EXERCICES VIDÉO : GYMWEIGHTS

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Grâce aux Gymweights de Domyos, vous gagnerez en intensité lors de vos exercices de tonification. Fixer les accessoires à vos avant-bras ou à vos chevilles afin d’accroître la difficulté lors de vos entraînements. Renforcez en profondeur vos fessiers, cuisses, abdominaux et les muscles du haut de votre corps. Domyos vous propose des exercices en vidéo réalisés et commentés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club afin d’utiliser au mieux cet accessoire. Découvrez les exercices vidéo Domyos pour bien pratiquer avec vos Gymweights.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour visée d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité :

Durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit. Pour ce faire, fixez un point précis vous permettant de garder le bon alignement de vos vertèbres. Freinez aussi les mouvements de retour de mouvement afin de ne pas brusquer vos articulations et maintenez votre ceinture abdominale en gainage continu.

 

Exercice vidéo n°1 : renforcez vos pectoraux et triceps

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : pectoraux, triceps

 

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et vos pieds proches de votre fessier. Les Gymweights sont fixés à vos deux avant-bras. Écartez vos bras à l’horizontale jusqu’à effleurer le sol. Remontez ensuite vos bras au dessus de vos pectoraux avant de fléchir vos coudes afin de rapprocher vos mains de votre visage. Tendez  à nouveau vos bras droit devant vous et revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : expirez durant la réalisation des trois premiers mouvements et inspirez lorsque vous écartez à nouveau vos bras à l’horizontale.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme régulier et continu. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : renforcez votre dos

 

  • Difficulté : niveau 1

 

  • Muscles travaillés : haut du dos, épaules

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ les genoux et les mains en appui sur le sol. Vos bras sont tendus, et les Gymweights fixés à vos poignets. Remontez vers le côté votre bras droit en tirant votre coude vers l’arrière. Revenez ensuite à la position d’origine sans reprendre appui sur le sol avec votre main droite.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous montez votre bras et inspirez lors du retour à la position de départ.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série de bras en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : squat

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, épaules, pectoraux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées, le dos bien droit et les Gymweights fixés à vos avant-bras. Vos bras sont tendus le long de votre corps. Fléchissez vos jambes tout en tirant votre bassin vers l’arrière et en levant vos bras à l’horizontale jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau de vos épaules. Revenez ensuite à la position d’origine.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez vos jambes et expirez lors du retour à la position de départ.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : squat élévation

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : fessiers, cuisses, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ debout, les jambes légèrement écartées, le dos bien droit et les Gymweights fixés à vos chevilles. Positionnez vos mains sur vos hanches. Effectuez ensuite une flexion légère sur vos jambes tout en restant droit. Lors de l’extension, tendez votre jambe droite vers l’extérieur. Seule votre jambe gauche est alors en contact avec le sol et votre corps est aligné à cette dernière. Fléchissez à nouveau vos deux jambes avant de pratiquer l’extension sur l’autre jambe.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous fléchissez vos jambes et expirez lors de l’extension.

 

  • Répétitions : 3 à 5 fois 30 secondes à un rythme élevé avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : élévation latérale

 

  • Difficulté : niveau 2

 

  • Muscles travaillés : fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ les genoux et les avant-bras en appui sur le sol. Les Gymweights sont fixés au niveau de vos chevilles. Le dos bien droit, soulevez légèrement votre jambe droite. Exercez ensuite un mouvement de déplacement horizontal de votre jambe vers l’extérieur. Revenez à la position d’origine sans reposer le genou au sol. Uniquement la jambe concernée est en mouvement durant l’exercice.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous bougez votre jambe vers l’extérieur et inspirez lors du retour de la jambe au centre.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série de jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : abduction

 

  • Difficulté : niveau 3

 

  • Muscles travaillés : fessiers, quadriceps

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ allongé(e) sur le côté droit, le bras droit tendu sur le sol au dessus de votre tête. Les Gymweights sont fixés à vos deux mollets. Vos jambes sont dirigées à 90° de votre bassin. Gardez votre jambe gauche tendue et pliez à 90° votre jambe droite. Soulevez ensuite légèrement et doucement votre jambe gauche avant de la redescendre jusqu’à ce qu’elle effleure vote autre jambe. Uniquement la jambe concernée est en mouvement durant l’exercice.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous soulevez votre jambe et inspirez lorsque vous regagnez la position de départ.

 

  • Répétitions : 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série de jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.
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