EXERCICES MINUTE : GOMMER LES PETITES RONDEURS

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Pour mater les petites rondeurs, suivez ces exercices minceur au minimum 3 fois par semaine tout au long de l’été ! Gardez une alimentation équilibrée et une activité physique quotidienne comme la marche pour brûler davantage de calories. Pour un bon maintien, n’oubliez pas de faire quelques exercices pour les abdominaux.

 

Des hanches fines

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  • Muscles ciblés : les fessiers

 

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le côté, la tête est posée sur l’épaule. Repliez vos jambes à angle droit. Elevez doucement la jambe du dessus, toujours fléchie. Puis revenez lentement en position initiale. Vous devez sentir les muscles de la hanche travailler !

 

  • Respiration : expirez sur la montée de la jambe et inspirez sur la descente.

 

  • Consignes de sécurité : faites attention à garder un bon alignement du corps, gardez bien vos jambes fléchies à angle droit. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pendant toute la durée de l’exercice. Les hanches doivent toujours rester fixes.

 

  • Répétition : 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

 

Une taille de guêpe

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  • Muscles ciblés : les obliques

 

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous en position debout, les jambes écartées à la largeur du bassin, genoux fléchis. Placez vos bras en l'air, joignez les mains. Inclinez doucement votre buste sur le côté en allant chercher l’inclinaison le plus loin possible. Revenez en position initiale puis inclinez vous de l’autre côté.

 

  • Respiration : expirez lors de l’inclinaison, inspirez lors de la remontée.

 

  • Consignes de sécurité : gardez le dos bien droit sans cambrer (rentrer le ventre !). Votre buste ne doit pas basculer en avant ou en arrière pendant l’inclinaison. Pensez à bien verrouiller le bassin (toujours de face, sans rotation). Serrez vos fessiers pendant toute la durée de l’exercice.

 

  • Répétition : 3 séries de 30 répétitions avec un temps de récupération de 30-45 secondes entre chaque série. Possible d’ajouter des haltères. 

 

Des fessiers en béton

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  • Muscles ciblés : le grand fessier / ischios jambiers.

 

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer (épaules, hancges, genoux alignés). Gardez la position pendant 10 secondes et contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.

 

  • Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol, regardez loin devant vous pour garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Verrouillez bien vos abdominaux pendant l’exécution du mouvement.

 

  • Répétition : 3 séries de 30 répétitions avec un temps de récupération de 30-45 secondes entre chaque série.

 

Des jambes fuselées

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  • Muscles ciblés : les fessiers.

 

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le côté, en appui sur l’avant-bras, les jambes sont tendues l’une au dessus de l’autre, dans le prolongement du buste. Les pieds sont en position flex (pointe de pied vers le sol). Levez la jambe du dessus et maintenez la position 3 secondes.

 

  • Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité : le mouvement doit être lent, vous devez contracter les muscles des fessiers pendant l’exercice. Verrouillez le bassin (pas de mouvement) et rentrez le ventre. Garder un bon alignement du corps, sans décaler les jambes.

 

  • Répétition : 3 séries de 30 répétitions de chaque côté avec un temps de récupération de 30-45 secondes entre chaque série.
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Commentaire(s)

Un petit entretien toute l'année permet d'être bien son corps et sa tête merci


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