COURIR SUR TAPIS : QUEL PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?

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Le tapis de course est un appareil de cardio-training accessible à tous. Perdre du poids, entretenir une bonne condition physique, développer votre endurance et améliorer votre souffle... voilà tous les bienfaits que vous pouvez tirer d’un entraînement sur un tapis de course. Selon votre objectif et votre niveau de pratique, découvrez nos 3 programmes de remise en forme imaginés par Delphine, coach fitness au Domyos Club.

 

COURIR SUR TAPIS : QUEL PROGRAMME POUR MINCIR ?

Le tapis de course permet de brûler plus de calories que n’importe quel autre appareil de fitness. En effet, le travail que vous allez effectuer engage l’ensemble des muscles de votre corps simultanément, et pour répondre à cet effort votre organisme doit puiser dans vos réserves énergétiques. Notez que pour une heure de course, vous dépensez environ 600 calories.

Voici 2 exercices à suivre si vous souhaitez vous dépenser dans l’objectif de perdre du poids. À vous de jouer !

PROGRAMME N°1 : POUR LE SPORTIF DÉBUTANT

Pour un objectif de perte de poids sur tapis de course, il faut privilégier des séances à fréquence lente et continue. Vous allez travailler sur la durée à une intensité faible pour activer le processus de lipolyse. Mais qu’est-ce que la lipolyse ? Un nom barbare pour désigner le processus de transformation des graisses en énergie pour alimenter les muscles. Ce mécanisme se déclenche après 30 à 40 minutes d’activité. La dépense calorique augmente proportionnellement en fonction de la vitesse et de la distance parcourue.

 

Programme :

  • 10 minutes : échauffement à faible intensité.

  • 25 minutes : séance de course à rythme constant.

  • 10 minutes : retour au calme à un rythme plus lent pour retrouver votre souffle tranquillement.

Pour un résultat optimal, nous vous conseillons de répéter cet exercice 2 fois par semaine et d’adopter un régime alimentaire équilibré.

PROGRAMME N°2 : POUR LE SPORTIF CONFIRMÉ

Vous avez un bon niveau de course, un programme de course en fractionné est parfait puisqu'il va vous accopmagner dans votre progression. Cette méthode de travail en intensif est basée sur une alternance entre foulées rapides et foulées lentes. L’objectif est de perturber l’organisme sur une courte période. Sachez que 15 à 30 minutes de fractionné suffisent pour déclencher la fonte des graisses, d'autant plus que vous continuez à brûler des calories même une fois l’entraînement terminé.

 

3 programmes :

  • 4 minutes course rapide suivies de 2 minutes course lente à répéter 4 fois (durée totale : 24 minutes).

  • 1 minutes course rapide suivies de 1 minutes course lente à répéter 10 fois (durée totale : 20 minutes).

  • 30 secondes course rapide suivies de 1 minutes course lente à répéter 10 fois (durée totale : 15 minutes).

Attention : Ces programmes sont intenses dans l'effort à fournir. Ils ne s’adressent donc pas aux sportifs débutants, ni à ceux qui ont des doutes sur leur état de santé.

COURIR SUR TAPIS : QUEL PROGRAMME POUR SE TONIFIER ?

Le tapis de course peut être utilisé pour isoler et muscler les fessiers. Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de volume. Ici on joue avec les variations d’inclinaison du tapis. Le travail ne s’opère pas en courant mais en marchant. A chaque foulée, cherchez à pousser vos limites dans le geste et dans l’endurance en veillant à votre posture (sans vous pencher en avant).

PROGRAMME : MARCHE ACTIVE SUR TAPIS INCLINÉ

Vous devez maintenir une vitesse constante sur l’ensemble du programme. Ajustez la vitesse à votre niveau de pratique ; si vous êtes débutant ciblez les 4/5kmh, pour un niveau plus expérimenté ciblez les 6/7kmh. Démarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0% d’inclinaison.

 

Programme :

  • 2 minutes : inclinaison de 4%

  • 2 minutes : inclinaison de 6%

  • 2 minutes : inclinaison de 8%

  • 3 minutes : inclinaison de 10%

  • 2 minutes : inclinaison de 12%

  • 3 minutes : inclinaison de 10%

  • 2 minutes : inclinaison de 8%

  • 2 minutes : inclinaison de 6%

  • 2 minutes : inclinaison de 3%

Pour maximiser les effets de tonification, vous pouvez prolonger votre séance avec une course de 20 minutes sur tapis à plat (0% d'inclinaison). Déjà sollicités par l'exercice précédent, les muscles des fessiers vont ainsi continuer à travailler en profondeur. L’idéal est de suivre un entraînement régulier en répétant ce programme 3 à 4 fois par semaine.

 

COURIR SUR TAPIS : QUEL PROGRAMME POUR TRAVAILLER SON ENDURANCE ?

Grâce au tapis de course, vous travaillez votre système cardiovasculaire. L’action de courir stimule la circulation du sang et renforce ainsi l’efficacité de votre cœur. Vous gagnez en endurance, travaillez votre souffle et vous êtes donc moins fatigué. L’entraînement fractionné (Interval Training) consiste à alterner des périodes de travail intense (pour une distance ou une durée définie) et des périodes de récupération.

PROGRAMME : LE FRACTIONNÉ

Démarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0% d’inclinaison. Ensuite, suivez ce plan d’entraînement à vitesse maximale :

  • 2 min à 0 %  d’inclinaison        

  • 2 min à 6 % d’inclinaison           

  • 2 min à 8 %  d’inclinaison          

  • Récupération : 2 min à 0 % d’inclinaison    

 

Réalisez 2 à 3 séries de ce type, en fonction de votre condition physique. Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance et au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.

LES CONSEILS DU COACH

  • Adoptez un équipement sportif adapté (chaussures et tenue de fitness).

  • Après chaque séance, pensez à bien vous étirer et à vous hydrater.

  • Séparez vos séances d’un jour de repos pour une meilleure récupération.

  • Associez votre entraînement à l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour plus d’efficacité dans le contrôle de votre fréquence cardiaque.

  • Combinez vos entraînements à un régime alimentaire équilibré.

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