YOGA BREAK : 10 JOURS POUR SE RELAXER – SEANCE 4

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 oga break, 10 jours pour vous relaxer : le programme continue ! Pour la 4ème séquence de postures, zoom sur les postures qui permettent d’ouvrir les hanches.

 

SÉANCE YOGA 4 : Les postures d’ouverture de hanches

L’aine est un endroit où notre corps stocke toutes les émotions que l’on s’interdit de vivre, qu’elles soient négatives ou positives. En travaillant sur les muscles du bassin, nous détoxifions cette zone et évacuons l’énergie stagnante, y compris les mémoires émotionnelles.

 

Astuces : respiration et exécution

Pour chacune de ces postures, la respiration est identique. Quand l’équilibre est stabilisé, inspirez et expirez profondément par le nez en adoptant le rythme respiratoire 3-2-5-2 c’est-à-dire :

  • Inspirez sur 3 temps (comptez mentalement 1-2-3 durant l’inspiration)

  • Retenez l’air, les poumons sont pleins sur 2 temps (comptez mentalement 1-2 durant la rétention).

  • Expirez sur 5 temps.

  • Les poumons sont vides sur 2 temps.

Tenez chaque posture pendant 5 cycles respiratoires. Vous pouvez enchaîner les postures plusieurs fois ou les répéter séparément. Pour vous détendre au maximum, effectuez les postures 2 fois par jour, matin et soir.

 

Posture 1 : Posture de la fente

 

  • Objectifs : allonger, étirer et tonifier la colonne vertébrale. Développer la flexibilité des hanches

  • Exécution de la posture : Placez-vous en position fente avec le genou tendu décollé du sol. Pour cela, poussez le talon arrière comme s’il essayait de rejoindre le mur derrière vous. Vérifiez que le genou avant se situe au-dessus de la cheville, en angle droit. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale et allongez le dos.

  • Astuces : si la flexibilité de votre dos est limitée, utilisez une brique à poser au sol et sur laquelle vous appuyer pour garder le dos long. Si la posture genou décollé du sol est difficile à maintenir, vous pouvez déposer le genou au sol et imaginer que les hanches s’enfoncent dans le sol (vers le bas et l’avant).

  • Contre-indications : douleurs articulaires, en particulier hanches et genoux.


 

Posture 2 : Posture du triangle inversé

 

  • Objectifs : développer la force, la souplesse et la résistance

  • Exécution de la posture : En position de départ, debout sur la natte de yoga, positionnez une jambe en avant et tendue. Positionnez votre deuxième jambe loin derrière pour obtenir un bon écart. Inspirez profondément, tendez les bras latéralement à hauteur des épaules et parallèles au sol, paumes de mains vers le bas. Expirez, étirez le bassin et le torse sur un côté en glissant la main le long de la jambe. En fonction de votre souplesse, la main se placera sur le tibia, le long de la cheville ou sur le sol. Ensuite, étirez le bras opposé à la verticale, en ligne avec les épaules et gardez la tête en position neutre ou regardez en direction de la main qui pointe le ciel. Les jambes sont tendues tandis que vous étirez la colonne vertébrale et le côté du corps.

  • Astuces : options : utilisez une brique que vous placez à côté du pied avant. Si vous êtes sensible au niveau de la nuque, regardez le pied plutôt que la main en l’air. Alignez sur le même plan les hanches, les jambes et le torse.

  • Contre-indications : douleurs articulaires.


 

Posture 3 : Posture du guerrier III (Guerrier Force)

 

  • Objectifs : renforcer et tonifier les muscles des cuisses et le haut du corps, canaliser l’énergie et la force, développer la concentration, et favoriser la confiance en soi et la force intérieure : vous sentez l’énergie se libérer et se propager dans tout votre corps.

  • Exécution de la posture : écartez vos pieds d’une distance d’un peu plus d’un mètre. Penchez votre buste vers l’avant pour essayer d’aller toucher le sol. Lever votre jambe droite à angle droit. Simultanément, lever le bras droit vers le ciel en tournant votre buste. Maintenez la position quelques instants. il faut fléchir le buste vers le bas sur la cuisse avant fléchie. Puis étirer les bras vers l’avant, parallèle au sol et parallèles entre eux, les paumes de mains face à face.

  • Astuces : la brique est utile si vous manquez de souplesse ou pour vous aider à vous équilibrer.

  • Contre-indications : douleurs articulaires et personnes hypertendues.

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