INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 3

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Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 3ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

 

SÉANCE 1 / WOD 1 : Kettlebell et Domyos Strap Training (sangles de suspension) + gilet lesté pour + de difficulté

Echauffement / Mobilisation articulaire

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants, en réalisant 30 secondes d’effort par exercice et en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour.

 

Exercice 1 : Squat

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.

  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.

  • Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.

  • Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos.

 

Exercice 2 : Push Up Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.

  • Exécution de l’exercice : descendez les coudes vers l’extérieur et tendez les bras.

  • Respiration : expirez lors de l’effort.

  • Consignes de sécurité : veillez à ce que les talons ne touchent pas le sol, fléchissez légèrement les genoux. Pensez à rentrer le nombril pour ne pas cambrer le dos.

 

Exercice 3 : Gainage frontal 

  • Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position.

  • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

  • Consignes de sécurité : ne pas creuser le bas du dos

 

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

Corps de séance

Vous allez effectuer successivement 21/18/15/12/9-6/3 répétitions pour chacun des 2 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

 

Exercice 1 : Goblet Squat Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : cuisses et fessiers.

  • Exécution de l’exercice : le kettlebell contre la poitrine, effectuez un squat.

  • Respiration : expirez en remontant.

  • Consignes de sécurité : poussez les fessiers vers l’arrière lors de la descente.

 

Exercice 2 : Push up

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.

  • Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.

  • Respiration : soufflez en tendant les bras.

  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

 

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

 

SÉANCE 2 / WOD 1 : Barre de traction et Domyos Strap Training

Echauffement / Mobilisation articulaire

Vous allez effectuer les 2 exercices suivants, pendant 6 minutes : 30 Jumping Jack et 10 Row DST.

 

Exercice 1 : Jumping Jack

 

  • Objectif : développer le cardio. 

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale. Puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu.

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice.

 

Exercice 2 : Row Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : le dos et les biceps

  • Exécution de l’exercice : position de départ bras tendus, tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée.

  • Respiration : inspirez pendant le tirage.

  • Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux et maintenez votre gainage.

 

Corps de séance

Vous allez effectuer les 2 exercices suivants, en réalisant un maximum de tours pendant 20 minutes: 10 Burpees, 2 pull up (+ 2 pull up à chaque nouveau tour).

 

Exercice 1 : Burpees

 

  • Objectif : développer le cardio.

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête.

  • Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ.

  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et ne cambrez pas le dos.

 

Exercice 2 : Pull up

 

  • Muscles ciblés : dos et biceps.

  • Exécution de l’exercice : départ bras tendus, arrivée menton au-dessus de la barre.

  • Respiration : expirez pendant le tirage.

  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

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Avez-vous déjà testé la méthode cross training pour améliorer votre forme et travailler vos qualités physiques ? Voici un programme d'initiation complet préparé par Jimmy, notre coach.

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