PROGRAMME CROSS TRAINING SEMAINE 3 : FORCE

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Comment

Objectif : ce programme de préparation physique vise à développer votre force endurance. Celui-ci vous permettra d’augmenter votre capacité à résister le plus longtemps possible contre une charge.

 

Pour suivre ce programme de cross training, vous aurez besoin du matériel suivant :

  • Un Push Up Gain
  • Un gilet lesté
  • Un Domyos Strap Training
  • Un kettlebell
  • Une barre de traction BT200
  • Un AB Wheel

 

Si vous ne disposez pas de l’ensemble du matériel suivant, nous proposerons des variantes pour certains exercices.

 

Les consignes du coach :

  • Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Equipez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
  • Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… dépassez-vous !
  • Respectez systématiquement la phase d’échauffement pour vous mettre en jambes avant d’entamer les exercices.

 

Bonne séance !

 

WOD 1

ECHAUFFEMENT

Réalisez les 3 exercices suivants :

  • 5 toes to bar
  • 10 push up
  • 20 squats

Reproduisez ce même circuit 2 fois.

 

Toes to bar ou knees to elbow

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
  • Exécution de l’exercice : suspendu à la barre de traction, amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow).
  • Respiration : soufflez pendant l’effort.
  • Consignes de sécurité : restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

 

Push up (pompe) avec Push Up Gain

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.
  • Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.
  • Respiration : soufflez en tendant les bras
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

Si vous ne disposez pas du Push Up Gain, reproduisez le même exercice sans matériel.

 

Pistol squat avec Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.
  • Exécution de l’exercice : le poids du corps vers l’arrière, maintenez l’équilibre grâce au Domyos Strap Training. Fléchissez une jambe et remontez (squat sur 1 jambe).
  • Respiration : soufflez en remontant.
  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les bras légèrement fléchis.

 

CORPS DE SEANCE

Réalisez 10 tours de :

  • 10 push up
  • 10 pistol squat
  • 10 toes to bar

 

Push up (pompe) avec Push Up Gain

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.
  • Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.
  • Respiration : soufflez en tendant les bras
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

Si vous ne disposez pas du Push Up Gain, reproduisez le même exercice sans matériel.

 

Toes to bar ou knees to elbow

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
  • Exécution de l’exercice : suspendu à la barre de traction, amenez soit toes to bar les pieds sur la barre soit knees to elbow, les genoux sous les aisselles.
  • Respiration : soufflez pendant l’effort.
  • Consignes de sécurité : restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

 

Pistol squat avec Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.
  • Exécution de l’exercice : le poids du corps vers l’arrière, maintenez l’équilibre grâce au Domyos Strap Training. Fléchissez une jambe et remontez (squat sur 1 jambe).
  • Respiration : soufflez en remontant.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

 

WOD 2

ECHAUFFEMENT

Réalisez 1 série de 5 deadlift, récupérez 30 secondes et augmentez de 5 répétitions à chaque tour pour arriver jusqu’à 25 répétitions.

 

Deadlift avec Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.
  • Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez. Les bras restent tendus.
  • Respiration : soufflez en montant.
  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

 

CORPS DE SEANCE

Pendant 20 minutes, faites un maximum de tours des 3 exercices suivants :

  • 8 american swing
  • 16 montées de step avec gilet lesté
  • 32 mountain climbers

 

American swing avec Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : cuisses, fessiers et dos.
  • Exécution de l’exercice : les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au dessus de la tête et redescendez-le entre les genoux.
  • Respiration : expirez en montant le kettlebell.
  • Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat.

 

Montée de step avec gilet lesté (ou montée de step/marche)

 

  • Muscles ciblés : cuisses.
  • Exécution de l’exercice : montez sur un step ou sur une marche d’escalier puis redescendez.
  • Respiration : soufflez en montant.
  • Consignes de sécurité : restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

 

Mountain Climber

 

  • Muscles ciblés : abdominaux.
  • Exécution de l’exercice : face au sol, sur les mains, amenez en alternance vos genoux vers la poitrine.
  • Respiration : soufflez en amenant les genoux.
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

 

WOD 3

ECHAUFFEMENT

Réalisez les exercices détaillés ci-dessous.

Faites 30 secondes de gainage frontal, 30 secondes de gainage latéral (alternez les côtés). Répétez ce même circuit 3 fois.

 

Gainage frontal

 

  • Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.
  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position.
  • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.
  • Consignes de sécurité : veillez à basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.
  • Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

Gainage latéral

 

  • Muscles ciblés : abdominaux transverses, petits et grands obliques.
  • Exécution de l’exercice : de profil, en appui sur le coude ou main a plat sur le sol, poing serré. Soulevez le bassin, et maintenez la position.
  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.
  • Consignes de sécurité : tout au long de l’exercice, veillez à basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.
  • Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

CORPS DE SEANCE

Enchaînez 10 pull up, 10 AB Wheel puis 10 Kettlebell press. Puis recommencez le même circuit en passant cette fois à 9 répétitions. Et ainsi de suite en diminuant le nombre de répétitions à chaque tour, jusqu’à atteindre 1 répétition.

 

Pull up pronation

 

  • Muscles ciblés : le dos et biceps
  • Exécution de l’exercice : départ bras tendus arrivée menton au dessus de la barre.
  • Respiration : expirez pendant le tirage.
  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

Gainage AB Wheel

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.
  • Exécution de l’exercice : sur les genoux, descendez bras tendus vers l’avant et remontez en position initiale.
  • Respiration : inspirez en descendant.
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

Si vous ne disposez pas de l’AB Wheel, effectuez un simple exercice de gainage frontal.

 

Kettlebell press

 

  • Muscles ciblés : épaules.
  • Exécution de l’exercice : poussez les kettlebells au dessus de la tête.
  • Respiration : expirez lors de l’effort.
  • Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux et rentrez le nombril.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

 

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Commentaire(s)

à reproduire très efficace


FITNESS
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Ce programme de préparation physique vise à développer votre souffle. Celui-ci vous permettra d’augmenter votre capacité cardiovasculaire et de mieux résister à l’effort.

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