MUSCULATION : QUEL PROGRAMME AVEC UNE BARRE DE TRACTION ?

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Pour vous entraîner où que vous soyez, avez-vous pensé à la barre de traction ? Voici un programme efficace pour vous muscler le haut du corps, quel que soit votre niveau.

 

L’efficacité de la barre de traction

La barre de traction présente des avantages non négligeables, que voici :

  • Facilement transportable, la barre de traction permet de travailler presque n’importe où. Elle peut être utilisée dans de nombreux lieux afin de continuer son entraînement.
  • Ce matériel de musculation complet est idéal pour obtenir une bonne musculature du haut du corps. En effet, les différentes prises possibles vous permettront de réaliser des exercices de base pour les membres supérieurs (bras et dos) et la sangle abdominale.
  • Tester ce type de matériel est l’occasion d’intégrer un programme de musculation au poids de corps et de développer sa force et sa puissance. Tout le monde devrait être en mesure de maîtriser son propre poids de corps dans différents contextes.

 

Avant de commencer...

Afin d’adapter le programme de musculation qui vous sera proposé ci-dessous, nous vous invitons à déterminer votre répétition maximale pour les exercices suivants : tractions pronation, toes to bar et dips. Ainsi, vous devez enchaîner le maximum de répétitions possible pour chacun d’entre eux.

 

Exercice 1 : traction pronation

 

  • Muscles ciblés : dos et biceps.

  • Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre, en écartant les mains à une largeur supérieure à celle des épaules. Vous êtes ici en pronation, vos paumes de main sont tournées vers l’avant (cela permet de muscler davantage le dos). Pour bien réaliser une traction, vous devez soulever votre corps à la verticale jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez en contrôlant votre mouvement pour revenir à la position initiale.

  • Respiration : inspirez lors de la descente, soufflez en soulevant le corps.

  • Consignes de sécurité : gardez votre corps bien droit et bien gainé. Ne vous balancez pas. Concentrez-vous sur le travail du dos et des bras.

 

Exercice 2 : toes to bar

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen

  • Exécution de l’exercice : suspendu à la barre de traction, écartez les mains d’une largeur supérieure à celle des épaules. Tirez vos cuisses vers votre poitrine en gardant les jambes droites jusqu’à ce que vos chevilles touchent la barre. Redescendez en contrôlant votre mouvement pour revenir à la position initiale de manière à limiter le mouvement de balancier.

  • Respiration : soufflez pendant l’effort, inspirez lors de la descente.

  • Consignes de sécurité : gardez votre corps bien droit et restez gainé pendant toute la durée de l’exercice.

 

Exercice 3 : dips

 

  • Muscles ciblés : triceps et pectoraux.

  • Exécution de l’exercice : dos à la barre de traction posée au sol, placez vos mains sur celle-ci et tendez les bras. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que les fesses frôlent le sol puis remontez en tendant les bras.

  • Respiration : soufflez lors de la descente, inspirez lors de la remontée.

  • Consignes de sécurité : maintenez le dos droit et les abdominaux serrés. Contrôlez la descente.

 

Programme de musculation avec barre de traction

L’objectif de ce programme est de vous faire progresser sur ces 3 exercices et de tonifier les muscles des membres supérieurs, du dos et des abdominaux. Celui-ci se déroule sur 4 semaines, à raison de 2 séances par semaine. Chaque entraînement se terminera par un challenge à réaliser en fin de séance. L’idée est de répartir au mieux les entraînements sur votre semaine afin de pouvoir récupérer entre les séances. (exemple : mardi - vendredi).

 

Tempo, séries, répétitions, niveaux de difficulté

N’ayant pas la possibilité d’ajuster la charge (votre poids de corps), nous régulerons l’intensité de l’effort grâce au « tempo » qui permettra de faire varier le « temps sous tension musculaire » de l’exercice et donc la difficulté. Celui-ci représente le temps passé sur la phase d'une répétition.

 

Retenez que dans un mouvement, il y a toujours 4 phases. Par exemple en traction, je monte (phase concentrique), puis phase de transition (je suis en haut de la barre), je descends (phase excentrique) et enfin 2ème phase de transition (je suis bras tendu en bas de la barre).
Le tempo représente donc ces 4 phases en commençant toujours par la phase excentrique (la descente). Donc pour un temps de 4010 pour une traction je monte une seconde, je n'ai pas de transition donc j'effectue la descente directement et je descend pendant quatre seconde et je remonte directement.

 

Le Tempo vous sera décrit de la façon suivante :

Exemple : 2020 =

2 : je freine le poids de corps pendant 2 secondes (descente)

0 : pas de temps d’arrêt en bas (0 seconde)

2 : je déplace mon poids de corps pendant 2 secondes (montée)

0 : pas de temps d’arrêt en haut (0 secondes)

 

Nous ferons également varier le nombre de séries et de répétitions :

Exemple : 6 x 5 = 6 séries de 5 répétitions

 

Enfin, l’exercice vous sera proposé en 3 niveaux de difficultés selon votre résultat au test décrit plus haut :

  • Niveau 1 : 3 répétitions et moins au maximum

  • Niveau 2 : 3 à 7 répétitions maximum

  • Niveau 3 : 8 répétitions et plus

 

Programmation




 

Séance 1

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3

Semaine 1

5 séries x 5 répétitions pour chaque exercice (tempo = 4012) (pousser sur les pieds pour se hisser sur la position haute, puis bloquer 2’’ et freiner la descente 4")

6 séries x 4 répétitions pour chaque exercice (tempo = 3022) (2’’ d’effort, puis bloquer 2’’ et freiner la descente 3", repartir sans temps d’arrêt)

4 séries x 8 répétitions pour chaque exercice (tempo = 3022) (2’’ d’effort, puis bloquer 2’’ et freiner la descente 3", repartir sans temps d’arrêt)

Semaine 2

5x5 (6012)

6x4 (5022)

4x8 (5022)

Semaine 3

4x8 (4012)

5x6 (3022)

6x8 (3022)

Semaine 4

4x8 (6012)

5x6 (5022)

6x8 (5022)

 

Séance 2

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3

Semaine 1

8 x votre nombre de répétitions max (pour l’exercice 1, 2 ou 3 au choix) (tempo = 1120)

4 séries x 6 répétitions (1120)

3 séries x 10 ou 12 répétitions (1120)

Semaine 2

8 x rep max (1,2 ou 3) (1120)

4x6 (1120)

3x10 ou 12 (1120)

Semaine 3

10 x rep max (1,2 ou 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 ou 12 (1120)

Semaine 4

10 x rep max (1,2 ou 3) (1120)

6x6 (1120)

5x10 ou 12 (1120)

 

Challenge

Séance 1

Exercice : se positionner bras fléchis à 90° et tenir de façon statique le plus longtemps possible. Le temps s'arrête lorsque les bras sont tendus.

Séance 2

Exercice : réaliser un maximum de répétitions en 1 minute pour chaque exercice (répétitions strictes = sans élan et en amplitude complète - possibilité de les effectuer en plusieurs séries dans la minute)

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        La barre de traction dessine votre musculature par des exercices de suspension qui développent les biceps, les dorsaux, les épaules et les pectoraux. Pour bien choisir votre barre de traction, suivez le guide.

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