DOMYOS FULL BODY CHALLENGE : PROGRAMME SEMAINE 1

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6 semaines d'exercices gratuits pour préparer l'été, ça vous tente ? Rejoignez Emilie et Delphine, nos coachs Domyos, pour prendre votre forme en main ! Découvrez sans plus attendre le 1er programme du Domyos Full Body Challenge.

 

Pour cette première semaine, Delphine et Emilie vous ont concocté un programme spécial tonification du bas du corps. Rassurez-vous, les exercices proposés sont accessibles à toutes ! Faites-les à votre rythme, en restant à l’écoute de votre corps. Idéalement reproduisez cette séance 2 fois dans la semaine, en fonction de votre emploi du temps (matin ou soir, à vous de choisir). Et pour celles qui souhaitent aller plus loin et compléter leur entraînement, vous avez la possibilité de suivre les 2 cours gratuits que nous vous proposons à la fin de ce programme. Pour en profiter, rien de plus simple : rendez-vous dans la rubrique Domyos E Coach de notre site, puis cliquez sur Domyos Live.

 

AVANT DE COMMENCER...

Pour réaliser ce programme, une corde à sauter (échauffement) et un tapis de fitness (exercices au sol) seront utiles. Nous vous conseillons de vous munir d’une bouteille d’eau et d’un chronomètre pour visualiser les temps d’effort. N’oubliez pas d’allumer la musique pour vous mettre dans l’ambiance. Bon entraînement !

 

ÉCHAUFFEMENT 

  • Si vous vous entraînez en salle, échauffez-vous pendant 10 minutes, à votre rythme, sur l’appareil de cardio training de votre choix (vélo d’appartement, tapis de course, rameur, vélo elliptique).

  • Si vous vous entraînez à la maison, échauffez-vous pendant 10 minutes à l’aide d’une corde à sauter, ou réalisez un petit footing en extérieur.

 

PARTIE 1 : EXERCICES DEBOUT

  • 20 squats largeur bassin

  • 20 squats larges

  • 20 fentes à droite

  • 20 fentes à gauche

  • Challenge : 30 secondes de chaise romaine

Réalisez ces exercices sous forme de circuit. Répétez-le circuit 3 fois au total. Accordez-vous 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque tour. 

 

Exercice 1 : squat largeur bassin

 

 

  • Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers).

  • Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

  • Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

  • Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 2 : squat sumo

Cet exercice est le même que le précédent, mais les pieds sont nettement plus écartés que la largeur des épaules. Il permet une sollicitation plus importante des adducteurs.

 

Exercice 3 : fentes

 

  • Objectif : muscler les quadriceps et le grand fessier.

  • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste droit. Effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les 2 jambes. Respiration : soufflez en descendant, inspirez lors de la remontée.

  • Consignes de sécurité : pensez à garder votre buste droit et à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 4 : chaise

 

  • Objectif : muscler les cuisses.

  • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin. Descendez lentement votre bassin, de manière à avoir vos cuisses parallèles au sol. Essayez de tenir la position de chaise pendant 30 secondes. Idéalement, réalisez cet exercice contre un mur, pour protéger votre dos.

  • Respiration : respirez lentement et profondément.

  • Consignes de sécurité : les abdominaux sont contractés pendant toute la durée de l’exercice.

 

PARTIE 2 : EXERCICES AU SOL

  • 30 élévations à droite

  • 30 relevés de bassin

  • 30 élévations à gauche

  • 30 relevés de bassin

Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque série d’exercice. Répétez ce même circuit 2 fois au total.

 

Exercice 1 : élévation latérale

 

  • Muscles ciblés : le petit et le moyen fessier.

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le côté, la tête est posée sur le bras qui est tendu et posé également sur le sol. . Effectuez une élévation latérale de la jambe sans fléchir le genou puis revenez en position initiale. Lors du mouvement votre genou et votre pointe de pied doivent être orientés vers l’avant (surtout pas vers le haut).

  • Respiration : soufflez en levant la jambe, inspirez lors de la descente.

  • Consignes de sécurité : pensez à garder un bon alignement de votre corps lors de l’exercice et à contracter vos abdominaux.

 

Exercice 2 : relevé de bassin

 

  • Muscles ciblés : le grand fessier / ischios jambiers.

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer (épaules, hanches, genoux alignés). Contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.

  • Respiration : expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.

  • Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. 

 

RETOUR AU CALME

Après votre séance, prenez le temps d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrater.

 

POUR ALLER PLUS LOIN...

Pour compléter ces exercices et obtenir plus de résultats, Emilie et Delphine vous proposent de les rejoindre en live pour bénéficier de cours de fitness gratuits ! Au programme : 2 séances de renforcement musculaire que vous pourrez suivre en direct depuis chez vous.Pour en profiter, rien de plus simple : il vous suffit de vous connecter sur https://videos.domyos.fr/live et de vous inscrire en quelques clics. Nos coachs vous attendent devant votre écran pour vous entraîner avec elles ! Prêtes à tenter l’expérience ?

 

Pour compléter le programme de la semaine, suivez au moins l’un de ces 2 cours de fitness, au choix, en fonction de vos disponibilités :

TRAINING  AVEC DELPHINE : JEUDI 9H

Le programme d’entraînement du cours de Training est inspiré de la musculation traditionnelle. Il combine des exercices avec des charges additionnelles permettant de travailler l’ensemble du corps.

Matériel recommandé pour la séance : barre de musculation + disque de fonte + step

 

BODY LIGHT /CAF : MARDI 9H / MERCREDI 20H30 / JEUDI 15H30 / VENDREDI 19H / SAMEDI 16H30

Avec le cours de Body Light, renforcez l'ensemble de votre corps grâce à des enchaînements d'exercices dans lesquels vous utiliserez votre poids de corps ou des charges légères.

Matériel recommandé pour la séance : haltères + tapis de fitness

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Commentaire(s)

Bonjour a tous je vien de reprendre le sport ce matin depuis 3ans je n en avais pas fait.les exercices sont très bien je peux vous dire que sa fait du bien merci a domyos décathlon ainsi qu au deux coach delphine et émilie.

Rachelle


Après un arret maladie et plusieurs mois sans faire de sport, moi qui aimait courir, ces exercices me remettent doucement au sport, enfin doucement, j'ai mal aux cuisses là.


Bonjour je suis en rééquilibrage alimentaire et commence juste votre programme que je trouve très bien çar je n ai pas l habitude de faire du sport. Malheureusement j ai un problème au genou droit (kystes) du coup les squats et fentes me font très mal. Que me conseillez vous de faire à la place ? Merci encore pour votre programme


Bonjour Madame,

Merci de l'intérêt que vous portez à notre programme Domyos ! Malheureusement le squat et les fentes ne sont pas remplaçables car ce sont les 2 meilleurs exercices pour muscler le bas du corps (cuisses et fessiers). Si en avez la possibilité, notre coach vous conseille plutôt d'effectuer des exercices sur machines guidées en salle. Dans votre cas, privilégiez surtout la 2ème partie du programme au sol qui travaillera les fessiers de façon isolée.

En espérant avoir répondu à vos attentes,

Nous vous souhaitons une belle journée,

A bientôt sur domyos.com !


Super vidéo qui explique sans se faire mal


Bonjour,


donc si je comprends bien, c'est le programme proposé pour cette semaine: à répéter 2 fois dans la semaine et à compléter par 2 programmes gratuits si on le désire.


mon programme à moi:

lundi: exercices domyos

mardi : renforcement musculaires

mercredi: exercices domyos

jeudi : renforcement musculaires

vendredi: cardio ( pour moi vélo)

samedi: repos

dimanche: repos


Un grand merci à Delphine et Emilie ! Bon maintenant, il faut s'y mettre !


Bonjour,

Ou pouvons nous trouver les autres semaines du programme.

Merci beaucoup en tout cas les cours en live sont top.


Bonjour !

Le programme de la 2ème semaine est disponible ici :

http://www.domyos.fr/conseils/domyos-full-body-challenge-programme-semai...

Les autres seront publiés chaque lundi, au fil du challenge !

Bon entraînement


Bonjour quand allez-vous diffuser la 2ème semaine du programme?


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