REGIMES ALIMENTAIRES ET MUSCULATION

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Les pratiquants de musculation confirmés doivent adapter leur alimentation à leurs entraînements. En effet, la pratique intensive d’un tel sport nécessite un apport calorique supérieur à la moyenne afin de pallier les dépenses énergétiques. Protéines, glucides, lipides, tous ces nutriments doivent être fournis à l’organisme dans des quantités importantes et mesurées.

 

Si vous aussi vous souhaitez augmenter votre masse musculaire efficacement, perdre de la graisse et dépenser votre énergie en poussant de la fonte, nous vous proposons une petite sélection de quelques menus à respecter selon vos besoins et vos désirs.

 

Les indispensables

Un sportif pratiquant intensément la musculation doit augmenter ses apports caloriques quotidiens, ceci étant valable pour tous les sports. Les protéines, glucides et lipides doivent être apportés en quantités précises à l’organisme afin de compenser les dépenses énergétiques et les heures d’entraînement. Souvent, les bodybuilders prennent une collation toutes les deux à trois heures en veillant bien à ce que les repas post entraînement soient plus complets puisqu’ils sont essentiels à la prise de masse et à la récupération musculaire.

 

Les protéines sont l’aliment de base de la musculation puisqu’il s’agit d’un nutriment permettant d’accroître la masse musculaire. Les muscles sont fabriqués à partir de protéines composées de petits fragments, les acides aminés, qui sont utilisés par l’organisme pour réparer les tissus musculaires endommagés. Les glucides, quant à eux, fournissent le corps en énergie et aident les protéines à pénétrer dans les muscles. Enfin, les lipides aident l’organisme à produire l’hormone de la testostérone, essentielle à la prise de masse.

 

Il est souvent conseillé d’alterner un repas normal et un shakeur protéiné toutes les 2 à 3 heures. Les shakeurs à base de whey sont particulièrement utilisés, la whey étant une variété de protéine permettant de récupérer après l’entraînement et favorisant la prise de masse musculaire. Pour ce qui est des quantités, il faut compter 30 à 40 grammes de protéines par repas et 50 à 60 grammes de glucides (100 g pour les repas post entraînement), les aliments contenant assez de lipides sans qu’il y ait besoin d’en rajouter.

 

Si vous faites de la musculation de façon intensive, il existe différents régimes alimentaires selon vos objectifs. Ici, nous vous proposerons deux menus types pour prendre de la masse musculaire, deux pour la perte de graisse et un plus strict pour la perte de graisse également. Attention, ces menus sont à adapter en fonction de votre condition physique et de l’intensité de vos entraînements.

 

Deux menus pour augmenter votre masse musculaire

MENU 1

Petit-déjeuner :

-        2 œufs + 6 blancs d’œufs brouillés

-        1 petit pain grillé

Collation 10h/10h30 :

-        2 mesures de whey protéine

-        1 muffin au son allégé en matière grasse

Déjeuner :

-        175 g de bœuf haché + 1 pain à hamburger

-        1 pomme

Collation (post-entraînement) :

-        175 g de poulet

-        420 g de pâtes + sauce à la tomate

Dîner :

-        225 g de saumon

-        160 g de riz

-        Petite salade verte

Collation :

-        2 mesures de whey protéine + 1 bol moyen de flocons d’avoine

 

MENU 2

Petit-déjeuner :

-        2 mesures de whey protéine + lait demi-écrémé

-        1 muffin allégé en MG

Collation 10h/10h30 :

-        1 boîte de thon + mayonnaise allégée en MG + 2 tranches de pain

-        1 banane

Déjeuner :

-        2 mesures de whey protéine

-        1 petit pain grillé

Collation (post-entraînement) :

-        4 tranches de blanc de dinde + 30 g de fromage allégé en MG + mayonnaise à 0% de MG + 1 grande pita

-        1 muffin allégé en MG

Collation :

-        2 mesures de whey protéine + lait demi-écrémé

-        4 biscuits aux figues

Dîner :

-        200 g de dinde hachée

-        1 pomme de terre moyenne

-        Petite salade verte

 

Deux menus pour faire fondre les graisses

Ces repas sont conçus pour un individu en bonne santé de 90kg, s’entraînant entre 18h et 20h par semaine. Pour stimuler la fonte des graisses sans ralentir le métabolisme, l’apport en calories et nutriments doit varier tous les jours. Le dîner doit être pris 1h après le repas post-entraînement.

 

MENU 1 (pauvre en calories, plus pauvre en glucides et pauvre en lipides) 

Petit-déjeuner :

-        8 blancs d’œufs

-        25 g de fromage allégé en MG

-        3 tranches de bacon de dinde extra maigre

Collation 10h/10h30 :

-        1 mesure de whey protéine

Déjeuner :

-        175 g de blanc de poulet

-        90 g de poivron en tranches

-        ¼ avocat

Collation de 16h :

-        175 g de fromage blanc de campagne allégé en MG

-        1 c. à soupe de graines de tournesol

Pré entraînement :

-        115 g de flocons d’avoine

-        1 mesure de whey protéine

Post entraînement :

-        475 ml de Gatorade

-        2 mesures de whey protéine

Dîner :

-        175 g de filet de porc

-        300 g de salade verte

-        1 c. à soupe de vinaigrette

Collation du coucher :

-        1 mesure de protéines de caséine

-        1 c. à soupe d’huile de lin

TOTAUX : 1850 calories, 269 g de protéines, 63 g de glucides, 58 g de lipides

 

MENU 2 (calories modérées, plus riche en glucides, pauvre en lipides) 

Petit-déjeuner :

-        230 g de flocons d’avoine

-        1 mesure de whey protéine

-        2 œufs durs

Collation 10h/10h30 :

-        225 g de yaourt à la grecque allégé en MG

-        25 g de noix

Déjeuner :

-        175 g de blanc de poulet

-        1 tortilla complète

-        300 g de salade verte

-        50 ml de salsa

Collation de 16h :

-        75 g de rôti de bœuf précuit

-        25 g d’Emmental allégé en MG

Pré entraînement :

-        1 pomme

-        1 mesure de whey protéine

Post entraînement :

-        1 tranche de pain blanc + 1 c. à soupe de confiture

-        2 mesures de whey protéine

Dîner :

-        225 g de blanc de dinde

-        1 patate douce

Collation du coucher :

-        175 g de fromage blanc de campagne allégé en MG

TOTAUX : 2330 calories, 282 g de protéines, 140 g de glucides, 58 g de lipides

 

Un menu plus strict pour perdre la graisse

Ce menu a été élaboré pour faire fondre la graisse de façon drastique. Il ne contient pas de glucides et les graisses représentent moins de 10 % de l’apport calorique, les seules graisses provenant des sources de protéine. Ce type de régime n’est pas adapté à tout le monde et doit être effectué en cycles et ne doit pas dépasser deux semaines d’affilée car cela occasionnerait une carence en nutriments essentiels à l’organisme. Des suppléments tels que le café ou des oméga 3 ou 6 peuvent être ajoutés modérément au menu.

 

Petit-déjeuner :

-        12 gros blancs d’œufs

-        30 g d’épinards

-        ½ poivron rouge moyen émincé

-        ¼ d’oignon moyen émincé

Collation :

-        150 g de thon blanc albacore en boîte

Déjeuner :

-        175 g de blanc de poulet

-        95 g de laitue

-        1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge

Pré entraînement :

-        2 mesures de whey protéine

Post entraînement :

-        2 mesures de whey protéine

Dîner :

-        350 g de blanc de poulet

-        100 g de chou-fleur

-        95 g de laitue

-        1 concombre moyen

-        1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge

Collation avant le coucher :

-        150 g de thon blanc albacore en boîte

Shakeur en milieu de nuit :

-        1 mesure de whey protéine

TOTAUX : 1584 calories, 331 g de protéines, 26 g de glucides, 10 g de lipides.

 

 

 

Source : Muscle & Fitness n°259, 263 et 269.

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    MULTISPORTS
    conseils-cross-dietetique-les-proteines-vignette

    Les protéines permettent d’accroître la masse musculaire car ce sont des constituants essentiels de nos cellules. Certains sportifs suivent donc des régimes protéinés, mode d’emploi Domyos

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    FITNESS
    conseils-sculpt-dietetique-musculation-quelle-dose-de-proteines

    Quelle quantité de protéines faut-il prendre par jour lorsque l’on pratique la musculation ? Pour connaître le bon dosage, suivez nos conseils.

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