QUELS EXERCICES DE FITNESS EN EXTERIEUR ?

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Lorsque les beaux jours sont là, profitez-en pour entretenir votre forme en dehors des salles de gym. Voici 5 exercices à réaliser en extérieur. Vous pouvez les faire séparément ou sous forme de circuit. Dans le deuxième cas, l’objectif sera d’enchaîner les exercices en vous accordant 30 secondes de récupération entre chaque. Veillez à mettre de l’intensité dans chaque exercice. Réalisez 3 tours ou plus, selon votre niveau. Si vous êtes dans un lieu dégagé, vous pouvez remplacer les 30 secondes de récupération par 3 minutes de footing. Vous travaillerez ainsi à la fois votre renforcement musculaire et votre cardio. Pour rendre cet entraînement efficace, faites le au moins 2 fois par semaine, idéalement pendant 4 ou 5 semaines.

 

Pour suivre ces 5 exercices de fitness en extérieur, une corde à sauter et des petits haltères seront nécessaires. Avant de démarrer, assurez-vous d’être échauffé, d’avoir une bouteille d’eau avec vous et c’est parti !

 

Le bon échauffement :

  • 4 minutes de footing

  • 1 minute de crunchs pour les abdominaux : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Inspirez puis soufflez en enroulant le buste vers l’avant en rentrant le menton. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

  • 15 squats : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Expirez pour revenir position initiale, en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon. Pensez à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 1 : corde à sauter

 

  • Objectif : travailler votre cardio, améliorer votre souffle.

  • Exécution de l’exercice : faites des sauts à la corde à un rythme soutenu. Pour augmenter la difficulté, faites des double unders (deux tours de corde pour un saut).

  • Respiration: respirez normalement durant l’exercice.

  • Consignes de sécurité: veillez à ne pas poser le talon et à regarder droit devant vous.

  • Nombre de répétitions: 1min30 sans interruption.

 

Exercice 2 : gainage

 

  • Muscles sollicités : abdominaux (grand droit et obliques).

  • Exécution de l’exercice : placez-vous de face, en appui sur les avant-bras et les pieds. Alignez votre corps au maximum et levez votre bassin. Formez un angle de 90° entre le haut de votre corps et vos bras.

  • Respiration : respirez normalement durant l’exercice.

  • Consignes de sécurité : veillez à mettre l’épaule à l’aplomb du coude et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.

  • Nombre de répétitions : maintenez la position pendant 30 secondes ou plus selon votre niveau.

 

Exercice 3 : jumping jacks

 

  • Muscles sollicités : fessiers, adducteurs.

  • Objectif : améliorer le souffle.

  • Exécution de l’exercice : debout, pieds serrés, les bras le long du corps. Faites un saut pour écarter les jambes (un peu plus qu’une largeur d’épaules) et simultanément faites touchez vos mains au dessus de la tête. Revenez en position initiale. Gardez les bras tendus pendant tout l’exercice.

  • Respiration : inspirez en écartant les jambes, expirez lorsque vous les resserrez.

  • Consignes de sécurité : gardez le ventre rentré durant tout l’exercice et restez bien sur l’avant du pied.

  • Nombre de répétitions : un maximum de répétitions pendant 30 secondes.

 

Exercice 4 : fentes

 

  • Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds à la largeur du bassin, faites un pas en avant. Mains sur les hanches, regardez devant vous et descendez le genou arrière jusqu’au ras du sol puis remontez. Pour augmenter la difficulté, faites des fentes sautées : sautez pour inverser la position des pieds à la fin de chaque fente.

  • Respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de la remontée.

  • Consignes de sécurité : veillez à garder le genou avant aligné au dessus de la cheville pour ne pas vous blesser. Contractez les abdominaux et gardez le buste droit.

  • Nombre de répétitions : Faites 8 fentes sur un côté puis la même chose de l’autre côté.

 

Exercice 5 : pas chassés + boxe

  • Muscles sollicités : adducteurs, triceps.

  • Exécution de l’exercice : faites des pas chassés entre deux points espacés d’environ 15m. Lorsque vous arrivez à chaque extrémité, faites 10 coups dans le vide devant vous avec des haltères dans les mains.

  • Respiration : respirez normalement durant les pas chassés. Pour la boxe, soufflez à chaque coup donné.

  • Consignes de sécurité : regardez toujours devant vous pour vous tenir droit et gardez les abdominaux contractés.

  • Nombre de répétitions : un maximum d’aller-retours en 45 secondes.

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Commentaire(s)

Très bien expliqué et facilement réalisable


Je m'y met dès ce week end, ce programme est super !


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