OBJECTIF BRAS MUSCLÉS

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Pour travailler efficacement, faites une séance de 30 à 45 minutes, selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité :

Pour chacun des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Maintenez votre ceinture abdominale en gainage ainsi qu’une respiration régulière et fluide pendant toute la durée des exercices.

 

Exercice vidéo n°1 : pompes araignée

 

  • Difficulté : niveaux 1-2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules, abdominaux, triceps, dos

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ le buste en direction du sol et les jambes tendues avec uniquement les points de pieds en contact avec le sol. Saisissez les Push Up Gain et placez vos mains à hauteur de vos pectoraux, écartées d’environ un mètre. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher. Retournez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et inspirez lorsque vous les tendez

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : pompes avec rotation des mains

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux, obliques

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ le buste en direction du sol et les jambes tendues avec uniquement les points de pieds en contact avec le sol. Saisissez les Push Up Gain et placez vos mains à hauteur de vos épaules. Vos avant-bras sont tournés vers l’extérieur et vos bras tendus. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras tout en tournant vos poignets vers vous à 45°. Retournez ensuite à la position d’origine en replaçant vos mains dans l’axe initial.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lorsque vous les tendez.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : pompes avec un pied en appui

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules, triceps, abdominaux, cuisses

 

  • Exécution de l’exercice : laissez les deux Push Up Gain attachés l’un à l’autre et positionnez l’accessoire sur le sol derrière vous au niveau de vos pieds. Placez la pointe de votre pied droit sur l’accessoire et laissez surélevé votre pied gauche. Vos bras sont tendus, votre buste droit et votre regard porte droit devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher. Retournez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et expirez lorsque vous les tendez.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant de pied positionné sur l’accessoire pour chaque série. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : pompes renforcement pectoraux

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, triceps, épaules, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : laissez les deux Push Up Gain attachés l’un à l’autre et placez l’accessoire sur le sol devant vous. Tendez vos jambes vers l’arrière et saisissez l’accessoire de vos deux mains. Ramenez-le au niveau de vos pectoraux. Portez votre regard loin devant vous. Une fois la position bien stable, fléchissez vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux effleurent le sol. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher. Retournez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez vos bras et inspirez lorsque vous les tendez

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
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