ÉCHAUFFEMENT : LES BONS EXERCICES DE STRETCHING

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Comment

De nombreux sportifs font une séance de stretching avant un entraînement. La raison ? Un muscle bien étiré se contracte mieux ! Voici un programme de préparation musculaire complet que vous pourrez utiliser en guise d’échauffement.

 

Qu’est-ce que le stretching ?

Le stretching est une activité complète, qui grâce à un enchaînement de postures lentes, permet de délier à tour de rôle les articulations et d’étirer les muscles du corps. Idéale pour tout un chacun, cette discipline peut s’exercer seule ou en complément d’un autre sport. Elle peut d’ailleurs répondre à 4 objectifs différents :

  • Préparation musculaire

  • Récupération de la souplesse après un effort

  • Assouplissement

  • Relaxation

 

Dans cet article, nous allons principalement nous intéresser au stretching au service de la préparation musculaire. En appliquant les exercices que vous allez découvrir avant chaque séance de sport, vous vous assurerez un entraînement plus efficace : vos muscles bien étirés se contracteront mieux ! Les divers étirements proposés vous permettront de soutenir l’effort physique qui va suivre mais aussi de limiter les risques de blessures comme les tendinites ou les claquages. Avec un peu de pratique, vous corrigerez également les déformations musculaires dues à de mauvaises positions.

 

Bien s’échauffer avant un effort

Les exercices de stretching que nous vous proposons ci-dessous sont à réaliser sous forme de circuit. Nous vous conseillons de répéter celui-ci 3 fois de suite. Pour chacun des exercices, pensez à souffler en étirant le muscle. Lorsque vous tenez la position, adoptez une respiration lente et tranquille. Restez 15 à 20 secondes sur chaque position.

 

Les consignes d’Emilie, coach au Domyos club :

  • Pensez systématiquement à vous échauffer avant d’étirer votre corps, afin de prévenir d’éventuelles blessures.

  • De préférence, étirez-vous dans un endroit plutôt chaud ou couvrez-vous s’il fait froid

  • Etirez vos muscles en douceur et progressivement

  • Hydratez-vous avant un étirement et après

  • Travaillez les exercices suivants sous forme de circuit

 

Echauffement

  • Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête. Soufflez puis relâchez les bras. Réalisez ce même mouvement 5 fois au total.

 

  • Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête, montez sur demi-pointes, soufflez, relâchez et inclinez le buste vers l’avant. Réalisez ce même mouvement 3 fois au total.

 

  • Inspirez puis montez les bras, montez sur demi-pointes puis soufflez et relâchez complètement le buste, jusqu’en bas. Déroulez lentement le dos, vertèbre après vertèbre.

 

Programme de stretching type

 

HAUT DU CORPS

 

Exercice 1

 

  • Muscles ciblés : les muscles du dos , la taille, les abdominaux.

 

  • Exécution de l’exercice : inspirez puis montez les bras au dessus de la tête, poussez les paumes de main vers le plafond. Allongement de l’ensemble du corps, sans monter les épaules. De cette position, inclinez le buste vers la droite, puis vers la gauche. Revenir au centre puis pousser dos rond

 

BAS DU CORPS

 

Exercice 1 

 

  • Muscles ciblés : le quadriceps .

 

  • Exécution de l’exercice : relâchez puis fléchissez le genou droit, rapprochez les fesses de votre talon droit en gardant la jambe gauche tendue. Reproduisez le même exercice à gauche.

 

Exercice 2

 

  • Muscles ciblés : toute la chaîne postérieure : mollets, ischio-jambiers, fessiers et dos.

 

  • Exécution de l’exercice : ramenez les pieds l’un contre l’autre et relâchez complètement le buste sur les jambes. Puis déroulez le buste.

 

 

 

A la fin du circuit, relâchez lentement la tête à droite, puis à gauche et réalisez 2 cercles complets de chaque côté. Puis enroulez les épaules plusieurs fois vers l’arrière. C’est parti, vous pouvez attaquer votre séance de sport !

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Commentaire(s)

Merci encore pour ces exercices anti-Stress, assouplissant.


Erreur en ce qui concerne l'exercice n° 1 pour le bas du corps. Cet exercice permet d'étirer le quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse) et non les adducteurs et ischio-jambiers comme indiqué sous l'image.


Bonjour Madame,

Tout d'abord, merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos ! Vous avez tout à fait raison, il s'agit bien d'une erreur de notre part...

Nous vous souhaitons une belle journée

A bientôt sur domyos.com !


bonjour , j ai essayé avant le sport et tout décontracté c'est génial


Bonjour ! Merci pour ces conseils; j'en profite pour vous dire que je viens juste de découvrir votre site que je trouve bien fait : le sport vient à nous, plus d'excuse !!! C'est d'ailleurs pour ça que je parlerai de vous à mes patients (je suis diététicienne...et bon nombre d'entre eux ne souhaitent pas aller en salle); en revanche dommage que l'on ne puisse pas avoir de cours très tôt le matin : une petite séance avant le boulot, ça serait bien....


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