EXERCICES VIDÉO : FIT BAND

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Le Fit Band de Domyos est un accessoire qui permet la tonification des muscles, grâce aux différents exercices vidéo que nous vous proposons. Ces exercices vidéo réalisés en partenariat avec les coachs sportifs du Domyos Club, vous permettront de renforcer vos abdominaux, vos cuisses, vos fessiers, mais également vos biceps par un travail de renforcement musculaire, en douceur. Découvrez nos exercices vidéo pour bien pratiquer avec votre Fit Band et tonifier votre corps.

 

Pour une bonne efficacité, votre séance globale doit durer entre 30 et 45 minutes, selon votre niveau. Ces exercices ayant avant tout pour but d’accroître votre endurance musculaire, travaillez par blocs vous permettant d’alterner les muscles en action.

 

Consignes de sécurité : durant la réalisation de l’ensemble des exercices, maintenez votre dos bien droit et maintenez une respiration régulière et fluide.

 

Exercice vidéo n°1 : Fentes

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout devant le Fit Band, préalablement tendu au sol. Positionnez un pied sur le Fit Band et l’autre jambe en arrière et tendue. Prenez les extrémités du Fit band, effectuez une fente et revenez à la position initiale.  Après avoir effectuez l’exercice, réitérez celui-ci en inversant la position de vos jambes.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la fente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. 

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°2 : Tonification des cuisses et des fessiers

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessier, bras

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, étendez le Fit Band sur le sol et positionnez vos pieds dessus en gardant un écart un peu plus grand que la largeur de vos hanches. Saisissez les extrémités du Fit Band avec chacune de vos mains. Pliez les jambes, légèrement, puis tendez les jambes en décollant dans un premier temps la jambe droite du sol, revenez en position jambes légèrement pliées puis tendez les jambes en décollant, cette fois-ci, la jambe gauche du sol.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous pliez les jambes, puis expirez lorsque vous décollez votre jambe du sol.  

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°3 : Tonification des épaules et du dos

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : épaules, dos, bras

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte, talons au sol, positionnez le Fit Band sous la plante de vos pieds et prenez chacune des extrémités du Fit Band dans vos mains. Puis, allongez vos jambes en les gardant légèrement pliées. Pour qu’il y ait de l’intensité dans le mouvement il faut que le Fit band soit tendu, lorsque vos mains se trouvent au niveau de votre buste et que vous sentiez la résistance. Lorsque que vos mains sont bien positionnées sur le Fit Band. Tirez sur celui-ci pour ramener vos mains au niveau de votre buste, gardez le dos bien droit, puis relâchez.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous tirez le Fit Band vers votre buste, puis expirez lorsque vous relâchez.   

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°4 : Travail des abdominaux et des cuisses

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, cuisses

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur la natte les jambes pliées. Décollez la jambe gauche du sol, positionnez  le Fit Band sous la plante de votre pied et maintenez le Fit Band avec vos deux mains. Amenez votre genou gauche vers votre buste. Tendez la jambe gauche et levez le haut du buste simultanément. Puis revenez à la position de départ, la jambe pliée et  le genou rapproché du buste. Une fois l’exercice terminé, effectuez les mêmes mouvements avec la jambe droite.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position « genou plié » et expirez lorsque vous tendez la jambe et que vous levez le haut du buste.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°5 : Tonification de l’ensemble du corps

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux, bras, cuisses.

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte, positionnez le Fit Band sous la plante de vos pieds et prenez les extrémités dans chacune de vos mains. Allongez votre dos sur la natte et gardez les jambes légèrement pliées. Levez le haut de votre buste et tirez par alternance sur le Fit Band du côté gauche en tournant légèrement votre buste, puis du côté droit. Revenez, ensuite, à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous êtes en position « genou plié » et expirez lorsque vous tendez la jambe et que vous levez le haut du buste.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°6 : Abdominaux

 

  • Difficulté : Niveau 1

 

  • Muscles travaillés : abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte, positionnez le Fit Band sous la plante de vos pieds et prenez les extrémités dans chacune de vos mains. Pliez légèrement les jambes et gardez le dos bien droit. Basculez légèrement le dos vers l’arrière, gardez la position un court instant, puis revenez à la position de départ en enroulant bien votre dos et votre nuque.

 

  • Respiration : n’oubliez pas d’avoir une respiration régulière et fluide pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°7 : Tonification des bras et des épaules

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : épaules, biceps, triceps, abdos pectoraux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, étendez le Fit Band au sol, positionnez un pied sur le Fit Band et l’autre à l’extérieur, en gardant les pieds joins et saisissez l’extrémité du Fit Band, côté intérieur de votre jambe, avec vos deux mains. Tirez sur le Fit Band pour l’amener à hauteur de votre tête, en veillant à bien monter également les coudes, puis revenez à la position de départ.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous tirez sur le Fit Band pour l’amener à la hauteur de votre tête et expirez lorsque vous relâchez pour revenir à la position de départ.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°8 : Pompes

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : biceps, pectoraux, abdominaux

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, genoux au sol sur la natte, positionnez le Fit Band derrière votre dos, en dessous de vos aisselles et prenez chacune des extrémités du Fit Band avec vos mains. Mettez vous en position pour effectuer des pompes, en gardant les genoux et les mollets au sol. Descendez au sol puis remontez.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous descendez le buste vers le sol et expirez lorsque vous remontez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°9 : Tonification des cuisses et des fessiers

 

  • Difficulté : Niveau 2

 

  • Muscles travaillés : cuisses, fessiers, abdominaux  

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte, les jambes pliées, positionnez le Fit band autour de vos chevilles et faites un nœud.  Positionnez vous sur le côté, coude au sol et servez vous de votre main pour maintenir votre tête. Montez la jambe puis revenez. Une fois l’exercice terminé, réitérez celui-ci mais en changeant de côté, afin de faire travailler vos deux jambes.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous montez la jambe et expirez lorsque vous descendez la jambe pour revenir en position initiale.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°10 : Tonification des bras, des épaules et du dos

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : bras, épaules, dos

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, debout devant le Fit Band, préalablement tendu au sol. Positionnez un pied sur le Fit Band et prenez l’extrémité de celui-ci avec vos deux mains. Montez vos bras au dessus de votre tête, en conservant les bras tendus pendant toute la durée de réalisation du mouvement. Revenez ensuite à la position initiale.

 

  • Respiration : inspirez lorsque vous montez lorsque vous tirez le Fit Band pour positionner vos bras au dessus de votre tête puis expirez lorsque vous relâchez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°11 : Tonification de l’ensemble du corps

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : épaules, bras, dos, cuisses   

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, assis sur la natte, jambes tendues au sol, positionnez le Fit Band sous la plante de votre pied droit et prenez les deux extrémités du Fit Band dans la main opposée, la main gauche. Tirez sur le Fit Band pour amener votre coude en arrière avec votre main gauche tout en basculant le buste vers la gauche. Une fois l’exercice terminé, changez de côté, positionnez le Fit Band sous la plante de votre pied gauche, prenez les extrémités du Fit Band avec votre main droite et effectuez le même exercice.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous amenez votre coude en arrière en tirant sur le Fit Band et inspirez lorsque vous relâchez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Exercice vidéo n°12 : Travail des cuisses et des épaules

 

  • Difficulté : Niveau 3

 

  • Muscles travaillés : cuisses, épaules, fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : position de départ, allongé sur le côté, le buste décollé du sol et le coude gauche au sol. Réduisez la surface du Fit Band en le pliant de chaque côté et prenez les extrémités avec chacune de vos mains. Décollez les fessiers et tirez sur le Fit Band pour tendre votre bras gauche vers le haut, puis revenez à la position initiale. Une fois l’exercice terminé, effectuez le même mouvement en changeant de côté.

 

  • Respiration : expirez lorsque vous soulevez les fessiers et tendez le bras vers le haut, puis inspirez lorsque vous relâchez.

 

  • Répétitions : 2 à 3 séries de 15 répétitions selon votre niveau, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
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