RESTER TONIQUE EN 4 EXERCICES

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Comment

Vous n’avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport ? Qu’à cela ne tienne, profitez de votre temps libre pour raffermir votre silhouette à la maison. Voici un programme de fitness simple et efficace à suivre dès le réveil : effet tonique garanti.

 

Les consignes du coach :

  • Chaque jour (de préférence le matin et à jeun) pendant un mois, appliquez ces 4 exercices de 5 minutes chacun ciblés sur les cuisses, les fessiers et les abdominaux. Vous totaliserez ainsi 20 minutes d’exercice par séance.
  • Avant de démarrer, munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération
  • Préparez votre tapis de sol et votre chronomètre
  • Pour chaque mouvement proposé, faites 1 minute d’exercices puis accordez-vous 30 secondes de récupération. Recommencez la série 3 fois au total pour atteindre les 5 minutes d’exercices.

 

Exercice 1 : adductions de jambes au sol

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  • Objectif : renforcer les fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : allongée au sol, sur le côté, la jambe du dessus tendue, l'autre pliée en dessous, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe sans mouvement du bassin, en contrôlant bien votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez vers le bas sans poser le pied contre l’autre.

 

  • Respiration : expirez en levant la jambe et inspirez en redescendant.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le corps bien aligné tout au long de l’exercice. Il est préférable de s’allonger complément au sol (pour soulager l’appui sur le coude et l’épaule). Gardez le ventre serré pour une bonne stabilité du bassin.

 

Variante : pour compliquer et intensifier l’exercice, ajoutez du poids ! Pour cela, nous vous conseillons les GYM WEIGHT, des bandes lestées que vous attacherez à vos chevilles à l’aide de scratchs. Elles varient en couleur selon leur poids (2 x 0,5 kg pour les modèles rose, 2 x 0,75 kg pour les vert, 2 x 1 kg pour les bleu, 2 x 1,5 kg pour les gris et 2 x 2 kg pour les noir). Choisissez par exemple 2 tailles de poids différents : une pour débuter et l’autre pour progresser et vous motiver !

 

Exercice 2 : relevé de bassin sur une jambe

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  • Objectif : muscler le grand fessier, les ischios jambiers.

 

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Vos jambes sont fléchies avec un pied posé à plat au sol et l'autre pied croisé sur le genou opposé. Inspirez puis soufflez en décollant vos fesses du sol (poussez sur votre pied). Redescendez lentement le bassin, sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. Ne montez pas le bassin trop haut afin d’éviter de cambrer.

 

Exercice n°3 : la planche horizontale de profil

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  • Muscles ciblés : les abdominaux transverses mais vous permettra de mettre l’accent sur les grands et petits obliques.

 

  • Exécution de l’exercice : de profil, en appui sur le coude ou main a plat sur le sol, poing serré. Soulevez le bassin, et maintenez la position. Aspirez le nombril vers la colonne, tout en soulageant la tension au niveau des épaules. Effectuez un angle de 90° entre la partie haute de votre corps, et le coude posé sur le sol.

 

  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.

 

Si vous éprouvez des difficultés à maintenir la planche pendant 1 minute, pliez une jambe au sol et gardez l’autre tendue. Commencez par tenir la position 30 secondes. Vous alternerez ainsi 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération, pendant 5 minutes.

 

Exercice 4 : la chaise

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  • Objectif : muscler les cuisses.

 

  • Exécution de l’exercice : adossée contre un mur, placez vos mains le long du corps et gardez vos jambes parallèles au sol. Pliez les jambes et essayez de tenir la position de chaise pendant 1 minute. Récupérez 30 secondes puis recommencez le mouvement pour atteindre les 5 minutes d'exercice.

 

  • Respiration : respirez lentement et profondément.

 

  • Consignes de sécurité : les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plaqué au mur pendant toute la durée de l’exercice.

 

Variante : pour compliquer l'exercice, tendez une jambe vers l'avant en essayant de tenir 10 secondes. Puis recommencez avec l'autre jambe et ainsi de suite.

 

 

 

Pour raffermir votre silhouette, nous vous recommandons de compléter ces exercices de renforcement musculaire par des séances de cardio training (course sur tapis, vélo d'appartement, vélo elliptique, step), au moins 30 minutes, 2 fois par semaine. Pensez aussi à équilibrer et varier votre alimentation au quotidien. La formule gagnante à chaque repas ? 1/3 de protéines, 1/3 de féculents, 1/3 de légumes.

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Commentaire(s)

de bon exercice bien explique


Franchement tout ce que vous faites sur domyos est génial. Votre lettre ci dessus vos programmes en ligne, c est génial

Merci beaucoup


FITNESS

Vous chercher à retrouver des fesses musclées ? Commencez par suivre ces quelques conseils sportifs pour les galber !

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