PROGRAMME CROSS TRAINING SEMAINE 4 : EXPLOSIVITE

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Comment

Objectif : ce programme de préparation physique vise à travailler votre explosivité. Celle-ci consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps. Elle vous permettra de démarrer plus vite un sprint, sauter plus haut…

 

Pour suivre ce programme de cross training, vous aurez besoin du matériel suivant :

  • Un Domyos Strap Training
  • Un kettlebell
  • Un gilet lesté
  • Un step
  • Une corde à sauter
  • Un Push Up Gain

 

Si vous ne disposez pas de l’ensemble du matériel suivant, nous proposerons des variantes pour certains exercices.

 

Les consignes du coach :

  • Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Equipez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
  • Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… dépassez-vous !
  • Respectez systématiquement la phase d’échauffement pour vous mettre en jambes avant d’entamer les exercices.

 

Bonne séance !

 

WOD 1

ECHAUFFEMENT

Enchaînez les exercices suivants :

  • 3 x 40 secondes de suspended lunge DST les yeux fermés !
  • 8 goblet squat avec Kettlebell + 6 sauts groupés dynamiques sans kettlebell. Le tout 6 fois avec 1 minute de récupération entre chaque tour.

 

Suspended lunge DST

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.
  • Exécution de l’exercice : 1 pied dans les 2 sangles du DST. Effectuez 1 fente suspendue.
  • Respiration : soufflez en remontant.
  • Consignes de sécurité : poussez le pied suspendu vers l’arrière lors de la descente.

 

Goblet squat avec KETTLEBELL

 

  • Muscles ciblés : cuisses et fessiers.
  • Exécution de l’exercice : le kettlebell contre la poitrine, effectuez un squat.
  • Respiration : expirez en remontant.
  • Consignes de sécurité : poussez les fessiers vers l’arrière lors de la descente.

 

CORPS DE SEANCE

Pendant 20 minutes, faites le plus de tours possibles de ces 3 exercices.

 

Montée de step avec gilet lesté (ou montée de step/marche)

 

  • Muscles ciblés : cuisses.
  • Exécution de l’exercice : montez sur un step ou sur une marche d’escalier puis redescendez.
  • Respiration : soufflez en montant.
  • Consignes de sécurité : restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

 

Single under

 

  • Objectif : développer le cardio et brûler des calories.
  • Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée.
  • Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.

Si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites des montées de genoux sur place.

 

Push up (pompe) avec Push Up Gain

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.
  • Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.
  • Respiration : soufflez en tendant les bras
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

Si vous ne disposez pas du Push Up Gain, reproduisez le même exercice sans matériel.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

 

WOD 2

ECHAUFFEMENT

Enchaînez 3 séries de 15 répétitions de clean kettlebell.

 

Clean Kettle

 

  • Muscles ciblés : épaules et cuisses.
  • Exécution de l’exercice : le kettlebell au niveau des genoux, grâce à l’extension du corps, l’amenez au niveau de l’épaule.
  • Respiration : expirez lors de l’effort.
  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat.

 

CORPS DE SEANCE

Enchaînez 21 répétitions de snatch kettlebell, puis 21 de burpees. Recommencez le même circuit en enlevant 3 répétitions à chaque tour, jusqu’à atteindre le nombre de 3 répétitions pour le dernier tour.

 

Snatch Kettle

 

  • Muscles ciblés : cuisses et épaules.
  • Exécution de l’exercice : le kettle bell au niveau des genoux. Grâce à l’extension du corps, l’amener bras tendus au dessus de la tête.
  • Respiration : soufflez lors de l’effort.
  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat.

 

Burpees libre

 

  • Objectif : développer le cardio.
  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au dessus de la tête.
  • Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ.
  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

 

WOD 3

ECHAUFFEMENT

Faites 4 minutes de single under.

 

Single under

 

  • Objectif : développer le cardio et brûler des calories.
  • Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée.
  • Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.

Si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites des montées de genoux sur place.

 

CORPS DE SEANCE

Pour chaque exercice proposé ci-dessous, enchaînez 8 séries de 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération. Récupérez 2 minutes entre chaque bloc d’exercice.

 

Fentes sautées avec Domyos Strap Training

 

  • Objectif : développer le cardio.
  • Exécution de l’exercice : les bras légèrement fléchis, le buste droit, alternez des sauts avec les 2 pieds qui touchent le sol au même moment (1 en avant, 1 en arrière).
  • Consignes de sécurité : fléchissez la jambe arrière et gardez le buste droit pendant l’exercice.

 

Squat jump avec Domyos Strap Training

 

  • Objectif : développer le cardio.
  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.
  • Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons.

 

Thruster avec Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : cuisses, épaules.
  • Exécution de l’exercice : faites un squat suivi d’un développé.
  • Respiration : soufflez sur la montée.
  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

Saut groupé libre

 

  • Objectif : développer le cardio.
  • Exécution de l’exercice : effectuez un quart de squat puis sautez et ramenez vos genoux vers la poitrine.
  • Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

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Commentaire(s)

Attention à la réalisation des CLEAN & SNATCH ! la vidéo ne montre pas bien le verrouillage nécessaire pour ces exercices. Le Coach prend un poids léger, donc cela peut aller, mais avec un poids plus lourd, attention a la blessure si le mouvement n'est pas correctement réalisé


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