessaire au fonctionnement de votre corps, vous devez lui apporter des macronutriments par le biais de l’alimentation (glucides, lipides, protéines). Si votre poids se stabilise au fil du temps, cela signifie que vos apports énergétiques sont égaux aux dépenses. En revanche, si vous prenez du poids, c’est que votre organisme n’a pas besoin de toute l’énergie que vous lui apportez, soit parce que votre dépense énergétique est faible, soit parce que les apports alimentaires sont trop importants et/ou déséquilibrés. Dans tous les cas, votre corps stocke l’énergie en trop, essentiellement sous forme de graisses (les triglycérides).

Augmenter son métabolisme revient à accroître ses dépenses énergétiques, en d’autres termes à brûler plus de calories. Comment y parvenir ? Grâce à une alimentation ciblée, saine et équilibrée et à une activité physique régulière et modérée.

- L’alimentation
Manger n'apporte pas seulement des calories : en effet, la digestion a un coût énergétique plus ou moins grand selon les aliments absorbés. Certains sont plus difficiles à dégrader que d’autres, l’organisme dépense plus d’énergie à les digérer. C’est le cas des glucides complexes (non raffinés : les pâtes complètes, les riz complets...) et des protéines. À l’inverse, les lipides sont simples de structure et stockés presque tels quels. Retenez donc que la valeur énergétique des aliments doit être prise avec précaution : en effet, les calories emmagasinées dépendent aussi du type d’aliment choisi !

- L’activité physique
Le sport augmente naturellement le métabolisme : pour subvenir aux besoins liés à un effort physique, l’organisme puise dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires. C’est ce qu’on appelle le processus de catabolisme. Sur le long terme, c’est ainsi que l’activité physique permet au corps de dépenser plus d’énergie au repos.

Si vous choisissez de vous lancer dans un processus de perte de poids, nous ne pouvons que trop vous encourager à consulter un·e professionnel·le de santé pour vous offrir l'accompagnement nécessaire. Si votre premier constat porte sur un éventuel manque d'activité physique, vous lancer dans une nouvelle activité peut peut-être vous aider. Pas besoin de vous mettre à courir tous les jours, vous pouvez débuter par de la marche sportive, tout aussi bénéfique pour votre santé.

Bref, ce qui compte, c'est d'y aller à votre rythme, de manière régulière et dans une activité qui vous plait pour pouvoir inscrire une nouvelle activité positive parmi vos réflexes santé.

Certains accessoires de fitness sont redoutables pour brûler des calories et éliminer des graisses. C’est le cas de la corde à sauter, du stepper ou encore du minitrampoline qui vous permettront notamment de cibler le bas du corps. Essayez-les et vous pourrez juger par vous-même !