INITIATION AU CROSS TRAINING : PROGRAMME SEMAINE 2

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Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 2ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

 

SÉANCE 1 / WOD 1 : Domyos Strap Training et barre de traction + gilet lesté en option pour plus de difficulté

Echauffement / Mobilisation articulaire

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants, en réalisant 10 répétitions par exercice et en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour.

 

Exercice 1 :Jump Domyos Strap Training

 

  • Objectif : développer le cardio, quadriceps.

  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter.

  • Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons, gardez le gainage actif.

 

Exercice 2 : Gainage dynamique (avec ou sans gilet lesté)

 

  • Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques.

  • Exécution de l’exercice : bras tendus, en appui sur les mains et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  En alternance droite/gauche, passez dans une position de gainage latéral en poussant le bassin vers le haut.

  • Respiration : respirez lentement et profondément.

  • Consignes de sécurité : ne pas creuser le bas du dos.

 

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

Exercice 3 : Row Domyos Strap Training

 

  • Muscles ciblés : le dos et les biceps.

  • Exécution de l’exercice : position de départ bras tendus, tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée.

  • Respiration : inspirez pendant le tirage.

  • Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux & maintenez votre gainage.

 

Corps de séance

Vous allez enchaîner les 3 exercices suivants : 5 pull up, 10 push up, 15 squats, en effectuant un maximum de tours pendant 20 minutes.

 

Exercice 1 : Pull up

 

  • Muscles ciblés : dos et biceps.

  • Exécution de l’exercice : départ bras tendus, arrivée menton au-dessus de la barre.

  • Respiration : expirez pendant le tirage.

  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente.

 

Exercice 2 :Push Up

 

  • Muscles ciblés : pectoraux et triceps.

  • Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras.

  • Respiration : soufflez en tendant les bras.

  • Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos.

 

Exercice 3 : Squat

 

  • Muscles ciblés : quadriceps et fessiers.

  • Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues.

  • Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée.

  • Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos.

 

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

 

WOD 2 : Kettlebell, Barre de traction et Domyos Strap Training (sangles de musculation)

Echauffement / Mobilisation articulaire

Vous allez effectuer 2 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants, en réalisant à chaque tour : 20 Fentes sautées / 15 Push press / 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 sur chaque jambe).

 

Exercice 1 : Fentes sautées

 

  • Objectif : développer le cardio, quadriceps et fessiers.

  • Exécution de l’exercice : les bras légèrement fléchis, le buste droit, alternez des sauts avec les 2 pieds qui touchent le sol au même moment (1 en avant, 1 en arrière).

  • Consignes de sécurité : fléchissez la jambe arrière et gardez le buste droit pendant l’exercice.

 

Exercice 2 : Push Press avec Kettlebells

 

  • Muscles ciblés : cuisses, épaules.

  • Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé.

  • Respiration : soufflez sur la montée.

  • Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice.

 

Exercice 3 : Deadlift single leg Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos.

  • Exécution de l’exercice : sur une jambe, tenez le kettlebell de la main opposée à la jambe d’appui. Descendez le kettlebell au niveau du tibia et remontez.

  • Respiration : inspirez en descendant, soufflez en remontant.

  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les épaules dans le même axe.

 

CORPS DE SÉANCE

Vous allez réaliser 8 tours des 4 exercices suivants, en un minimum de temps : 8 Snatch Kettlebell (alternez côté droit/gauche), 8 american swing, 8 pull up 8 Press Kettlebell.

 

Exercice 1 : Snatch Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers et épaules.

  • Exécution de l’exercice : placez le kettlebell au niveau des genoux. Grâce au balancement et à l’extension du corps, amenez le bras tendu au-dessus de la tête.

  • Respiration : expirez en montant le kettlebell

  • Consignes de sécurité : gardez le dos plat.

 

Exercice 2 : American swing

 

  • Muscles ciblés : cuisses, fessiers et dos.

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au dessus de la tête et redescendez-le entre les genoux.

  • Respiration : expirez en montant le kettlebell.

  • Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat.

 

Exercice 3 : Press Kettlebell

 

  • Muscles ciblés : épaules.

  • Exécution de l’exercice : poussez les kettlebells au dessus de la tête.

  • Respiration : expirez lors de l’effort.

  • Consignes de sécurité : gardez le gainage actif.

 

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

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Commentaire(s)

super, mais je n'arrive pas à faire les pull up...


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