COMMENT S’ENTRAÎNER AVEC UN VÉLO ELLIPTIQUE ?

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Comment

Le vélo elliptique est l’appareil de fitness idéal pour vous accompagner dans la reprise d’une activité sportive. Accessible à tous, il combine les effets du stepper, du rameur, de la course à pied et du vélo d’appartement, pour un entraînement complet tout en douceur.

 

LES BIENFAITS DU VÉLO ELLIPTIQUE

L’entraînement sur vélo elliptique vous aide à garder la forme et peut être conseillé lors de période de rééducation après une blessure. Le mouvement en ellipse et en équilibre sur les pédales, permet de solliciter 80 % des muscles du corps, le tout sans impact traumatisant pour les articulations.

 

  • Allié minceur : l’intensité de l’exercice entraîne une dépense calorique importante, entre 500 et 1000 calories pour 1h de pratique.

  • Le rythme de l’exercice vous aide à développer et à entretenir votre endurance cardio-vasculaire.

  • L’amplitude des mouvements engage l’ensemble du corps pour un renforcement musculaire complet.

 

Delphine, coach au Domyos club, vous propose 3 différents programmes d’entraînement à suivre selon votre niveau de pratique et votre objectif.

 

OBJECTIF 1 : GARDER LA FORME

Ce programme a pour objectif d’entretenir votre capital forme. Il est accessible à tous et cible les personnes débutantes ou souhaitant reprendre progressivement une activité physique.

PROGRAMME N°1 : DÉVELOPPEZ VOTRE ENDURANCE CARDIO-VASCULAIRE ET RESPIRATOIRE

L’objectif du programme est d’atteindre une durée de 30 minutes d’effort avec un travail progressif en intensité et en temps.

 

Exercice : Alternez une phase de 2 minutes à intensité élevée et une phase de 3 minutes plus modérée, jusqu’à atteindre 30 minutes d’effort. Varier l’intensité de l’activité est essentiel à la progression et l’entraînement en sera d’autant plus motivant.

 

Le saviez vous ? Varier l’intensité est essentiel à l’amélioration de vos performances. Votre corps s’habitue rapidement à un exercice et rentre dans une zone de confort, il est de ce fait important de toujours pousser ses limites pour davantage progresser.

 

PROGRAMME N°2 : ENTRAÎNEMENT CONTINU

Le travail du vélo elliptique à rythme constant permet d’acquérir une bonne endurance et de lutter contre le surpoids. Cependant pour que le résultat soit au rendez-vous, il est important de coupler cet entraînement à une autre activité physique.

Exercice : Effectuer 3 à 5 fois par semaine suivant l’objectif, un travail à rythme constant pendant 30 à 45 minutes, puis 10 minutes à un rythme plus calme.

 

OBJECTIF 2 : SE TONIFIER

Suivez ce programme d’entraînement si votre objectif est de tonifier votre corps. Vous êtes un pratiquant régulier, vous commencez à connaître votre niveau et cherchez à vous donner de réels objectifs de progression.

Avec cet exercice, vous engagez l’ensemble des muscles du corps :

  • Le haut du corps : épaules, bras et dos

  • Les abdominaux pour l’équilibre

  • Le bas du corps : fessiers, quadriceps et mollets

Il est possible d’introduire cet exercice dans un circuit pour en augmenter les effets.

 

PROGRAMME : CIRCUIT TRAINING

Le principe de ce circuit training est d’alterner des séquences de 10 minutes de vélo elliptique suivies de 2 à 3 exercices au poids de corps. Adaptez la résistance de votre vélo elliptique en fonction de votre niveau de pratique.

Choisissez vos exercices complémentaires en fonction de la partie de votre corps que vous souhaitez travailler en particulier : pompes pour le haut du corps, squats pour le bas du corps, abdos pour votre taille.

Exercice : Effectuez 3 séquences de 10 minutes de vélo elliptique, puis enchaînez 4 x 30 secondes de chaque exercice au poids de corps à un rythme soutenu avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

OBJECTIF 3 : PERDRE DU POIDS

L’entraînement avec un vélo elliptique est efficace pour perdre du poids et affiner votre silhouette. Le mouvement en ellipse sollicite 80% de vos muscles. Pour faire face à cet effort vous allez brûler une importante partie de vos ressources énergétiques. Sachez, par exemple, que pour une heure d’effort sur vélo elliptique vous pouvez brûler entre 500 et 1000 calories.

PROGRAMME N°1 : INTERVAL TRAINING OU FRACTIONNÉ

Il s’agit, ici, d’alterner des phases de travail intense, entrecoupées de phases de récupération d’intensité faible à modérée. Exercice : 15 secondes rapides suivies de 45 secondes lentes durant 10 minutes.

PROGRAMME N°2 : ENTRAÎNEMENT À JEUN

Pour favoriser la perte de gras ou lors de période de sèche, vous pouvez réaliser une session d’entraînement à jeun par semaine, à intensité modérée et d’une durée d’environ 45 minutes.

 

Pour aller plus loin, basez votre entraînement sur le suivi de votre fréquence cardiaque. Idéalement, il faudrait travailler avec une fréquence cardiaque entre 60 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

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Commentaire(s)

Bonjour

Je suis désolée mais je ne comprends pas la phrase :"il faudrait travailler avec une fréquence cardiaque entre 60%et80% de votre fréquence cardiaque maximale " pouvez-vous m'expliquer comment faire ce calcul car je possède un vélo elliptique et souhaite vivement perdre du poids.

Merci d votre reponse


Bonjour Madame, Merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos. Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) à l'effort est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes). Ainsi, pour vous entraîner efficacement, vous devrez multiplier votre FCM par 0,6, 0,7 ou 0,8. Pour aller plus loin et obtenir des résultats plus précis, nous vous invitons à lire l'article sur le lipox. A bientôt sur domyos.com !


Bonjour,


Pour la perte de poids, à quelle fréquence dois-je pratiquer l'elliptique ?

Je pratique également des séances de fitness type Body Sculpt, cuisses-abdos-fessiers..


Merci


Bonjour,


Merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos. Pour perdre du poids, il faut augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse graisseuse. Pour cela, nous vous conseillons de varier vos entraînements chaque semaine, en alternant des séances de musculation ou des cours de renforcement musculaire mais aussi des séances cardio (en utilisant par exemple le vélo elliptique). Bien entendu, le sport en lui-même ne vous fera pas perdre de poids si vous n’adoptez pas à côté une alimentation saine et équilibrée. Si vous vous entraînez 4 fois /semaine, nous vous conseillons d'effectuer 2 séances de musculation et 2 séances de cardio.


Bonne semaine et à bientôt sur domyos.com !


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