#2. Travail de force maximale pour les sports d’endurance
Le renforcement musculaire a de multiples bénéfices sur l’activité physique, lorsque l’on est jogger et que l’on se limite dans son entraînement musculaire à des axes de force et/ou en explosivité, on ne prend pas de poids. Il ne faut donc pas craindre de pratiquer des séances de musculation adaptée au jogging. En contre partie le travail de musculation en force explosive et en force maximale ne doit pas prendre le pas sur le travail de la capacité aérobie (travail « foncier ») et le travail de puissance aérobie (le travail du VO2max). L’objectif est d’inciter les pratiquants du jogging à diversifier leur entraînement pour agir sur l’ensemble des facteurs de performance dans leur pratique. Ce type de travail réside surtout dans des adaptations nerveuses. Le jogger a sûrement intérêt à prendre quelques grammes de muscles si cela lui permet d’améliorer sa performance ainsi que sa résistance mécanique lors d’un effort long supérieur à 2/3h par exemple.
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Le travail de musculation (avec résistance ou pliométrie au poids de corps), doit se faire à charges légères, c’est-à-dire avec des charges inférieures à 50% du maximum sur une répétition (1RM = une répétition maximale). C’est le travail de force explosive. Le matériel pédagogique, (push-up bars, push-up wheel, AB wheel, élastiques, slider ) se prête tout à fait à ce type de travail. Le jogging étant basé sur la répétition de mouvements de faible intensité sur une période plus ou moins longue, le seul travail de musculation qui a une relation avec cette activité est le travail de la force explosive.
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Les qualités de pied, de réactivité, d’activation neuromusculaire seront également indispensables afin de tirer parti à fond de l’augmentation du niveau de force maximal. Le travail de la force maximale a des effets bénéfiques :
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- Sur l’économie du mouvement par une meilleure activation des unités motrices notamment le quadriceps pour la course à pied. Le temps de contact au sol en sera diminué également par un meilleur effet de stockage-restitution de l’énergie et une meilleure coordination intra et inter- musculaire.
- Sur l’augmentation de la force des fibres de type I. Pendant le jogging, les fibres de type I perdent en force de par leur sur-utilisation. Cette chute du niveau de force est petit à petit remplacé par les fibres de type II, beaucoup moins économiques. Il y a donc une augmentation de fatigue et de la performance. Le travail de la force maximale permet de repousser l’échéance en renforçant les fibres de type I.
- Pour finir sur ce thème, il nous faut souligner que les gains engendrés par un travail de la force maximale s’estompent très vite (après environ 5 semaines de coupure. En cas de compétition ou épreuve, Il suffira de respecter les principes de l’affûtage en maintenant la fréquence et l’intensité des séances.