Quel programme de musculation pour une femme ?

Contrairement à de nombreuses croyances, la musculation ne fera pas obligatoirement de vous quelqu’un de « bodybuildé ». Si elle est couplée à une alimentation maîtrisée et une activité cardio régulière, la musculation est un bon brûleur de graisse.

Bien que de plus en plus populaire auprès des femmes, la crainte de prendre trop de volume musculaire et d'accéder à l'effet "gros bras" freine souvent les femmes à se mettre à la musculation. Pourtant, si de nombreuses femmes y ont recours, ce n'est pas un hasard ! Que ce soit pour affiner la silhouette, dessiner ses bras, ou encore prendre des fessiers la musculation est idéale pour atteindre ses objectifs. Alors prêtes à tenter l'expérience de la musculation ?

Les bienfaits de la musculation

• La musculation préserve le capital osseux :

La contraction musculaire avec charges a pour effet de stimuler la synthèse osseuse et renforce ainsi tout votre squelette. La musculation est donc un bon moyen de prévenir l’ostéoporose en préservant un bon capital osseux.

• La musculation tonifie la silhouette :

Si elle est réalisée sur le corps en entier et avec des postures correctes, la musculation permet de se tonifier de manière générale, d’avoir une meilleure posture afin de prévenir certaines douleurs, notamment au niveau lombaire.
En fonction des programmes, on pourra également cibler les zones que l'on souhaite développer. Alors si votre rêve est de prendre des fessiers, vous savez ce qu'il vous reste à faire !

• La musculation est idéale pour perdre du poids :

Si vous avez un objectif de perte de poids, retenez que plus votre densité musculaire sera élevée, plus vous brûlerez de calories ! En effet, ce sont principalement les muscles qui sont coûteux en énergie.

Toutefois attention, la perte de poids passera avant tout par une assiette équilibrée et adaptée à vos besoins. Vous aurez beau soulever de la fonte quotidiennement, si vous n'ajustez pas vos besoins caloriques, cela ne vous fera pas perdre de poids. Je vous conseille de consulter notre article sur les bases d'une alimentation équilibrée pour mettre un max de chance de votre côté.

Vous tonifier, affiner votre silhouette, gagner en masse musculaire… autant de bonnes raisons d’essayer la musculation !

Par quels exercices commencer en salle de musculation ?

Pour débuter la musculation en salle, vous pouvez opter pour des exercices de renforcement sur machine guidée. Choisissez des machines qui ne font travailler qu’un groupe musculaire à la fois (quadriceps, ischio-jambiers, triceps, biceps, dorsaux, etc…). Vous ciblerez ainsi votre entraînement et vous vous assurerez un travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée.
Profitez d'être en salle pour demander tous les conseils à un coach pour apprendre à réaliser correctement chacun des mouvements. Demander lui aussi de vous proposer un programme adapté à vos objectifs.

Si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner à la maison, rassurez vous, vous n'êtes pas obligé d'avoir de grosses machines ni plein d'accessoires différents. Une paire d'haltères, des bandes élastiques feront l'affaire pour commencer. Une barre et un banc seront un plus si vous souhaitez avoir des entraînements plus complets ou varier tout simplement les exercices. Pour vous aider, retrouvez nos différents programmes.

A noter : pour tous les exercices que vous effectuerez, n’oubliez pas de gainer votre sangle abdominale en contractant les abdominaux et en rentrant le ventre, afin de ne pas creuser le dos. Vous éviterez ainsi de mettre trop de tension au niveau lombaire.

Autre chose : ne négligez pas un groupe musculaire sous prétexte qu’il est trop faible ! Au contraire, l’objectif est d’harmoniser votre silhouette. Travaillez donc le même nombre de répétitions à droite comme à gauche (même si un côté est plus fort que l’autre, vous obtiendrez ainsi un corps équilibré). Afin de ne pas surentraîner un groupe musculaire, accordez-vous 48h de récupération avant de le solliciter à nouveau.

Quels groupes musculaires travailler ? combien de répétitions/séries ?

Voici les principaux groupes musculaires à travailler : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, lombaires, biceps/triceps, épaules, pectoraux/dorsaux.

• Si vous souhaitez vous renforcer sans prendre de volume, choisissez des charges légères vous permettant d’effectuer 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Il faut bien évidemment que les deux à trois dernières répétitions soient réalisées avec difficulté.

• Si, vous souhaitez gagner en volume, optez pour des charges plus lourdes avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau. Vous devez réussir à faire 8 répétitions (si vous n'y arrivez pas c'est que la charge est trop lourde) et aller jusque 10 à 12 répétitions (si vous sentez que vous pouvez faire plus de répétitions, c'es que la charge est trop légère)

A noter : pour les abdominaux et les lombaires, privilégiez plutôt le travail au poids de corps.

Premièrement, il existe suffisamment d’exercices permettant de bien solliciter ces groupes musculaires sans avoir à ajouter de charge.

Deuxièmement, Cette zone du corps, lorsqu’elle est travaillée, provoque souvent des douleurs lombaires ou cervicales, dues à de mauvaises postures, il n’est donc pas nécessaire de rajouter de charges sur ces exercices.

Le circuit training, un bon compromis ?

Rien de tel que la musculation pour avoir un corps harmonieux et tonique. A condition de travailler l'ensemble des muscles de manière équilibrée et dans de bonnes postures.
En choisissant le circuit training comme type d’entraînement, vous enchaînerez plusieurs exercices de renforcement musculaire, de cardio, d’équilibre, réalisés sur de courte durée et à haute intensité.
Vous bénéficierez ainsi d’un entraînement complet, ludique et varié, qui vous permettra de renforcer rapidement votre corps, tout en améliorant votre endurance.

La musculation au poids de corps : idéal pour les femmes ?

Beaucoup de femmes appréhendent la musculation à l'idée d'entrer dans une salle remplie de bodybuilders… Il existe une alternative : la musculation chez soi, avec peu de matériel (haltère, élastiques) et son corps ! Toutefois, un minimum de maîtrise sera nécessaire (attention aux blessures si le placement est mauvais !).

La musculation au poids de corps, de type Méthode Lafay, demande beaucoup de motivation et de rigueur mais permet de travailler la musculation sur l'ensemble du corps. Il s'agit de mouvements de résistance polyarticulaires, qui utilisent le poids du corps. Les avantages ? L'amélioration de la souplesse, l'harmonie du corps, les postures, la force et l'endurance. Cette méthode de musculation est bénéfique pour les femmes puisqu’elle vous permettra de développer de nombreuses qualités musculaires.

Envie de tester une séance au poids de corps ? Testez notre programme avec sangles de suspension !

Il est donc tout à fait possible de se muscler de manière harmonieuse quand on est une femme, sans pour autant craindre de prendre trop de volume. A raison de deux à trois séances par semaine, avec un travail sur l'ensemble des muscles en 3 ou 4 séries de 20 à 25 répétitions pour s’affiner et 8 à 10 répétitions pour prendre en volume (respectez bien les 48h de repos), vous atteindrez l'objectif à moyen et long terme d'une silhouette parfaite

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