SPORT : BREAK PENDANT LES VACANCES, QUELLES CONSEQUENCES ?

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Vous partez en vacances et vous avez peur de perdre tous les bénéfices de votre travail de l’année ? Vous allez découvrir dans cet article ce qu’il se passe lorsque vous stoppez toute activité physique. Eva, notre coach Domyos, vous expliquera également comment faire pour continuer à vous entraîner loin de la maison. Suivez le guide !

 

Vacances et arrêt du sport : quels risques ?

Divers systèmes vont être modifiés lors d’une pause dans l’entraînement :

 

  • Diminution des capacités en endurance cardio : en 10 à 14 jours, on peut déjà observer une diminution des performances cardio-vasculaires de 20%, une diminution de la ventilation pulmonaire et une augmentation du rythme cardiaque.

  • Diminution de la force : on observe, au bout de 4 semaines d’arrêt de l’activité physique, une diminution de 15-20%.

  • Réserves énergétiques : les stocks de sucre intramusculaires vont diminuer et le stockage des graisses va augmenter.

  • Changements au niveau musculaire : la différence commence à se faire sentir à partir de 3 semaines. Les fibres ayant spécifiquement été développées (fibres rapides ou lentes/endurantes) verront leur proportion diminuer.

  • Au niveau masse musculaire : en une vingtaine de jours, environ 10 à 15% de la masse musculaire est perdue si elle n’est pas entretenue.

 

A partir du 10eme jour d’arrêt de sport, votre métabolisme de base commence à chuter. Ce métabolisme de base correspond au nombre de calories brûlées en 24h au repos. L’entraînement permet de l’augmenter mais l’inactivité le fait diminuer. Il est donc indispensable, si vous arrêtez votre activité physique, de diminuer vos apports caloriques pour ne pas prendre de masse graisseuse.

 

Comment continuer à s’entraîner pendant les vacances ?

Voici quelques exercices de fitness que vous pouvez réaliser en vacances, sans aucun matériel.

 

Pompes

  • Muscles sollicités : grands et petits pectoraux, triceps, deltoïdes, abdominaux.

  • Exécution : face au sol, mains écartées plus que la largeur des épaules, en appui sur les pieds, jambes tendues. Pliez les coudes afin de faire descendre le corps jusqu’au ras du sol (visage à 5 cm du sol), puis remontez.

  • Respiration : inspirez à la descente, expirez en fin de remontée.

  • Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour ne pas creuser le bas du dos.

  • Nombre de répétitions : 3 séries de 20 pompes avec 1 minute de récupération entre chaque.

 

Burpees

  • Muscles sollicités : l’ensemble du corps. Cet exercice améliore le souffle.

  • Exécution : debout, pieds écartés de la largeur du bassin, posez les mains au sol. Amenez rapidement les pieds vers l’arrière pour vous mettre en position de planche puis ramenez-les sous le buste et effectuez un saut, mains au dessus de la tête. Pour plus de difficulté, vous pouvez ajouter une pompe lorsque vous êtes en position planche ou une traction à la suite du saut.

  • Respiration : expirez à la descente, inspirez quand vous ramenez les jambes sous le buste puis expirez au moment du saut.

  • Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour ne pas creuser le bas du dos

  • Nombre de répétitions : le plus possible en 30 secondes, à faire 3 fois.

 

Sit ups

  • Muscles sollicités : grands droits de l’abdomen, fléchisseurs de hanche.

  • Exécution : au sol, sur le dos, jambes fléchies. Tendez les bras derrière vous et lancer les vers l’avant afin de vous redresser complètement. Une fois en position assise, placez les bras tendus au dessus de la tête et grandissez-vous.

  • Respiration : inspirez au sol et expirez en position finale (assis).

  • Nombre de répétitions : un maximum en 1 minute.

 

Fentes

  • Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

  • Exécution : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, faites un pas en avant. Mains sur les hanches, regardez devant vous et descendez le genou arrière jusqu’à frôler le sol puis remontez. Pour augmenter la difficulté, faites des fentes sautées : sautez pour inverser la position des pieds à la fin de chaque fente.

  • Respiration : inspirez à la descente, expirez à la remontée.

  • Consignes de sécurité : veillez bien à garder le genou avant au dessus de la cheville pour ne pas vous faire mal au genou. Contractez les abdominaux et gardez le buste droit.

  • Nombre de répétitions : faites 8 fentes sur un côté puis la même chose de l’autre côté.

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