INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 4

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Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 4ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

 

SÉANCE 1 / WOD 1 : Kettlebell et Domyos Strap Training + gilet lesté en option pour + de difficulté

Echauffement / Mobilisation articulaire

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants : 10 suspended lunge DST pour chaque jambe / 10 relevé de bassin DST / 10 Jump DST. Entre chaque tour, accordez-vous 30 secondes de repos.

 

Exercice 1 : suspended lunge Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

  • Exécution de l’exercice : poussez la jambe suspendue vers l’arrière en descendant.

  • Respiration : expirez en remontant.

  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat, le tronc à la verticale, stabilisez la jambe au sol

 

Exercice 2 : relevé de bassin Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : fessiers

  • Exécution de l’exercice : les jambes suspendues légèrement fléchies, les épaules au sol et bras le long du corps. Faites une extension de hanche, puis poussez le bassin vers le haut pour créer l’alignement.

  • Respiration : expirez en poussant le bassin

  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat.

 

Exercice 3 : Jump Domyos Strap Training

 

  • Objectif : développer le cardio, quadriceps.

  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.

  • Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons, gardez le gainage actif.

 

Corps de séance

Vous allez enchaîner les 4 exercices suivants en un minimum de temps.

  • 50 Clean Kettlebell (en alternance droite / gauche)

  • 50 Lunge Kettlebell (en alternance droite / gauche)

  • 50 Sit up

  • 50 Deadlift Kettlebell

 

Exercice 1 : Clean Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : épaules et cuisses.

  • Exécution de l’exercice : placez le kettlebell au niveau des genoux. Grâce à l’extension du corps, amenez le kettlebell au niveau de l’épaule.

  • Respiration : expirez lors de l’effort.

  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat.

 

Exercice 2 : Lunge Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : quadriceps, fessiers.

  • Exécution de l’exercice : départ pieds alignés, le kettlebell contre la poitrine. Avancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois.

  • Respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant.

  • Consignes de sécurité : veillez bien à garder le genou au-dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant.

 

Exercice 3 : Sit Up

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.

  • Respiration : expirez en montant.

  • Consignes de sécurité : rentrez le nombril.

 

Exercice 4 : Deadlift Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.

  • Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus.

  • Respiration : soufflez en montant.

  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

 

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

 

SÉANCE 2 / WOD 2 : Kettlebell et barre de traction

Echauffement / Mobilisation articulaire

Vous allez enchaîner les 2 exercices suivants, pendant 4 minutes au total : 20 Mountain Climbers et 20 squat.

 

Exercice 1 : Mountain Climbers

 

  • Muscles ciblés : abdominaux.

  • Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus, puis amenez en alternance vos genoux vers la poitrine.

  • Respiration : expirez en amenant les genoux.

  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

 

Exercice 2 : Squat

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.

  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.

  • Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.

  • Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos.

 

Accordez-vous1 minute de repos. Enchaînez à nouveau avec 4 minutes d’effort, en effectuant cette fois 10 Press Kettlebell, 10 Sit Up.

 

Exercice 1 : Press Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : épaules.

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, poussez les kettlebells au dessus de la tête.

  • Respiration : expirez lors de l’effort.

  • Consignes de sécurité : gardez le gainage actif.

 

Exercice 2 : Sit Up

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen.

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds.

  • Respiration : expirez en montant.

  • Consignes de sécurité : rentrez le nombril.

 

Corps de séance

Vous allez enchaîner 10 tours des 2 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

10 Thruster kettlebell et 10 Toes to bar (ou knees to elbow = solution plus simple).

 

Exercice 1 : Thruster Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules.

  • Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé.

  • Respiration : expirez sur la montée.

  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale.

 

Exercice 2 : Toes To Bar ou knees to elbow (solution plus simple)

 

  • Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen

  • Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow).

  • Respiration : soufflez pendant l’effort.

  • Consignes de sécurité : pensez à gainer le corps pendant toute la durée de l’exercice.

 

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

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