YOGA BREAK : 10 JOURS POUR SE RELAXER – SEANCE 1

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 Bienvenue dans notre programme yoga, 10 jours pour vous relaxer ! Pour la 1ère séquence de 3 postures, nous vous proposons de commencer par travailler l’équilibre et la concentration.

 

SÉANCE YOGA 1 : Equilibre et concentration

Certaines postures de yoga ont des vertus incomparables pour améliorer l’équilibre de votre corps mais aussi celui de votre esprit. L’objectif : gagner en concentration et diminuer le stress.

 

Astuces : respiration et exécution

Pour chacune de ces postures, la respiration est identique. Quand l’équilibre est stabilisé, inspirez et expirez profondément par le nez en adoptant le rythme respiratoire 3-2-5-2 c’est-à-dire :

 

  • Inspirez sur 3 temps (comptez mentalement 1-2-3 durant l’inspiration)

  • Retenez l’air, les poumons sont pleins sur 2 temps (comptez mentalement 1-2 durant la rétention).

  • Expirez sur 5 temps.

  • Les poumons sont vides sur 2 temps.

 

Tenez chaque posture pendant 5 cycles respiratoires. Vous pouvez enchaîner les postures plusieurs fois ou les réaliser séparément. Pour vous détendre au maximum, effectuez les postures 2 fois par jour, matin et soir.

 

Posture de l’arbre

 

  • Objectifs : développer la concentration et la coordination du corps, améliorer la confiance et l’enracinement.

  • Exécution de la posture : debout, pieds joints, portez doucement votre poids sur la jambe qui sera en appui, tandis que vous commencez à plier l’autre jambe pour poser le pied à plat le long de la cuisse de la jambe d’appui. Le pied de la jambe pliée est tourné vers l’extérieur à 90°.

  • Astuces : position des bras : les bras peuvent être levés au-dessus de la tête, paumes jointes ou devant vous, ou encore sur les côtés, paumes tournées vers le ciel. Position du pied : option facile : pied au niveau de la cheville, option intermédiaire : pied à l’intérieur du tibia, option difficile : pied à l’intérieur de la cuisse.

 

Posture du bateau

 

  • Objectifs : accroître la concentration, fortifier la région lombaire et tonifier les muscles du dos, renforcer les muscles de la sangle abdominale.

  • Exécution de la posture : assis au sol, jambes jointes, amenez les genoux à la poitrine et levez les pieds pour vous mettre en équilibre sur les fesses. Serrez les abdominaux, abaissez les omoplates et attrapez les mollets en passant les bras sous les cuisses, afin de monter vos chevilles à hauteur des genoux. Lâchez ensuite les mains pour amener les bras parallèles au sol. Le corps prend donc une forme de « barque ».

  • Astuces : cette posture est particulièrement recommandée le matin car elle procure de la chaleur et donne de l’énergie au corps. Gardez bien les abdominaux engagés tout au long du déroulement de la posture. Si vous ne tenez pas l’équilibre sur les fesses, vous pouvez au départ, reculez le buste de façon à ce que vos avant-bras prennent appui sur le sol, puis levez les jambes tendues en gardant cet appui. A quoi sert la sangle dans la vidéo ?

  • Consignes de sécurité/contre-indications : ne pas pratiquer après un effort intense ou pendant la digestion. Posture à éviter en cas de grossesse ou en cas d’hernies (discale lombaire et abdominale).

 

Posture du danseur

 

  • Objectifs : développer la concentration, la coordination et l’équilibre du corps, améliorer la confiance et l’enracinement.

  • Exécution de la posture : debout, vos pieds sont parallèles et écartés de la largeur du bassin, mettez-vous en appui sur une jambe. Pliez le genou, talon sur la fesse et attrapez votre cheville avec la main. Amenez la hanche vers le bas et l’avant. Fléchissez l’ensemble vers l’avant : tête et tronc, bras libre étiré vers le haut. Levez la plante de pied vers le ciel et, avec cette action, ouvrez votre poitrine vers l’avant.

  • Contre-indications : douleurs articulaires et fragilités du dos.

  • Astuces : n’écartez pas la jambe levée vers l’extérieur, efforcez-vous de la garder dans l’alignement de la hanche. Variante : levez moins haut la jambe vers l’arrière et ne cambrez pas autant le buste.

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