Gain de muscle et condition physique : la stratégie Push / Rouse

Comment atteindre un niveau de développement musculaire significatif tout en obtenant une condition physique qui valorise l’esthétique du corps dans son ensemble ? Notre ambassadeur Julien vous fait part de son expérience !

push rouse

A la stratégie Bulky / Shredded je vous propose une alternative : la stratégie Push / Rouse. Il est possible d’engager un développement musculaire significatif et esthétique en limitant les inconvénients de la stratégie explicitée dans la première partie. Il s’agit ainsi d’obtenir un physique dont l’apparence est valorisante toute l’année tout en favorisant son développement. Comment une telle prouesse est-elle possible ?

Le principe dominant la stratégie proposée est celle de la modération. Pas besoin d’une grande variation de poids ni d’apparence pour développer son corps. Des variations subtiles suffisent à réaliser cet objectif. Lorsque les variations de poids, et donc de graisse sous cutanée, sont très importantes, l’incertitude du résultat esthétique est aussi importante. Lorsque ces variations sont faibles les résultats apparaissent plus certains.

Que signifient les termes Push / Rouse ?
Push signifie pousser au sens de forcer vers l’extérieur. Lors de cette phase, le but est de remplir le corps de nutriments lui permettant d’accélérer son développement. D’une certaine manière, il s’agit d’une mini bulky phase qui ne durera que le temps de se sentir dense et dur. Progressivement, les performances en force vont progresser mais le pratiquant va aussi ressentir une sorte d’apathie et une diminution de ses performances en endurance, signes du passage nécessaire à la phase suivante.Rouse signifie réveiller, stimuler. C’est la phase exactement inverse à la précédente. Il s’agit de stimuler le corps par un entraînement plus varié incluant des séquences de cardio-training à très haute intensité pour le sortir d’une certaine léthargie. Cette phase ne durera pas plus de temps qu’il ne faut pour que le métabolisme fonctionne à plein régime sans puiser dans ses réserves et notamment les muscles. Le corps va alors être plein d’énergie avec une condition physique qui va s’améliorer mais aussi une esthétique plus « plate » signe de reprise d’une phase Push.

Comment mettre en place cette stratégie ?
Cette stratégie s’adresse à des pratiquants avancés qui ont appris (et apprennent encore) comment leur corps fonctionne. Ils ont des connaissances certaines de la manière dont leur corps doit être stimulé à l’entraînement, du rythme et de la qualité du repos dont il a besoin et ont mis au point une alimentation appropriée aux réactions de leur corps. Avec toutes ces connaissances en main, la stratégie du Push / Rouse se met en place de la manière suivante : variation des calories et variation des entraînements cardio. Dans la phase push le cardio sera diminué et les calories légèrement augmentées (de l’ordre de 500 à 1000 kcal). La phase Rouse va quant à elle se caractériser par un déficit calorique non pas en diminuant drastiquement son apport calorique mais par conséquence d’une augmentation des dépenses. Grâce à des entraînements cardio intenses, le métabolisme sera stimulé de sorte que les besoins caloriques du corps vont augmenter et un déficit calorique ad hoc va ainsi se mettre en place.

La stratégie Push / Rouse est donc une sorte de stratégie Bulky / Shredded avec ses avantages (développement musculaire et esthétique en fin de phase shredded) sans ses inconvénients (image du corps dégradée et incertitude du résultat). Bien sûr, cette stratégie exige un contrôle de son alimentation, son repos et son entraînement toute l’année. Mais n’est-ce pas là le mode de vie choisi par tous ceux qui veulent modifier leur corps ?

Je dis Push / Rouse : you know what i mean ?

Il n’est pas physiologiquement nécessaire de gaver son corps de calories au point de stocker l’excédent sous forme de graisse pour parvenir à se développer musculairement. Le corps a juste besoin des calories et nutriments nécessaires aux objectifs poursuivis. La différence peut apparaître subtile mais elle a de grandes conséquences. Je n’ai pas besoin d’être bouffi et difforme pour développer mon corps et je n’ai donc pas besoin de le stresser par une privation de nourriture pour que mes muscles soient apparents. C’est psychologiquement et physiquement moins agressif, plus bénéfique à long terme et potentiellement plus épanouissant parce que je peux maintenir une condition physique valorisante toute l’année. Bien sûr, la condition physique dont il est question ne sera pas celle d’un compétiteur. Il s’agit de s’attacher à conserver un taux adipeux inférieure à 10% pour les hommes et inférieur à 20% pour les femmes qui permet de voir la forme des muscles, les séparations au niveau des abdominaux ou encore au niveau des cuisses. Les crossfitteurs matérialisent cette apparence esthétique non pas par objectif mais par nécessité d’un rapport poids / puissance leur permettant d’être performant dans tous les domaines de leur sport.

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Pour une approche modérée : faire avec son corps pour le changer

On pourrait bien sûr penser que si un peu plus de calories c’est bien alors beaucoup plus de calories c’est mieux. Là est le point crucial de la stratégie push / rouse : la modération.

L’entraînement doit être féroce au point de choquer son corps. Il ne veut pas aller là où je vais l’emmener. Ça va faire mal, ça va brûler, piquer, me faire suer comme jamais… Le corps ne va pas spontanément dans ces espaces d’inconfort, il faut le forcer à y aller. Sa réaction sera ensuite de se prémunir face à ces difficultés en devenant plus fort, plus endurant plus dur, plus plein, bref plus musclé. En somme, je le malmène et il se développe. Cette logique très éloignée de ce qu’on peut entendre par le mot « modération » n’est valable que dans le cadre de l’entraînement.

En ce qui concerne le repos et l’alimentation, la réussite passe par une grande attention quant aux besoins du corps, autrement dit une grande douceur. Ecouter la réaction de son corps, lui donner ce dont il a besoin, ne pas le brusquer par des changements radicaux, se plier à ses besoins est absolument nécessaire pour faire en sorte que le corps coopère à votre stratégie et qu’il aille là où vous désirez.

Pour illustrer ce propos, prenons l’exemple d’un objectif cher à beaucoup de personnes dans nos sociétés marquées par l’abondance : maigrir. On pourrait penser qu’il suffit de ne pas manger pour maigrir. Or le corps est ainsi fait qu’il va chercher à survivre à cette agression en ralentissant son activité et se repliant sur ses fonctions vitales. Notre corps est doté d’un instinct de survie. Il ne puisera non seulement plus dans ses réserves mais stockera sous forme de graisse tout apport calorique pour supporter l’agression. Il faut donc en prendre soin, tout le temps et à chaque instant pour faciliter sa coopération. Est-il fatigué ? A-t-il besoin de plus de calories ? A-t-il récupéré de l’entraînement précédent ? Autant de questions qui traduisent ce souci constant de veille quant à l’état du corps pour le guider vers son développement.

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Push / Rouse : explication des termes

La stratégie de push / rouse consiste donc à intégrer les connaissances sur le fonctionnement du corps humain pour le guider, avec lui, vers son développement optimum. Mais que signifie au juste ces termes.

Le Push (au sens de forcer vers l’extérieur) est un moment où le but est de remplir le corps de nutriments tout en se repliant sur des fondamentaux d’entraînement de type musculation et en accentuant assez significativement le repos. Il s’agit donc d’une sorte de mini bulky phase qui ne durera pas plus de temps qu’il ne faut pour que le corps soit plein de carburant sans basculer dans un stockage d’excédent calorique sous forme de graisse. Le corps va alors se densifier et se durcir. Il va aussi se ralentir en devenant plus apathique, performant en force mais pas en endurance, signe du passage nécessaire à la phase suivante.

Le Rouse (au sens de réveiller et stimuler) est la phase exacte inverse. Il s’agit de stimuler le corps par un entraînement plus varié incluant des séquences de cardio training à haute intensité. Ces séquences ont pour but d’accélérer le métabolisme, sortir le corps d’une certaine léthargie pour qu’il soit capable de synthétiser davantage de nutriments (notamment les protéines) pour construire du muscle. Cette phase ne durera pas plus de temps qu’il ne faut pour que le métabolisme fonctionne à plein régime sans puiser ses ressources dans ses réserves et notamment les muscles. Le corps va alors être plein d’énergie, la condition physique va s’améliorer. Il va aussi devenir plus « plat » esthétiquement, performant en endurance mais un peu moins en force, signes de reprise de la phase push.

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Développer sa masse musculaire en restant en bonne condition physique est possible !

Grâce à cette stratégie d’alternance entre push et rouse, il est possible de développer sa masse musculaire en restant mince (s’entend sans graisse sous cutanée excessive) toute l’année. Le rêve quoi ! Pour que cet idéal soit possible quelques connaissances sont nécessaires.

Savoir s’entraîner

Il n’est pas possible d’envisager cette stratégie pour des débutants en musculation. La variable de l’entraînement n’est jamais fixée une fois pour toute. Tous les pratiquants, même les plus expérimentés, testent constamment de nouvelles stratégies, de nouvelles combinaisons de mouvements, de répétitions… Par contre, contrairement aux débutants, ils connaissent la réaction attendue de leur corps et savent donc analyser et rectifier une stratégie inefficace. Ils maîtrisent également parfaitement les différents mouvements possibles, comment solliciter leurs muscles par rapport à ces mouvements et le placement de leur corps dans l’espace. Sans ces connaissances et cette maîtrise, la veille quant aux besoins physiologiques du corps en besoin de ressources ou en besoin de stimulation métabolique est impossible. Si je ne connais pas comment mon corps est sensé réagir face à une stimulation donnée je ne peux pas envisager une stratégie qui maximise la stimulation en question.

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Savoir se reposer

Dans le même sens, la connaissance des besoins de repos du corps est aussi indispensable. Le pratiquant en musculation doit savoir quand il est judicieux de se reposer, combien de temps, et, quand il est judicieux de s’entraîner, de quelle manière et à quel moment.

Contrairement à ce qui apparaît bizarrement répandu chez certains pratiquants, le temps d’entraînement comme la fréquence n’est jamais fixe. Un entraînement pertinent n’est pas celui où on stimule les pectoraux le lundi parce que c’est le jour international des pectoraux. De même, une séance de 1h30 n’est pas nécessairement plus pertinente qu’une séance d’1h voire de 30min. Il faut apprendre ainsi à reconnaître à quelle fréquence le corps peut être stimulé, jusqu’à quel point il doit être stimulé pour se développer sans empiéter sur la phase de récupération.

Si le corps est entraîné trop souvent sur une zone donnée et de manière telle que l’épuisement physiologique est engagé, alors la récupération sera tellement difficile que le corps ne progressera pas voire même régressera avec ce que cela implique en terme de blessure potentielle. Par contre, une sous stimulation fera autant d’effet que de souffler contre le vent. Le corps est capable de profiter pleinement d’une stimulation quotidienne à haute intensité si elle est accompagnée d’un repos réparateur adapté.

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Savoir manger

Là est l’étape préalable la plus cruciale et la plus complexe de cette stratégie. Les cycles de push et rouse se distinguent par des stimulations physiologiques différentes mais surtout par une modification subtile de son alimentation. Il est donc nécessaire de savoir quoi manger, en quelle quantité et avec quelle fréquence pour envisager réaliser ces modifications. Cette stratégie demande à ce que le pratiquant soit totalement au clair avec les effets de son alimentation sur son corps. Il doit donc déterminer un régime de base à partir duquel seront effectuées des variations pour atteindre les objectifs des 2 phases de la stratégie. Cette étape prend un temps certain car le nombre d’aliments existant et leurs combinaisons sont quasiment infinies. Quel total calorique ? Quel rapport entre les macro ? Quels aliments provoquent quels effets ? Autant de questions qui nécessitent de multiples tests sur des durées assez longues avant d’être clairement déterminés de manière non définitive. 

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Connaître le physique valorisant pour soi

La dernière étape préalable à la mise en place effective de la stratégie présentée ici est celle qui consiste à se doter d’une apparence esthétique qui s’approche, au moins en terme de condition physique, de celle que le pratiquant désire. Il s’agit ainsi de déterminer une esthétique de référence sur laquelle va s’ajouter progressivement la masse musculaire. Il est parfois nécessaire de passer par une phase plus ou moins longue d’amincissement pour obtenir ce type de physique.

Inversement, certains pratiquants, plutôt minces devront passer par une phase de surcharge calorique pour « lancer » leur corps sur le chemin du développement. Il est évident que les 3 étapes précédentes vont aider à atteindre ce premier objectif. Le physique sera esthétiquement plus mince que l’objectif ultime, moins bien proportionné et certainement moins dense mais il servira pour autant de référence en terme de condition physique pour saisir quand il apparaît plein permettant de lancer la phase rouse et quand il apparaît « vide » nécessitant la phase push.

 

Envisager la mise en place de la stratégie du Push / Rouse passe ainsi par un certain nombre d’étapes. Pleinement engagé et très rigoureux dans son approche, le pratiquant peut envisager de s’y investir pleinement après quelques années. La patience est maîtresse du changement durable du corps. Cette stratégie ne déroge pas à cette règle d’or.

L’alternance Push / Rouse : comment ça marche ?

A l’écoute constante de notre corps, nous allons donc choisir des phases relativement courtes, de l’ordre de quelques semaines, qui vont nous amener soit dans la logique Push soit dans la logique Rouse. Si on se sent assez vide, plat esthétiquement et peu performant en force à l’entraînement, nous allons modifier notre alimentation et notre entraînement pour « compresser » notre organisme.

~Au niveau alimentaire, cette phase va se marquer par une surcharge calorique de l’ordre de 500 à 1000 kcal supplémentaires. Ces calories proviendront de nutriments préalablement sélectionnés pour leur capacité à densifier le physique, le rendre plein et dur sans favoriser la rétention d’eau et le développement de la graisse sous-cutanée. Certaines personnes réagissent assez bien aux glucides et d’autres aux lipides. Pour les premières, les lipides se transforment très rapidement en graisse alors que les sucres sont utilisés à remplir les muscles en glycogène utile à la performance et au « look full » recherché. Les personnes qui réagissent bien aux lipides sont plus rares. Elles stockent plus facilement l’excédent de sucre sous forme de graisse tandis que les lipides sont assez bien utilisés pour l’énergie. Les diètes de type paléo ou zone leur conviennent très bien.

~Au niveau de l’entraînement, la musculation va prendre une place prépondérante. La musculation est l’activité physique par excellence pour développer la masse musculaire, c’est son fondement. Bien sûr toute activité physique peut développer le corps. Le rugby favorise naturellement le développement de zones du corps humain notamment le cou, les épaules, les jambes, les mollets… Ce n’est pourtant pas sa raison d’être. Il favorise donc le développement musculaire par conséquence et non par intention. Un seul sport a pour raison d’être le développement de la masse musculaire : la musculation. L’activité cardio vasculaire sera limitée voire inexistante pendant cette phase pour laisser pleinement le corps profiter de la stimulation produite par les séances de musculation.

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Le Rouse

Après une telle phase, nous nous sentirons plein, dur, fort mais un peu apathique. Une stimulation métabolique apparaîtra alors nécessaire pour relancer le développement de notre corps. De même que la phase de compression modifie autant l’alimentation que l’entraînement, la phase de « dépression » va aussi impacter ces deux domaines.

~Au niveau alimentaire, cette phase va se marquer par un rapprochement de la base alimentaire. Cette base ne provoque pas de sensation de faim intense mais limite le nombre de calories absorbées pour forcer le corps à trouver des solutions consécutives à une stimulation métabolique intense. Il ne s’agit donc pas d’un déficit calorique par une diminution drastique des calories mais d’un déficit par conséquence d’une augmentation des dépenses.

 

Au niveau de l’entraînement, les séquences de cardio training vont proportionnellement prendre une place plus importante. Le cardio à haute intensité favorise la~stimulation métabolique recherchée. Les entraînements de conditionnement métabolique ou « metcons » sont les plus appropriés à cet effet. Ils stimulent le métabolisme comme aucun autre entraînement cardio ne le ferait. L’une des raisons pour lesquels ils sont si efficaces se trouve dans leur structure : mouvements fonctionnels constamment variés pratiqués à haute intensité. Les metcons placent le corps en situation d’inconfort permanent parce qu’ils ne le~laissent pas s’adapter. La variation des mouvements empêche cette adaptation et l’intensité à laquelle ces mouvements sont réalisés choque littéralement le corps. Il s’ensuit une stimulation très forte qui se prolonge bien au-delà de la séance elle-même. Il s’ensuit également un effet d’épuisement rapide des stocks de nutriments dans le muscle et l’organisme qui marquent la nécessité du retour à une phase de compression.

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Un rêve à aller chercher
La stratégie Push / Rouse ne stresse pas le corps au point de provoquer des désagréments tant physiques que psychologiques. Elle permet de développer un corps esthétique de plus en plus musclé dont nous pouvons être fier tout au long de l’année et pas uniquement les 2 mois estivaux. Ce rêve est accessible à ceux qui ont des prés-requis en terme d’entraînement, repos et alimentation. Il est surtout accessible à ceux qui se soucient constamment de leur corps, leur état et se donnent entièrement à l’entraînement. Comme le dit l’adage « in bodybuilding it’s all or not ! »

Gain de muscle et condition physique : la stratégie Push / Rouse

julien

Ambassadeur musculation

Pratiquant depuis presque 30 ans, je suis psychosociologue, médiateur professionnel, formateur, consultant et coach. Je suis par ailleurs vendeur à Décathlon. Ma passion pour mon sport est tellement forte que je dis toujours que "travailler à Décathlon n’est pas un travail pour moi mais le prolongement de ce que j’aime faire".