MUSCULATION : PROGRESSER EN 3 LECONS

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Pour obtenir de meilleurs résultats dans un entraînement de musculation, nous avons posé 3 questions à Florent, notre expert.

 

Quel matériel de musculation pour quels bénéfices ?

En musculation traditionnelle, voici le matériel classique, par ordre d’efficacité, que vous pouvez utiliser pour obtenir des résultats :

  • Les barres libres : elles sont la base de la musculation et sont d’une grande efficacité. Elles permettent de travailler les mouvements de base et assurent un développement de la force maximale, en recrutant davantage d’unités motrices et en sollicitant plus de fibres musculaires. Les débutants en musculation peuvent les utiliser après 2 ou 3 semaines d’adaptation sur machines.
  • Les haltères : ils permettent de garder les mêmes bénéfices que les barres libres mais avec un travail dissocié (droite-gauche) et davantage d’amplitude.
  • Les poulies : elles offrent la possibilité de travailler en grande amplitude, mais de manière sécuritaire.
  • Les machines : elles sont surtout destinées aux débutants puisqu’elles garantissent un travail sécuritaire. Elles peuvent servir aussi pour un travail de finition.

 

Depuis quelques années, d’autres outils gagnent du terrain :

  • Les kettle bells : ils servent pour un travail fonctionnel (qui peut se répercuter dans la vie de tous les jours) et s’utilisent pour un travail par chaîne musculaire avec des mouvements d’haltérophilie.
  • L’electrostimulation : ce matériel fonctionne sur le principe de stimulations musculaires non voulues.  Ce type de travail est intéressant pour la récupération active, pour l’oxygénation des muscles et le tonus. Il est à associer avec un travail de musculation traditionnelle. Les sportifs blessés s’en servent généralement pour la reconstruction musculaire.
  • Les sangles : l’entraînement en suspension est d’une redoutable efficacité. Le travail au poids de corps sollicite l’ensemble des groupes musculaires en profondeur, renforce les abdominaux et redessine la silhouette. C’est aussi un bon exercice pour améliorer son équilibre.

 

Comment obtenir des résultats rapides ?

Rien ne sert de prétendre qu’il existe un temps imparti pour que des résultats visibles apparaissent. Les physiques de chacun sont différents et les prédispositions génétiques varient d’un individu à l’autre. Difficile de savoir si vos progrès seront rapides ou non en débutant la musculation. Par ailleurs, la prise de masse est variable et non linéaire. Elle dépend de facteurs comme le style de vie, l’âge, les habitudes alimentaires, sans oublier le programme de musculation. Néanmoins, vous constaterez par vous-même l’amélioration de vos performances aux différents exercices, semaine après semaine : gain de force, meilleure endurance, flexibilité…

 

Notre conseil : pour progresser plus vite en musculation et atteindre votre objectif, appliquez la formule gagnante : musculation + activité cardio + étirements + récupération + alimentation adaptée. Plus votre entraînement est complet et les temps de repos respectés, plus les résultats seront rapides. De façon générale, retenez que des résultats probants s’observent plutôt à partir du 3ème mois d’un entraînement de musculation régulier. Encore une fois, cette donnée est variable d’un pratiquant à l’autre. Vous comprendrez qu’il est plus facile de sécher et d’affiner son dessin musculaire pour un physique frêle plutôt que de prendre 15 kilos de masse musculaire… La musculation est une discipline où il faut savoir faire preuve de patience !

 

Combien de répétitions pour quel objectif ?

D’une manière générale, retenez que ce n’est pas tant le nombre de répétitions qui importe pour atteindre son objectif de musculation, mais plutôt la charge de travail qui détermine le résultat à l’arrivée. En effet, avec une charge donnée, vous êtes toujours au maximum de nos capacités. Voici quelques repères pour vous aider à obtenir des résultats en musculation :

  • Augmenter sa force maximale : le nombre de répétitions se situe entre 1 et 5 par série, soit entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement de base. La charge de travail est comprise entre 85% et 100% de la 1RM*
  • Prendre en masse : le nombre de répétitions se situe entre 6 et 8 par série, soit 35 et 80 répétitions au total, par groupe musculaire. La charge de travail est comprise entre 80% et 85% de la 1RM.
  • Prendre du volume : le nombre de répétitions se situe entre 8 et 12 répétitions par série, soit entre 80 et 200 répétitions au total par groupe musculaire. La charge de travail est comprise entre 70% et 80% de la 1RM.
  • Améliorer sa force endurance : le nombre de répétitions se situe entre 12 et 20 répétitions par série, soit plus de 200 répétitions par groupe musculaire. La charge de travail est comprise entre 50% et 70% de la 1RM.
  • Sécher : pour perdre de la graisse, vous devez accentuer le travail de cardio training pour brûler des calories (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique) mais aussi suivre un régime hypocalorique et faire de la musculation pour augmenter le métabolisme de base. Ainsi, vous pouvez garder votre entraînement de prise de volume pendant une phase de sèche.

 

 

 

Vous connaissez désormais quelques conseils de base pour améliorer vos performances en musculation. Dans votre entraînement en salle, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach sportif pour travailler dans la bonne direction. Leur expertise vous permettra d’atteindre plus rapidement votre objectif.

 

 

* La1RM ou répétition maximale en musculation, correspond au poids maximum que vous pouvez soulever, tirer ou pousser lors d’un seul mouvement. 

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