PROGRAMME CROSS TRAINING SEMAINE 2 : CARDIO

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Objectif : ce programme de préparation physique vise à développer votre souffle. Celui-ci vous permettra d’augmenter votre capacité cardiovasculaire et de mieux résister à l’effort.

 

Pour suivre ce programme de cross training, vous aurez besoin du matériel suivant :

  • Une corde à sauter
  • Un medicine ball
  • Un DST
  • Un kettlebell

 

Si vous ne disposez pas de l’ensemble du matériel suivant, nous proposerons des variantes pour certains exercices.

 

Les consignes du coach :

  • Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Equipez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
  • Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… dépassez-vous !
  • Respectez systématiquement la phase d’échauffement pour vous mettre en jambes avant d’entamer les exercices.

 

Bonne séance !

 

WOD 1

ECHAUFFEMENT

Faites 4 minutes de corde à sauter.

Objectif : faire des double unders (2 tours de corde) à chaque saut pour augmenter le niveau.

Si vous souhaitez travailler votre technique, essayez de faire un simple saut, puis un double.

 

CORPS DE SEANCE

Pendant 12 minutes, enchaînez le plus de fois possible les 2 exercices suivants.

 

Single under

 

  • Objectif : développer le cardio et brûler des calories.
  • Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée.
  • Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.

Si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites des montées de genoux sur place.

 

Burpees avec medicine ball

 

  • Muscles ciblés : poitrine et cuisses.
  • Exécution de l’exercice : faites une pompe enchaînée d’un saut.
  • Respiration : soufflez lors du saut.
  • Consignes de sécurité : veillez à ne pas cambrer le dos.

Si vous ne disposez pas du medicine ball, reproduisez le même exercice sans matériel.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

 

WOD 2

ECHAUFFEMENT

Enchaînez 20 montain climbers sur 1 minute,  puis 10 thrusters la minute suivante. Répétez le même circuit 4 fois au total pour atteindre 8 minutes d’échauffement.

 

Thruster avec Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : cuisses, épaules.
  • Exécution de l’exercice : faites un squat suivi d’un développé.
  • Respiration : soufflez sur la montée.
  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

Mountain Climber

 

  • Muscles ciblés : abdominaux.
  • Exécution de l’exercice : face au sol, sur les mains, amenez en alternance vos genoux vers la poitrine.
  • Respiration : soufflez en amenant les genoux.
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

 

CORPS DE SEANCE

Pour chacun de ces 4 exercices, réalisez 8 séries de 20 secondes d’effort (avec 10 secondes de récupération entre chaque série).

 

Squat jump avec Domyos Strap Training

 

  • Objectif : développer le cardio.
  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.
  • Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons.

 

Lunge DST

 

  • Objectif : développer le cardio.
  • Exécution de l’exercice : en position de fente, alternez-les en sautant.
  • Consignes de sécurité : gardez le buste droit.

 

Pas patineur avec Domyos Strap Training

 

  • Objectif : développer le cardio.
  • Exécution de l’exercice : déplacez-vous latéralement avec une jambe derrière la jambe d’appui.
  • Consignes de sécurité : gardez les bras légèrement fléchis.

 

Burpees DST

 

  • Objectif : développer le cardio.
  • Exécution de l’exercice : placez un pied dans les 2 sangles du DST. Faites 1 pompe et sautez.
  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Réalisez 3 x 30 secondes pour chacun des 2 exercices suivants. Accordez-vous une récupération de 20 secondes entre chaque série.

 

Delto DST

 

  • Muscles ciblés : haut du dos et arrière des épaules.
  • Exécution de l’exercice : bras tendus, montez les mains pour former un Y avec le corps.
  • Respiration : inspirez lors de l’effort.
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

 

Suspended lunge avec Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.
  • Exécution de l’exercice : 1 pied dans les 2 sangles du DST. Effectuez 1 fente suspendue.
  • Respiration : soufflez en remontant.
  • Consignes de sécurité : poussez le pied suspendu vers l’arrière lors de la descente.

 

WOD 3

ECHAUFFEMENT

Faites 3 minutes de corde à sauter. Puis effectuez un maximum de double unders (double tours) en 1 minute.

 

CORPS DE SEANCE

Réalisez 10 double unders sur 1 minute, puis 10 thrusters la minute suivante. Répétez ce même circuit pendant 16 minutes au total.

 

Double under

 

  • Objectif : développer le cardio et brûler des calories.
  • Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée en faisant des double unders (2 tours de corde) à chaque saut.
  • Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.

Si vous ne disposez pas de corde à sauter faites des montées de genoux sur place, pendant 30 secondes.

 

Thruster avec Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : cuisses, épaules.
  • Exécution de l’exercice : faites un squat suivi d’un développé.
  • Respiration : soufflez sur la montée.
  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

RETOUR AU CALME

Réalisez 3 x 30 secondes de gainage avec AB Wheel.

 

Gainage AB Wheel

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.
  • Exécution de l’exercice : sur les genoux, descendez bras tendus vers l’avant et remontez en position initiale.
  • Respiration : inspirez en descendant.
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

Si vous ne disposez pas de l’AB Wheel, effectuez un simple exercice de gainage frontal.

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