DOMYOS FULL BODY CHALLENGE : PROGRAMME 5

1
Comment

Pour accentuer le travail des abdominaux, nous vous proposons cette fois de participer à un nouveau challenge spécial ventre plat. A vous de jouer !

 

AVANT DE COMMENCER...

Pour réaliser ce programme de fitness, nous vous recommandons de vous munir d'un tapis de fitness (exercices au sol) . N'oubliez pas votre bouteille d’eau et allumez la musique pour vous mettre dans l’ambiance.

 

Idéalement, reproduisez ces exercices Domyos 3 fois dans la semaine (matin ou soir, à vous de choisir). Et pour celles qui souhaitent aller plus loin et compléter leur entraînement, vous avez la possibilité de suivre des cours de fitness gratuits en live : rendez-vous dans la rubrique Domyos E Coach de notre site.

 

ÉCHAUFFEMENT 

  • Si vous vous entraînez en salle, échauffez-vous pendant 10 minutes, à votre rythme, sur l’appareil de cardio training de votre choix (vélo d’appartement, tapis de course, rameur, vélo elliptique).

  • Si vous vous entraînez à la maison, réalisez un petit footing en extérieur.

 

CHALLENGE ABDOS

  • 25 abdos pédalo à droite

  • 25 abdos pédalo à gauche

  • 25 abdos pédalo rotation à droite

  • 25 abdos pédalo rotation à gauche

  • 25 crunchs inversés

  • 25 abdos obliques à droite

  • 25 abdos obliques à gauche

  • 50 sit up

  • 1 minute de gainage frontal

Enchaînez ces exercices sous forme de circuit, sans marquer de temps d'arrêt.

Niveau débutant : réalisez un tour de circuit

Niveau intermédiaire : réalisez 2 tours de circuit

Niveau avancé : réalisez 3 tours de circuit

 

Exercice 1 : pédalo

 

  • Muscles ciblés : les grands droits de l’abdomen.

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, prenez appui sur les coudes. Levez les jambes et pliez-les de manière à former un angle droit. Puis commencez à pédaler doucement en effectuant des mouvements circulaires (comme du vélo).

  • Respiration :  inspirez quand vous allongez la jambe et expirez quand vous fléchissez la jambe.

  • Consignes de sécurité : ne décollez jamais le bas du dos pendant l’exercice. Pensez à contracter les abdominaux.

 

Exercice 2 : crunch croisé

 

  • Muscles ciblés : les obliques.

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, placez les mains derrière la tête pour soulager la nuque. Levez les jambes et pliez-les de manière à former un angle droit. Puis commencez à pédaler doucement en effectuant des mouvements circulaires (comme du vélo). A chaque mouvement, rapprochez alternativement le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.

  • Respiration : inspirez en début de mouvement et expirez quand vous rapprochez le coude du genou.

  • Consignes de sécurité : contractez les abdominaux. Gardez le bas du dos bien appuyé sur le sol.

 

Exercice 3 : crunch inversé

 

  • Muscle ciblé : la partie basse des abdominaux grands droits.

  • Exécution de l’exercice : allongé sur le dos, les bras le long du corps, contracter la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenir en position initiale.

  • Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en décollant les fessiers.

  • Consignes de sécurité : Ne soulevez pas une partie trop importante de votre dos pendant l’exercice. Pensez à contracter les abdominaux et non à vous servir de vos jambes pour monter le bassin. Contrôlez le mouvement lors de la montée et de la descente.

 

Exercice 4 : abdos obliques

 

  • Muscles ciblés : obliques et grands droits.

  • Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, relevez vos jambes avec l'une pliée sur l'autre. Relevez votre buste sur le côté opposé.

  • Respiration : souffez lorsque vous relevez votre buste, inspirez lors de la descente.

  • Consignes de sécurité : évitez toute cambrure lombaire pendant toute la durée de l’exercice, gardez le dos plaqué au sol.

 

Exercice 5 : sit up

 

  • Muscles ciblés : le grand droit des abdominaux, les hanches, les cuisses.

  • Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez-les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Tendez les bras devant vous. Ancrez les pieds dans le sol puis enroulez le buste vers l’avant et remontez jusqu’en position assise. Revenez en position initiale sans à-coups.

  • Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en enroulant le buste.

  • Consignes de sécurité : pour protéger les lombaires, ne décollez pas le bas du dos pendant la contraction.

 

Option + facile : si vous avez des problèmes de dos, levez uniquement les épaules et non le buste en entier.

 

Exercice 6 : gainage frontal

 

  • Muscles ciblés : le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).

  • Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

  • Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche.

  • Consignes de sécurité : faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

 

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé.

 

 

 

Après votre séance, prenez le temps d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrater.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
Commentaire(s)

Bon programme pour cette semaine! Déçue que l on ne parle pas du transverse pour les abdos ("l abdo profond"), c'est lui qui permet au ventre de rester "plat". Attention au pedalo, sans contraction volontaire abdominale on pousse les organes vers le bas... Allez c est parti!


APPAREIL MUSCULATION VENTRE ET ABDOMINAUX ABS 220
32,99 €*
3.60 / 5 77 Avis
    • APPAREIL MUSCULATION VENTRE ET ABDOMINAUX ABS 220
      32,99 €*
    FITNESS

    Vous avez déjà réalisé la moitié de notre Domyos Full Body Challenge : bravo ! Pour les plus motivées, nous vous attendons pour une 4ème semaine d'entraînement avec un nouveau défi pas comme les autres !

    (2) 1
    FITNESS

    Comment retrouver ses abdos, et vite ? Pour avoir un ventre plat, il ne suffit pas de se focaliser sur les plaquettes de chocolat…. Explications dans cet article.

    (31) 8
    HAUT DE PAGE