DOMYOS FULL BODY CHALLENGE : PROGRAMME 6

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Pour finir ce challenge en beauté, que dites-vous de vous lancer un ultime défi ? Suivez Delphine et Emilie pour un dernier entraînement plus que complet que jamais... Au programme : 3 blocs d'exercices mêlant cardio et renforcement musculaire... A vous le corps de rêve pour l'été !

 

AVANT DE COMMENCER...

Pour suivre ce dernier programme de fitness, pensez à vous munir d'un tapis de fitness (exercices au sol) . N'oubliez pas votre bouteille d’eau et allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance.

 

Idéalement, reproduisez les exercices Domyos 3 fois dans la semaine (matin ou soir, à vous de choisir). Et pour celles qui souhaitent aller plus loin et compléter leur entraînement, vous avez la possibilité de suivre des cours de fitness gratuits en live : rendez-vous dans la rubrique Domyos E Coach de notre site.

 

ÉCHAUFFEMENT 

Si vous vous entraînez en salle, échauffez-vous pendant 10 minutes, à votre rythme, sur l’appareil de cardio training de votre choix (vélo d’appartement, tapis de course, rameur, vélo elliptique).

Si vous vous entraînez à la maison, réalisez un petit footing en extérieur.

 

Vous allez enchaîner les 3 blocs d'exercices ci-dessous, en vous accordant 1 minute de récupération entre chaque.

  • Niveau débutant : réalisez un tour de circuit complet

  • Niveau intermédiaire : réalisez 2 tours de circuit

  • Niveau avancé : réalisez 3 tours de circuit

 

 

BLOC 1 : CARDIO

  • Jumping jack : 30 secondes

  • Montées de genoux : 30 secondes

  • Sauts groupés : 30 secondes

Enchaînez ces exercices sous forme de circuit, sans marquer de temps d'arrêt.

A la fin de ce circuit, accordez-vous 1 minute de récupération puis passez au bloc 2.

 

Exercice 1 : jumping jack

 

  • Muscles ciblés : les muscles des cuisses.

  • Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et en amenant les bras tendus au dessus de la tête. Puis revenez en position de départ et recommencez le mouvement.

  • Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes.

  • Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice.

 

Exercice 2  : montée de genoux

 

  • Muscles ciblés : les muscles élévateurs des cuisses, les psoas.

  • Exécution de l’exercice : debout, pieds joints, alternez les montées de genoux de chaque côté, le plus haut possible. Restez bien relâchée, souple sur vos jambes, vos bras servant de balancier,

  • Respiration : contrôlez votre rythme respiratoire, synchronisez vos temps d'inspiration et d'expiration sur le rythme des jambes.

  • Consignes de sécurité : veillez à contractez les abdominaux pendant toute la durée de l'exercice.

 

Exercice 3 : saut groupé

 

  • Objectif : développer le cardio, quadriceps.

  • Exécution de l’exercice : effectuez un quart de squat puis sautez et ramenez vos genoux vers la poitrine.

  • Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

  • Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons et gainez le corps.

 

 

 

BLOC 2 : RENFORCEMENT DU BAS DU CORPS

  • 30 secondes de squats

  • 30 secondes de chaise

  • 30 secondes d'abductions

Enchaînez ces exercices sous forme de circuit, sans marquer de temps d'arrêt.

A la fin de ce circuit, accordez-vous 1 minute de récupération puis passez au bloc 3.

 

Exercice 1 : squat largeur bassin

 

  • Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers).

  • Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.

  • Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.

  • Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

 

Exercice 2 : chaise

 

  • Objectif : muscler les cuisses.

  • Exécution de l’exercice : placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin.  Descendez lentement votre bassin, de manière à avoir vos cuisses parallèles au sol. Essayez de tenir la position de chaise pendant 30 secondes. Idéalement, réalisez cet exercice contre un mur, pour protéger votre dos.

  • Respiration : respirez lentement et profondément.

  • Consignes de sécurité : les abdominaux sont contractés pendant toute la durée de l’exercice.

 

Exercice 3 : abduction (avec ou sans poids lestés)

 

  • Muscles travaillés : fessiers, quadriceps

  • Exécution de l’exercice : position de départ allongé(e) sur le côté droit, le bras droit tendu sur le sol au dessus de votre tête. Les poids lestés sont fixés à vos deux mollets. Vos jambes sont dirigées à 90° de votre bassin. Gardez votre jambe gauche tendue et pliez à 90° votre jambe droite. Soulevez ensuite légèrement et doucement votre jambe gauche avant de la redescendre jusqu’à ce qu’elle effleure vote autre jambe. Uniquement la jambe concernée est en mouvement durant l’exercice.

  • Respiration : expirez lorsque vous soulevez votre jambe et inspirez lorsque vous regagnez la position de départ.

  • Consignes de sécurité : pensez à serrer les abdominaux et à garder un bon alignement du corps pendant l'exercice.

 

 

BLOC 3 : RENFORCEMENT DU HAUT DU CORPS

  • 30 secondes de push up

  • 30 secondes de dips sur step (ou marche)

  • 30 secondes d'élévations avec haltères

Enchaînez ces exercices sous forme de circuit, sans marquer de temps d'arrêt.

 

Exercice 1 : push-up

 

  • Muscles ciblés : principalement le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes.

  • Exécution de l’exercice : position de départ genoux en sol, en appui sur les bras tendus, mains sous les épaules écartées d’une largeur supérieure aux épaules. Descendre le buste en fléchissant les bras jusqu'à frôler le sol, en gardant les abdominaux contractés. Revenir à la position de départ en poussant sur les bras.

  • Respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.

  • Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires. Choisissez la variante la plus adaptée pour réaliser cet exercice en toute sécurité (jambes tendues, pieds surélevés du sol).

 

Exercice 2 : dips sur step

 

  • Muscles ciblés : triceps, pectoraux.

  • Exécution de l'exercice : dos au step, placez vos mains sur celle-ci et tendez les bras. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que les fesses frôlent le sol puis remontez en tendant les bras.

  • Respiration : expirez lors de la poussée.

  • Consignes de sécurité : maintenez le dos droit et les abdominaux serrés. Contrôlez la descente.

 

Exercice 3 : élévation latérale avec haltères

 

  • Muscles travaillés : épaules, dos.

  • Exécution de l’exercice : tenez-vous penchée vers l’avant, les jambes légèrement fléchies et écartées. Vos bras sont tendus vers le sol et les deux haltères s’effleurent. Sans bouger votre buste, remontez vos bras au maximum vers l’arrière en les maintenant tendus. Vous devez sentir vos omoplates se rapprocher.

  • Respiration : expirez lors du mouvement de remontée de vos bras et inspirez sur le mouvement de relâchement.

  • Consignes de sécurité : veillez à serrer les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, ne creusez pas le dos.

Si vous ne disposez pas d'haltères, reproduisez le même exercices avec des bouteilles d'eau.

 

Après votre séance, prenez le temps d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrater.

 

 

 

Bravo à toutes celles qui ont relevé ce défi Domyos et qui nous ont suivi pendant ces 6 semaines. Votre régularité et votre détermination font de vous des sportives exemplaires ! Au fil des séances, vous avez dessiné vos courbes et affiné votre silhouette... Votre corps est désormais plus tonique, plus ferme... vous êtes fin prête à arpenter les plages !

 

Vous pouvez bien évidemment reproduire ce programme de fitness complet à tout moment dans l'année. A très bientôt pour un nouveau défi et merci pour votre confiance !

Delphine et Emilie.

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Commentaire(s)

J'ai adorer ce programme. Dommage que c'est seulement 6 semaines. J'aimerai pouvoir trouver les exercices pour continuer.


Bonjour,


Envisagez-vous de proposer les différents programmes au format PDF? J'apprécierai de pouvoir imprimer et réunir les programmes dans un classeur ressources pour éviter la routine et également pouvoir l'emmener lors de déplacements ou vacances.


Bonjour Madame,

Merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos.

Nous n'avons pas encore prévu de regrouper les différents programmes au format PDF mais cela pourrait être très pratique ! Je transmets votre message à notre équipe afin de mettre cela en place,

Nous vous souhaitons une belle semaine,

A bientôt sur domyos.com !


Bonjour, j'aimerai avoir le programme complet, depuis le premier blocks, c'est possible, où le trouver??


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Vous avez déjà réalisé la moitié de notre Domyos Full Body Challenge : bravo ! Pour les plus motivées, nous vous attendons pour une 4ème semaine d'entraînement avec un nouveau défi pas comme les autres !

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Dernière ligne droite pour notre Domyos Full Body Challenge : pour cette 5ème semaine d'entraînement, nous vous réservons un nouveau défi spécial abdos... à vous le ventre plat !

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