VOYAGEZ MUSCLE !

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Pour une séance de musculation express en vacances, munissez-vous de votre valise. A vous d’en contrôler le poids pour varier l’intensité de l’effort. Remplissez-la de vêtements. Son contenu vous obligera à contrôler en permanence votre équilibre : plus vos muscles sont sollicités, plus ils se développent. Dans le même temps, vous brûlez la graisse. Improvisez une salle de sport et le tour est joué !

 

Réalisez ces 4 exercices sous forme de circuit, avec 1 minute d’exécution pour chacun d’entre eux. Respectez un temps de récupération de 15 secondes entre chaque exercice. Lorsque vous avez réalisé le circuit en entier, recommencez-le 5 fois.

 

Exercice n°1 : jongle

  • Muscles ciblés : les muscles des bras et des épaules.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, plus larges  que les épaules. Placez la valise devant vous, de façon à avoir la poignée de la valise à portée de main. Fléchissez les genoux et inclinez le buste vers l’avant. Saisissez la poignée de la valise de votre main droite, amenez-la jusque votre poitrine en tirant le coude vers le haut, relâchez-la et rattrapez-la au vol avec la main gauche. Enchaînez le même mouvement de l’autre côté.

 

  • Respiration : inspirez profondément en position basse et soufflez lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos et gardez les épaules basses pendant toute la durée de l’exercice. Amortir la descente de la valise avec les jambes. Gardez les jambes souples.

 

  • Répétitions : répétez le mouvement pendant 45 secondes.

 

Exercice n°2 : squat

  • Muscles ciblés : principalement les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

 

  • Exécution de l’exercice : debout, jambes légèrement fléchies, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur, plus larges  que les épaules. Prenez la valise entre vos bras, à hauteur de la poitrine. Puis fléchissez les genoux et descendez au maximum, en poussant le bassin vers l’arrière. Poussez sur vos jambes pour remonter en position initiale. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : inspirez profondément en position basse et soufflez lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous pendant l’exercice. Ne cambrez pas le dos et gardez les épaules basses pendant toute la durée de l’exercice. Les genoux ne dépassent pas la ligne des orteils.

 

  • Répétitions : répétez le mouvement pendant 45 secondes.

 

Exercice n°3 : planche dynamique

  • Muscles ciblés : principalement les abdominaux, les jambes

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous en position planche, la valise posée au sol. Calez votre pied droit dans la poignée supérieure de la valise. Puis faites glisser la valise en ramenant le genou vers la poitrine. Revenez en position initiale puis recommencez le mouvement pendant 45 secondes, sans changer de jambe.

 

  • Respiration : inspirez profondément en position de départ et soufflez en ramenant la jambe vers la poitrine.

 

  • Consignes de sécurité : gardez un bon alignement du corps pendant toute la durée de l’exercice (ne pas remonter les fesses), verrouillez le haut du corps (épaules au dessus des mains), contractez les abdominaux pour ne cambrer pas le dos.

 

  • Répétitions : répétez le mouvement pendant 45 secondes.

 

Exercice n°4 : élévation

  • Muscles ciblés : principalement les épaules, les bras et le dos.

 

  • Exécution de l’exercice : placez-vous sur les genoux, en position haute. Positionnez la valise sur votre épaule droite à l’aide de vos deux mains. Puis passez la valise au dessus de votre tête en tendant les bras, et transférez-la sur votre épaule gauche. Recommencez le mouvement de l’autre côté.

 

  • Respiration : inspirez profondément en position basse et soufflez lors de la montée bras tendus.

 

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous pendant l’exercice. Verrouillez le bassin en contractant les fessiers et les abdominaux.

 

  • Répétitions : répétez le mouvement pendant 45 secondes.

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