MUSCULATION ET TONIFICATION MUSCULAIRE : QUELLES DIFFÉRENCES ?

Qu’est-ce que la tonification ? Quelles différences y a-t-il avec la musculation ? Quel programme pour se tonifier ? Autant de questions auxquelles nous répondons dans cet article.

Musculation et tonification musculaire

Pour vous, programme de musculation et programme de tonification ne veulent pas dire la même chose... Détrompez-vous !  En réalité, ce que le langage courant appelle “tonification”, est un objectif que l’on obtient grâce à la pratique de la musculation. Alors comment faire pour réussir ? Comment tonifier son corps sans être trop musclé ? On vous explique. 

La tonification, qu’est-ce que c’est ?

Lorsque l’on travaille dans le secteur de la remise en forme, on entend régulièrement ce genre de propos “Moi, pratiquer de la musculation et devenir trop musclé, non merci ! Je veux juste me tonifier”, sous-entendant qu’il y a d’un côté la pratique de la musculation qui vous forgera un corps démesurément musclé, et de l’autre, la tonification qui permet d’avoir des muscles fins et dessinés. Mais, est-ce vraiment la réalité ou bien un abus de langage ? La vérité se situe entre les deux.

Vous pouvez en effet suivre un programme de musculation dans l’objectif d’augmenter votre masse musculaire. Pour réaliser ce travail, les exercices sont à réaliser avec une charge lourde, pour engager intensément vos muscles. Votre progrès dépend directement du principe de surcharge, et de la difficulté du mouvement à effectuer. Le principe est de stresser vos muscles  en les confrontant à une charge inhabituelle et un effort répété. Vous allez ainsi développer votre force musculaire, dessiner vos muscles et gagner en volume. Cependant, pour prendre du volume musculaire, cela prend du temps...beaucoup de temps ! Ainsi, ce n’est pas parce que vous commencez à soulever de la fonte que vous allez vous retrouver du jour au lendemain avec un physique à la Hercule.

Si cependant, votre objectif est de paraître plus mince tout en étant plus “fitté” (bras et jambes dessinés, ventre plat et fesses bombées), bref, “se raffermir”, rien ne sert de vous jeter à corps perdu dans de longues sessions de cardio et de longues séries d’exercices avec des poids trop légers. Ce genre d’entraînements ne vous apportera pas autant de résultats sur le long terme qu’un programme de musculation basé sur la surcharge progressive.

Eh oui, parce qu’en soi, vouloir se tonifier, c’est tout simplement augmenter sa musculature tout en perdant du gras en même temps (car si vous vous sentez “flasque”, c’est parce qu’il y a probablement du gras qui recouvre vos muscles).
Maintenant que la vérité est “rétablie”, on vous explique comment faire.

Pourquoi muscler son corps ? 

La pratique de la musculation a donc pour objectif principal de modifier son corps (prise de muscle, dessin ou affinement) ou d’améliorer ses performance dans son sport (amélioration de l'endurance, gain de force, développement de l'explosivité, etc.). Toutefois, les bénéfices de la musculation sur le corps sont encore plus nombreux. La musculation a l’avantage de :
1. renforcer vos muscles et vos tendons,
2. améliore votre densité osseuse,
3. améliore votre souplesse,
4. booste votre métabolisme.

La musculation possède donc plein d’avantages qui vous permettront d’améliorer votre santé et de bien vieillir.

Comment s’entraîner ? 

Comme expliqué précédemment , rien ne sert de faire des tonnes de cardio, favorisez plutôt les exercices de musculation poly-articulaires : ce sont eux qui vous feront brûler un maximum de calories. Alors foncez sur les squats, les fentes, les deadlift ...
Une fois que vous avez votre base d’exercices, la deuxième étape est d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure des séances. Le corps est une machine qui s’adapte rapidement, alors si vous vous contentez de rester au même nombre de poids ou répétitions, vous n’obtiendrez plus de résultat.

Si vous débutez la musculation,  retrouvez toutes les bases pour commencer dans notre article :

Musculation et tonification musculaire : quelles différences ?

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Comment perdre du gras ?

La deuxième étape pour paraître plus tonique, vous l’aurez compris, c’est de perdre du gras afin de laisser paraître vos cuisses galbées et vos bras dessinés. Et cela passe en grand partie par l’assiette. Voici les 3 clés pour perdre du gras durablement : 

1. Créer un léger déficit calorique :
Beaucoup de personnes souhaitant perdre du poids rapidement ont tendance à vouloir en faire “trop” en réduisant drastiquement les calories à coups de régimes stricts et autres substituts de repas. Erreur ! Si la perte de poids peut vous sembler rapide dans un premier temps, elle n’est que de courte durée. En effet, votre métabolisme va s’adapter (comme pour le processus d’entraînement) et se mettre en mode “famine”. Il va par conséquent tourner au ralenti et il sera très difficile de perdre du poids (la fameuse stagnation). Puis, lorsque vous reprendrez une alimentation normale, sans déficit, votre métabolisme étant plus bas, c’est là que vous re-prendrez les kilos. Alors pour éviter l’effet yo-yo néfaste sur le long terme pour votre santé, rien ne sert de courir, il faut arriver à point. Respectez un déficit léger et dégressif (c’est-à-dire dans le temps) pour ne pas choquer votre métabolisme.

2. Avoir une alimentation dite “flexible” :
En lien avec le fait de ne pas faire de régimes stricts, vous avez le droit aux écarts, qu’on appelle “cheat meal”. Cela permettra de stimuler votre métabolisme, de ne pas créer de frustration mais aussi de garder une vie sociale (pas toujours évident de se ramener avec ses tupperware au repas de famille ou de se contenter d’une salade au restaurant). En fait, 80 à 90% de votre alimentation doit être composée de produits non transformés, bons pour le corps et 10 à 20% de repas plaisir pour ne pas créer de frustrations. Avoir une alimentation saine pour perdre ses kilos, en maîtrisant ses macronutriments et en mangeant normalement, tout en s’autorisant quelques repas plaisir, est la meilleure approche pour perdre durablement les kilos superflus.


3. Être patient et rester régulier :
Non, vous n’obtiendrez pas des tablettes de chocolat en 7 jours ni le corps de vos rêves en 3 semaines...Les clés pour réussir sont la persévérance et la discipline. D’autant plus que vous ne faites pas de régime mais plutôt un rééquilibrage alimentaire pour un mode de vie plus sain. Lorsque l’on mange varié et équilibré, cela prend du temps pour voir les résultats mais ce sont des résultats durables. Quand au fait d’être plus ferme, plus tonique, c’est la même chose, le muscle ne pousse pas du jour au lendemain.
De plus, même en faisant les choses correctement, il arrive que vous passiez par des périodes de stagnation. C’est tout à fait normal ! Ne stressez pas et continuez sur votre lancée, en général, c’est précisément à ce moment qu’il ne faut pas abandonner.

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Que ce vous l’appeliez musculation ou tonification musculaire, si vous respectez un programme d’entraînement régulier et adoptez une alimentation équilibrée, vous obtiendrez des muscles plus forts et bien dessinés.

Bien sûr la musculation vous permettra  d’obtenir de super résultats et de cibler spécifiquement les zones que vous souhaitez muscler, mais ce qui compte, c’est de vous créer une habitude qui allie à la fois le plaisir et la santé. Alors si la musculation vous ennuie et ne motive pas, pas de panique ! Il existe tellement d’activités physiques à faire. Pourquoi ne pas partir sur de la marche, de la natation ou encore du vélo ? L’essentiel étant de se bouger quotidiennement.

Enfin, apprenez à apprécier à la fois les changements devant votre miroir mais aussi les changements de ce mode de vie sain sur votre moral.