PROGRAMME CROSS TRAINING SEMAINE 1 : ENDURANCE MUSCULAIRE

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Comment

Objectif : ce programme de préparation physique vise à développer votre endurance musculaire. Celui-ci vous permettra de tenir plus longtemps un effort.

 

Pour suivre ce programme de cross training, vous aurez besoin du matériel suivant :

  • Une barre de traction BT200
  • Un push up Gain
  • Un DST
  • Un kettlebell

 

Si vous ne disposez pas de l’ensemble du matériel suivant, nous proposerons des variantes pour certains exercices.

 

Les consignes du coach :

  • Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant les temps de récupération.
  • Equipez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d’un chronomètre pour visualiser vos temps d’effort.
  • Allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance… dépassez-vous !
  • Respectez systématiquement la phase d’échauffement pour vous mettre en jambes avant d’entamer les exercices.

 

Bonne séance !

 

WOD 1

ECHAUFFEMENT 

Réalisez les 3 exercices détaillés ci-dessous. Enchaînez-les sous forme de circuit, 3 fois au total, sans vous accorder de temps de récupération entre chaque tour.

  • Chin Up : maintenez 10 secondes le menton au dessus de la barre
  • Push up (pompe) : maintenez la position intermédiaire (bras à 90°) pendant 20 secondes
  • Squat : restez en squat statique flexion à 90° pendant 30 secondes

 

Chin up

 

  • Muscles ciblés : dos et biceps.
  • Exécution de l’exercice : les paumes de main vers vous, maintenez la position le menton au dessus de la barre.
  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.
  • Consignes de sécurité : rentrez le nombril.

 

Push up (pompe) avec Push up gain

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.
  • Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, maintenez la position les coudes fléchis à 90°.
  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

Si vous ne disposez pas du Push Up Gain, reproduisez le même exercice sans matériel.

 

Squat

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.
  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et maintenez cette position.
  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.
  • Consignes de sécurité : contractez les abdominaux et projetez les fessiers vers l’arrière à la descente.

 

CORPS DE SEANCE

Réalisez les 3 exercices détaillés ci-dessous sous forme de circuit. Enchaînez un maximum de tours pendant 20 minutes.

  • 5 pull up
  • 10 push up
  • 15 squat

 

Pull up

 

  • Muscles ciblés : dos et biceps.
  • Exécution de l’exercice : départ bras tendus, arrivée menton au dessus de la barre.
  • Respiration : expirez pendant le tirage.
  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

Push up (pompe) avec Push Up Gain

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.
  • Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.
  • Respiration : soufflez en tendant les bras
  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

Si vous ne disposez pas du Push Up Gain, reproduisez le même exercice sans matériel.

 

Squat

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.
  • Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.
  • Consignes de sécurité : contractez les abdominaux et projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

 

WOD 2

ECHAUFFEMENT

Réalisez les 4 exercices détaillés ci-dessous. Faites 15 tirages suivis de 15 squats et enchaînez le plus de fois possible ces 2 exercices pendant 5 minutes. Dès que cela est fait, accordez-vous1 minute de récupération puis enchaînez 15 push up et 10 lunges, pendant 5 minutes.

 

Row avec Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : le dos et les biceps
  • Exécution de l’exercice : position de départ bras tendus, tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée.
  • Respiration : inspirez pendant le tirage.
  • Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux & maintenez votre gainage.

 

Squat avec Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.
  • Exécution de l’exercice : les bras légèrement fléchis, descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.
  • Respiration : expirez lors de l’effort.
  • Consignes de sécurité : gardez le poids de corps vers l’arrière. Vous utilisez le DST comme point d’équilibre.

 

Push up (pompe) avec Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.
  • Exécution de l’exercice : descendez les coudes vers l’extérieur et tendez les bras.
  • Respiration : expirez lors de l’effort.
  • Consignes de sécurité : veillez à ce que les talons ne touchent pas le sol, fléchissez légèrement les genoux. Pensez à rentrer le nombril pour ne pas cambrer le dos.

 

Lunge avec Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : quadriceps.
  • Exécution de l’exercice : départ pieds alignés, le DST tendu et les mains devant le regard. Lancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois.
  • Respiration : inspirant en descendant.
  • Consignes de sécurité : veillez bien à garder le genou au dessus de la cheville quand vous avez la jambe vers l’avant.

 

COPRS DE SEANCE

Objectif : aller le plus vite possible ! Enchaînez :

  • 100 lunges avec kettlebell
  • 80 russian swings
  • 60 sit up
  • 40 dips
  • 20 pull up

 

Lunge avec Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.
  • Exécution de l’exercice : départ pieds alignés, le kettlebell contre la poitrine. Lancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois.
  • Respiration : inspirez en descendant.
  • Consignes de sécurité : veillez bien à garder le genou au dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant.

 

Russian swing avec Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : cuisses, fessiers et dos.
  • Exécution de l’exercice : les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au niveau du regard et redescendez-le entre les genoux.
  • Respiration : expirez en montant le kettlebell.
  • Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat.

 

Sit up

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.
  • Exécution de l’exercice : allongé sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.
  • Respiration : expirez en montant.
  • Consignes de sécurité : rentrez le nombril.

 

Dips step

 

  • Muscles ciblés : triceps
  • Exécution de l’exercice : dos au step, les mains positionnées sur celui-ci, fléchissez les coudes et tendez les bras.
  • Respiration : expirez pendant l’effort.
  • Consignes de sécurité : évitez de mettre les coudes vers l’extérieur.

Si vous ne disposez pas de step, utilisez une chaise.

 

Pull up pronation

 

  • Muscles ciblés : le dos et biceps
  • Exécution de l’exercice : départ bras tendus arrivée menton au dessus de la barre.
  • Respiration : expirez pendant le tirage.
  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

 

WOD 3

ECHAUFFEMENT

Réalisez les exercices détaillés ci-dessous.

  • Faites 30 secondes de gainage frontal, 30 secondes de gainage latéral (alternez les côtés). Répétez ce même circuit 3 fois.
  • Puis faites 3 x 8 répétitions par côté de deadlift single leg avec Kettlebell. Alternez les 2 côtés en vous accordant 10 secondes de récupération entre chaque tour.

 

Gainage frontal

 

  • Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.
  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position.
  • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.
  • Consignes de sécurité : veillez à basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.
  • Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

Gainage latéral

 

  • Muscles ciblés : abdominaux transverses, petits et grands obliques.
  • Exécution de l’exercice : de profil, en appui sur le coude ou main a plat sur le sol, poing serré. Soulevez le bassin et maintenez la position.
  • Respiration : respirez normalement tout au long de l’exercice.
  • Consignes de sécurité : tout au long de l’exercice, veillez à basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux.
  • Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

Deadfit single leg Kettlebell 

 

  • Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.
  • Exécution de l’exercice : sur une jambe, tenez le kettlebell de la main opposée à la jambe d’appui. Descendez le kettlebell au niveau du tibia et remontez.
  • Respiration : inspirez en descendant, soufflez en remontant.
  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat. Votre corps est aligné du talon jusqu’à la tête.

 

CORPS DE SEANCE

Faites 10 séries de 12 kettlebell deadlift et 50 jumping jack.

 

Deadlift avec Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.
  • Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez. Les bras restent tendus.
  • Respiration : soufflez en montant.
  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

 

Jumping Jack

 

  • Objectif : développer le cardio. 
  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale. Puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu.
  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.
  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice.

 

RETOUR AU CALME

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel. Fermez les yeux. Faites calmement 3 respiration abdominales (respirations par le ventre) afin de détendre le corps et faire baisser la fréquence cardiaque. Relâchez tous les muscles du corps et ressentez la détente musculaire.

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Commentaire(s)

Bonjour, par quel poids de Kettlebell doit on commencer ?


Bonjour Monsieur;

Merci de votre intérêt pour notre programme cross training.

C'est à vous de déterminer le poids qui vous semble le plus approprié pour débuter. Cela dépend de l'exercice à effectuer, du nombre de répétitions et de votre niveau. Vous devez aussi choisir le poids en fonction de la technique : si vous prenez un kettlebell plus lourd mais que vous effectuez mal le mouvement, mieux vaut prendre plus léger.

En espérant avoir répondu à votre question,

A bientôt sur domyos.com !


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