Vous pouvez les faire séparément ou sous forme de circuit. Dans le deuxième cas, l’objectif sera d’enchaîner les exercices en vous accordant 30 secondes de récupération entre chaque. Veillez à mettre de l’intensité dans chaque exercice. Réalisez 3 tours ou plus, selon votre niveau. Si vous êtes dans un lieu dégagé, vous pouvez remplacer les 30 secondes de récupération par 3 minutes de footing. Vous travaillerez ainsi à la fois votre renforcement musculaire et votre cardio. Pour rendre cet entraînement efficace, faites le au moins 2 fois par semaine, idéalement pendant 4 ou 5 semaines.
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Pour suivre ces 5 exercices de fitness en extérieur, une corde à sauter et des petits haltères seront nécessaires. Avant de démarrer, assurez-vous d’être échauffé, d’avoir une bouteille d’eau avec vous et c’est parti !
Le bon échauffement :
- 4 minutes de footing
- 1 minute de crunchs pour les abdominaux : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Inspirez puis soufflez en enroulant le buste vers l’avant en rentrant le menton. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.
- 15 squats : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Expirez pour revenir position initiale, en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon. Pensez à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.