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EXERCICES VIDÉO : PILATES RING

La Pilates Ring de Domyos est un accessoire qui permet la tonification de l’ensemble du corps, grâce aux différents exercices en vidéo que nous vous proposons. Ces exercices en vidéo réalisés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club, vous permettront de tonifier le haut de votre corps, ainsi que vos cuisses et vos fessiers, par un travail de renforcement musculaire, en douceur. Découvrez nos exercices en vidéo pour bien pratiquer avec votre Pilates Ring et tonifier votre corps.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes, selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour but d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité : durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit et maintenez une respiration régulière et fluide.

 

Exercice vidéo n°1 : Travail des pectoraux et des triceps

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, triceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout sur la natte, positionnez le Pilates ring entre vos mains, les bras tendus. Pressez le Pilates Ring, à l’aide de vos mains, puis relâchez.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de relâchement et expirez lorsque vous pressez le Pilates Ring.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : Renforcement des épaules et des biceps

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : épaules, biceps, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout sur la natte, positionnez le Pilates ring contre le côté gauche de votre buste, légèrement au dessus des hanches et positionnez votre main gauche sur l’autre extrémité du Pilates Ring. Pressez le Pilates Ring à l’aide de votre main gauche, puis relâchez. Une fois l’exercice effectué, réalisez le même mouvement en changeant de côté.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de relâchement et expirez lorsque vous pressez le Pilates Ring.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : Tonification des cuisses

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, abducteurs

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, décollez vos jambes  du sol, en faisant en sorte que vos jambes fassent un angle droit, au niveau des genoux. Positionnez le Pilates Ring entre vos jambes, au niveau des mollets. Pressez le Pilates Ring avec vos jambes, puis relâchez.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de relâchement et expirez lorsque vous pressez le Pilates Ring.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : Renforcement du dos

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : épaules, trapèzes

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout sur la natte, positionnez le Pilates Ring entre vos mains, les bras levés, au dessus de votre tête et légèrement pliés. Pressez le Pilates Ring à l’aide de vos mains, puis relâchez.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de relâchement et expirez lorsque vous pressez le Pilates Ring.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5: Tonification des épaules

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout, positionnez une des poignées en mousse du  Pilates Ring au niveau du trapèze, entre votre cou et votre épaule gauche. Positionnez, ensuite votre main gauche sur l’autre poignée en mousse. Pressez le Pilates Ring à l’aide de votre main, puis relâchez. Une fois l’exercice effectué, réalisez le même mouvement de l’autre côté.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de relâchement et expirez lorsque vous pressez le Pilates Ring.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6: Tonification du bassin

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte, les jambes décollées du sol et tendues vers le haut. Positionnez le Pilates Ring entre vos jambes, au niveau des mollets et allongez les bras au sol, paume de main face à la natte pour plus d’appui.  Pressez le Pilates Ring avec vos jambes, puis relâchez

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de relâchement et expirez lorsque vous pressez le Pilates Ring.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7: Tonification des fessiers

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé face à la natte, la tête posée sur vos mains et le Pilates Ring positionné entre vos jambes, au niveau des mollets. Vos jambes sont décollées du sol et tendues. Pressez le Pilates Ring avec vos jambes, puis relâchez.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de relâchement et expirez lorsque vous pressez le Pilates Ring.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8: Travail des muscles fessiers 

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : fessiers, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé face à la natte, la tête posée sur vos avant-bras. Pliez la jambe droite, pour former un angle droit et positionnez le Pilates Ring entre votre talon et votre cuisse droite. Pressez le Pilates Ring avec vos jambes, puis relâchez. Une fois l’exercice effectué, réalisez le même mouvement en changeant de côté, pliez la jambe gauche et positionnez le Pilates Ring entre votre talon gauche et votre cuisse gauche.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position de relâchement et expirez lorsque vous pressez le Pilates Ring.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9: Tonification des bras et des épaules

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : dos, épaules, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé face à la natte, positionnez le Pilates Ring entre vos mains et tendez vos bras en avant. Levez légèrement le buste et gardez la position pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 secondes, selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
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