MUSCULATION MINUTE : REUSSIR LE MUSCLE-UP

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En musculation il existe certains mouvements d’entraînement qui forcent l’admiration. Il y en a un plus que d’autres qui ne laisse personne indifférent : c’est le muscle-up. Exercice de musculation complexe mais très complet, il nécessite force, vitesse et coordination. Il sollicite tout le haut du corps : le dos, les épaules, les pectoraux, les bras (biceps et triceps), les avant-bras et même les abdominaux. Suivez nos conseils et techniques pour l’entraînement au muscle-up.

 

Le défi du mois : réussir à faire le muscle-up, un exercice de musculation qui nécessite force, concentration et surtout… quelques séances d’entraînement.

 

Qu’est-ce que le muscle-up ?

C’est une combinaison des tractions et des dips : au lieu de s’arrêter en haut du mouvement, on enchaîne directement avec une dips. L’exercice se décompose en 3 mouvements :

 

  • la traction : je tire mon corps vers le haut, derrière la barre (et non sous la barre comme une traction classique)
  • la transition : je fais passer le corps au dessus de la barre fixe
  • la répulsion ou dips : je pousse sur les bras pour arriver jusqu’en haut

 

Qui peut se mesurer au muscle-up ?

Avant de pouvoir s’exercer au muscle-up, certains pré-requis sont indispensables. Pour avoir la force requise à l’exécution du mouvement, vous devez être capable de réaliser une quinzaine de tractions ainsi qu’une vingtaine de dips au poids de corps. Prenez ceci comme un repère, cela ne signifie en rien que vous serez forcément capable d’effectuer un muscle-up arrivé à ce stade. Même si votre niveau de force est suffisant, la maîtrise technique du mouvement et la vitesse d’exécution seront déterminants dans la réussite du muscle-up.

 

L’entraînement au muscle-up

Avant de commencer

Tout exercice de musculation demande un échauffement préalable… et le muscle-up particulièrement puisqu’il sollicite la quasi-totalité du corps. Le risque de blessure sur ce mouvement est assez important, notamment lors de la phase de transition (épaule et muscle sus-épineux) ainsi que lors de la descente (articulations du coude et des épaules).

 

  • Muscles ciblés : le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs). Les pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux.

 

  • Exécution de l’exercice : position bras tendus, suspendu à la barre fixe, les mains sont espacées avec une prise plus grande que la largeur des épaules. Les bras sont presque tendus (évitez de les tendre complètement pour protéger vos articulations), les pieds sont parallèles. Montez et tirez votre corps vers le haut : placez le bassin au niveau de la barre puis poussez sur les bras pour arriver corps tendu (dips). Revenez à la position de départ bras tendus.

 

  • Respiration : inspirez lors de la montée et expirez lorsque vous redescendez.

 

  • Consigne de sécurité : restez bien droit pendant toute la durée de l’exercice, ne cambrez pas le dos. Le mouvement doit être contrôlé notamment lors de la descente. Ne pas faire de mouvement parasite avec le corps, restez gainé et poussez sur les bras pour remonter.

 

Comment réussir le muscle-up ?

Un bon départ 

Avant de commencer, éloignez vous de 30 à 50 cm de la barre. Cela vous permettra de bénéficier, au moment de la prise en main, d’un effet de balancier d’avant en arrière, pour faciliter la montée du corps. La prise de barre est différente des tractions traditionnelles : ici vos paumes des mains doivent être face au sol (pronation) avec les pouces au dessus de la barre, pour faciliter le passage entre traction et dips.

 

Ce qu’il faut retenir

Le muscle-up doit être réalisé dans la vitesse, en explosif, pour pouvoir assurer le changement de prise durant la transition. Pendant le mouvement, aidez-vous un maximum de votre poitrine, de vos abdominaux et des épaules pour maintenir une position derrière la barre (en non dessous). Pour faciliter la phase de tirage, vous pouvez vous aider de la montée des genoux. Si vous enchaînez le mouvement plusieurs fois, lancez vos jambes vers l’avant lors de la descente pour avoir plus d’élan et garder l’effet de balancier

 

 

 

Pour réussir le muscle-up, restez patient pendant plusieurs séances… Dans tous les cas, il n’y a pas de secret : pour y parvenir, il faut s’entraîner. Travaillez sans précipitation et restez motivé… persévérez !

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