DOMYOS FULL BODY CHALLENGE : PROGRAMME SEMAINE 2

(3) 2
Comment

Des exercices gratuits pour préparer l'été, ça vous tente ? Rejoignez Emilie et Delphine, nos coachs Domyos, pour prendre vos abdominaux en main ! Découvrez sans plus attendre le 2ème programme du Domyos Full Body Challenge.

 

Pour cette deuxième semaine, Delphine et Emilie vous ont concocté un programme spécial ventre plat. Les exercices proposés sont accessibles à toutes ! Faites-les à votre rythme, en restant à l’écoute de votre corps. Idéalement, reproduisez cette même séance TOUS LES JOURS DE LA SEMAINE, si votre emploi du temps vous le permet (matin ou soir, à vous de choisir).

 

AVANT DE COMMENCER...

Pour réaliser ce programme, une corde à sauter (échauffement) et un tapis de fitness (exercices au sol) seront utiles. Nous vous conseillons de vous munir d’une bouteille d’eau et d’un chronomètre pour visualiser les temps d’effort. N’oubliez pas d’allumer la musique pour vous mettre dans l’ambiance. Bon entraînement !

 

ÉCHAUFFEMENT 

Si vous vous entraînez en salle, échauffez-vous pendant 10 minutes, à votre rythme, sur l’appareil de cardio training de votre choix (vélo d’appartement, tapis de course, rameur, vélo elliptique).

Si vous vous entraînez à la maison, échauffez-vous pendant 10 minutes à l’aide d’une corde à sauter, ou réalisez un petit footing en extérieur.

 

CIRCUIT 1 : EXERCICES ABDOMINAUX SUPERFICIELS (GRANDS DROITS ET OBLIQUES)

Vous allez réaliser 3 tours de circuit, sans pause entre les exercices. Vous vous accorderez 1 minute de récupération entre chaque tour.

  • 30 crunchs face

  • 30 relevés de bassin

  • 30 crunchs obliques à droite

  • 30 crunchs obliques à gauche

 

Exercice 1 : crunch

 

  • Objectif : muscler le grand droit des abdominaux.

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Enroulez le buste vers l’avant en rentrant le menton. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

  • Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en enroulant le buste.

  • Consignes de sécurité : pour protéger les lombaires, ne décollez pas le bas du dos pendant la contraction.

 

Exercice 2 : relevé de bassin

 

  • Muscles ciblés : le grand fessier / ischios jambiers.

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer (épaules, hanches, genoux alignés). Contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.

  • Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.

  • Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. 

 

Exercice 3 : crunch oblique (relevé de buste rotation)

 

  • Objectif : muscler les grands et petits obliques.

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décoller une omoplate puis revenir en position initiale.

  • Respiration : soufflez lors de la montée en rentrant le ventre au maximum ; inspirez lors de la descente.

  • Consignes de sécurité : ne pas soulever la tête, le regard doit être dirigé vers un point fixe loin vers le haut. Le dos doit constamment être posé au sol sans jamais se décoller.

 

CIRCUIT 2 : EXERCICES ABDOMINAUX PROFONDS (TRANSVERSE)

Vous allez réaliser 3 tours de circuit, sans pause entre les exercices. Vous vous accorderez 30 secondes de récupération entre chaque tour.

  • 30 secondes de gainage frontal

  • 30 secondes de gainage côté droit

  • 30 secondes de gainage côté gauche

 

Exercice 1 : gainage frontal

 

  • Muscles ciblés : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

  • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

  • Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

 

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

Exercice 2 : gainage latéral

 

  • Muscles ciblés : abdominaux (grand droit et obliques), carré des lombes.

  • Exécution de l’exercice : placez vous de profil, en appui sur l’avant bras et les pieds. Alignez votre corps au maximum et levez votre bassin. Formez un angle de 90° entre le haut de votre corps et votre bras.

  • Respiration : respirez normalement durant l’exercice.

  • Consignes de sécurité : veillez à mettre l’épaule à l’aplomb du coude et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.

 

RETOUR AU CALME

Après votre séance, prenez le temps d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrater.

 

POUR ALLER PLUS LOIN...

 

Pour compléter ces exercices et obtenir plus de résultats, Emilie et Delphine vous proposent de les rejoindre en live pour bénéficier de cours de fitness gratuits ! Au programme : 1 cours spécial abdos + 1 cours de Pilates que vous pourrez suivre en direct depuis chez vous. Pour en profiter, rien de plus simple : il vous suffit de vous connecter sur https://videos.domyos.fr/live et de vous inscrire en quelques clics. Nos coachs vous attendent devant votre écran pour vous entraîner avec elles !

 

Pour compléter le programme de la semaine, suivez au moins l’un de ces 2 cours de fitness, au choix, en fonction de vos disponibilités :

 

PILATES AVEC DELPHINE : MERCREDI 17H30 OU DIMANCHE 9h30

Ce cours de renforcement musculaire est idéal pour travailler la sangle abdominale, essentiellement grâce aux exercices inspirés de la méthode Pilates. Il vous permettra également de renforcer l'ensemble de votre corps et d’harmoniser ainsi votre silhouette.

Matériel recommandé pour la séance : natte de Pilates

 

ABDOS 30 AVEC EMILIE : JEUDI 20H30

Ce cours de 30 minutes vous permettra de travailler efficacement l’ensemble des muscles de votre sangle abdominale sous forme classique ou en circuit.

Matériel recommandé pour la séance : tapis de fitness.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Commentaire(s)

Bjr, peut-on retrouver le programme de la semaine 1 qq part ? ou tt la semaine se sont les mêmes exercices ? j'ai fais le 1er jour mais je n'ai pas eu l'occasion de faire les jours suivants j'aimerais les rattraper ;)... merci


Bonjour Madame,

Merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos ! Voici le programme de la semaine 1 : http://www.domyos.fr/conseils/domyos-full-body-challenge-programme-semai...

A bientôt sur domyos.com

Bon entraînement !


Tapis de fitness 300
4,99 €*
4.00 / 5 137 Avis
    Chaussures fitness femme 360 BREATHE violet rose
    24,99 €*
    4.50 / 5 38 Avis
      • Chaussures fitness femme 360 BREATHE violet rose
        24,99 €*
      • Chaussures fitness femme 360 BREATHE noir print violet
        à partir de
        29,99 €11,99 €*
      FITNESS

      6 semaines d'exercices gratuits pour préparer l'été, ça vous tente ? Découvrez le programme de la 1ère semaine : des exercices de fitness complets et accessibles pour tonifier le bas du corps.

      (17) 21
      FITNESS

      Avis à toutes celles et ceux qui se lancent dans l’aventure d’un challenge ! Pour atteindre coûte que coûte votre objectif sportif et ne jamais abandonner en cours de route, découvrez nos conseils Domyos.

      (10) 3
      HAUT DE PAGE