RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET JOGGING, COMPLEMENTAIRES ?

Le « renforcement musculaire », est une activité destinée à augmenter le niveau de force des muscles grâce à la pratique régulière et adaptée d’exercices physiques. On se prépare à la performance mais on active la prévention des blessures. Cette activité se pratique en général dans une salle de mise en forme mais également chez soi ou dans le contexte « naturel » des activités physiques, ici la course à pied. Pour mieux courir, il est important de faire des entraînements spécifiques course à pied, mais aussi de pratiquer le renforcement musculaire. Pourquoi et comment le faire ? Avec l'aide de petits accessoires proposés par DECATHLON !

 

Pour en savoir davantage sur la pratique du renforcement musculaire, découvrez notre article : 

Posture
Amplitude articulo-musculaire
Coordination inter segmentaire
Habiletés techniques
Force endurance
Qualités motrices
Force pliométrique
Coordination motrice

#1.Amélioration de nombreuses chaines liées comme les tendons et les articulations.

Le renforcement musculaire a vocation à conforter l’entraînement qui sollicite les muscles corps à des actions spécifiques et sollicitantes de part l’intensité et le nombre de répétition. Le renforcement musculaire peut concerner un seul muscle , une ou des chaines musculaires. Cette pratique permet donc un meilleur rendement en contribuant au développement de l’endurance :- amélioration du tonus postural- meilleur amortissement avec un travail excentrique)- meilleure qualité d’impulsion à moyenne ou forte intensité (endurance de force).

Le renforcement musculaire a de multiples bénéfices sur l’activité physique, lorsque l’on est jogger et que l’on se limite dans son entraînement musculaire à des axes de force et/ou en explosivité, on ne prend pas de poids. Il ne faut donc pas craindre de pratiquer des séances de musculation adaptée au jogging. En contre partie le travail de musculation en force explosive et en force maximale ne doit pas prendre le pas sur le travail de la capacité aérobie (travail « foncier ») et le travail de puissance aérobie (le travail du VO2max). L’objectif est d’inciter les pratiquants du jogging à diversifier leur entraînement pour agir sur l’ensemble des facteurs de performance dans leur pratique. Ce type de travail réside surtout dans des adaptations nerveuses. Le jogger a sûrement intérêt à prendre quelques grammes de muscles si cela lui permet d’améliorer sa performance ainsi que sa résistance mécanique lors d’un effort long supérieur à 2/3h par exemple.

~Le travail de musculation (avec résistance ou pliométrie au poids de corps), doit se faire à charges légères, c’est-à-dire avec des charges inférieures à 50% du maximum sur une répétition (1RM = une répétition maximale). C’est le travail de force explosive. Le matériel pédagogique, (push-up bars, push-up wheel, AB wheel, élastiques, slider ) se prête tout à fait à ce type de travail. Le jogging étant basé sur la répétition de mouvements de faible intensité sur une période plus ou moins longue, le seul travail de musculation qui a une relation avec cette activité est le travail de la force explosive.

~Les qualités de pied, de réactivité, d’activation neuromusculaire seront également indispensables afin de tirer parti à fond de l’augmentation du niveau de force maximal. Le travail de la force maximale a des effets bénéfiques :

~- Sur l’économie du mouvement par une meilleure activation des unités motrices notamment le quadriceps pour la course à pied. Le temps de contact au sol en sera diminué également par un meilleur effet de stockage-restitution de l’énergie et une meilleure coordination intra et inter- musculaire.

 

- Sur l’augmentation de la force des fibres de type I. Pendant le jogging, les fibres de type I perdent en force de par leur sur-utilisation. Cette chute du niveau de force est petit à petit remplacé par les fibres de type II, beaucoup moins économiques. Il y a donc une augmentation de fatigue et de la performance. Le travail de la force maximale permet de repousser l’échéance en renforçant les fibres de type I.

 

- Pour finir sur ce thème, il nous faut souligner que les gains engendrés par un travail de la force maximale s’estompent très vite (après environ 5 semaines de coupure. En cas de compétition ou épreuve, Il suffira de respecter les principes de l’affûtage en maintenant la fréquence et l’intensité des séances.

Nous vous présentons ici principalement des fondamentaux et exercices essentiels pour améliorer la pratique du jogging et ce quel que soit le profil du sportif. Ces exercices s’adresser à tout le monde.

Vous pouvez les utiliser :~- Sous forme de routines (circuit) à l’occasion de l’échauffement,~- Après une séance de course afin de renforcer les chaines musculaires,~- En dehors des séances, ceux ci sont alors planifiés sous forme de séance séparée des séquences de jogging,~- Deux circuits complets dans la semaine constituer un minimum (3 séquences permettent une amélioration durable).

L’acquisition d’un matériel pédagogique, (push-up bars, push-up wheel, AB wheel, élastiques, slider ) que vous pourrez aisément stocker chez vous et qui vous permettra de pratiquer certains exercices avec davantage d’efficacité et de confort.

Moins de blessures, une endurance améliorée, une plus grande économie, une plus grande capacité à encaisser les relances, une façon de sortir de la monotonie du pied devant l’autre, une meilleure réserve de vitesse à l’entame du dernier tour…

Afin d ‘améliorer votre performance en jogging , je vous propose une routine simple qui utilise le poids du corps ainsi que le matériel : push-up bars, push-up wheel, AB wheel, élastiques, slider.

4 thèmes de renforcement musculaire vous sont proposés :- renforcement des membres inférieurs et supérieurs- renforcement de la musculature du tronc- renforcement de la musculation dorso lombaire.

Retrouvez nos circuits de renforcement musculaire sur PDF :
CIRCUIT 1
CIRCUIT 2
CIRCUIT 3
CIRCUIT 4 
CIRCUIT 5
CIRCUIT 6
CIRCUIT 7
CIRCUIT 8
CIRCUIT 9