COMMENT MUSCLER SES FESSES ?

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Comment

Savez-vous que les fesses sont faites essentiellement de muscles ? C’est la raison pour laquelle il est important de les faire travailler, si vous souhaitez les dessiner. D’ailleurs, connaissez-vous leur anatomie ? Voici quelques précisions :

  • Le grand fessier (arrière du bassin) : également surnommé « le postérieur « , il constitue le muscle le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. Lorsqu’il est tonifié, ce très grand muscle nous assure des fesses hautes et un aspect bombé.

  • Le moyen fessier (côté du bassin) : c’est lui qui permet, entre autres, d’effectuer des mouvements de rotation de la hanche et d’élévation latérale. Muscle épais et court, en forme d’éventail il permet de souligner le haut des fesses, en plus de participer à leur galbe.

  • Le petit fessier (muscle situé en profondeur) : comme le moyen fessier, il dessine le contour de la hanche. Il permet notamment d’éviter les débordements sur le côté (jonction entre la cuisse et le bassin), zone privilégiée pour le stockage des graisses.

 

Vous l’avez compris, pour lutter contre le ramollissement, ces 3 zones de la région fessière sont des alliées qu’il ne faut jamais négliger. Alors comment faire pour avoir des fesses musclées et les garder ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir avec les conseils d’Eva, notre coach.

 

Prendre les marches plutôt que l’ascenseur

Lorsque l’on monte les escaliers, on sollicite les quadriceps mais aussi les fessiers lors de l’extension de la hanche. Cela fait d’une montée de marches un excellent exercice que l’on peut réaliser partout. Si vous souhaitez insister sur le travail des fessiers, posez le pied bien à plat sur la marche et montez les deux à deux !

 

Les exercices efficaces pour muscler ses fesses

Pour obtenir des fessiers musclés, nous vous conseillons de les soumettre à un entraînement musculaire modéré mais régulier, au moins deux fois par semaine. Voici 4 exercices que vous pouvez facilement reproduire à la maison. Vous n’aurez qu’à vous munir de votre tapis de gym !

 

Les squats

 

Les squats sont d’excellents exercices pour avoir des fesses bien galbées. Pour cet exercice, Il est intéressant de travailler avec des charges un peu plus lourdes. Afin de trouver la charge qui vous correspond, vous ne devez pouvoir réaliser que 10 squats, pas un de plus, pas un de moins. Ainsi, à tâtons pour la première fois, vous pourrez définir votre charge idéale.

 

  • Exécution de l’exercice : placez la barre sur le haut de votre dos en rapprochant les omoplates et en contractant les trapèzes pour que la barre repose sur les muscles et non sur les os. Démarrez en position debout, le regard vers l’avant, les pieds parallèles écartés à la largeur du bassin. Effectuez une flexion de hanche en amenant les fesses vers l’arrière. Le buste se penche naturellement vers l’avant pour maintenir l’équilibre.

 

  • Consignes de sécurité : veillez à garder les abdominaux contractés et à ce que les genoux ne dépassent pas l’axe des pieds vers l’avant.

 

  • Respiration : inspirez à la descente et expirez en fin de remontée.

 

  • Répétitions : réalisez 4 x 10 squats avec 1 minute de récupération entre chaque série.

 

Les fentes

 

  • Exécution de l’exercice : démarrez en position debout puis avancez un pied suffisamment loin pour avoir le tibia à la verticale. Gardez le buste droit et placez les bras tendus à l'horizontale puis venez descendre le genou arrière quasiment jusqu’au sol, puis remontez.

 

  • Consignes de sécurité : gardez les abdos contractés pendant l’exercice et veillez à ce que le genou ne dépasse pas l’axe des orteils !

 

  • Respiration : l’inspiration se fait à la descente, l’expiration se fait à la montée.

 

  • Répétitions : réalisez 4 x 15 fentes d’un côté et 15 de l’autre.

 

Extension de jambes

 

  • Exécution de l’exercice : pour démarrer, placez vous à 4 pattes, le dos bien plat, les abdos engagés. Sans bouger le bassin, réalisez une extension de jambe vers l’arrière. Le talon doit pointer loin vers l’arrière et ne pas aller trop haut (pas plus haut que la hauteur du bassin). Revenez en position initiale.

 

  • Consignes de sécurité : attention à ne pas creuser le bas du dos !

 

  • Respiration : inspirez au départ et expirez lorsque la jambe est tendue

 

  • Répétitions : réalisez 5 fois : 10 répétitions d’un côté et 10 de l’autre.

 

Pont fessier

 

  • Exécution de l’exercice : placez vous sur le dos, jambes fléchies, tibias à la verticale. Rentrez le nombril vers le sol et poussez dans les talons pour faire monter le bassin. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez.

 

  • Consignes de sécurité : gardez votre tête posée au sol afin de garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. 

 

  • Respiration : inspirez en position initiale et expirez une fois le bassin en haut.

 

  • Répétitions : réalisez 20 répétitions sur 2 jambes ou 15 à droite et à gauche. A faire 3 fois.

 

Variante : afin d’en augmenter la difficulté, il est possible d’effectuer cet exercice sur une seule jambe, l’autre étant tendue.

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Commentaire(s)

c'est exactement les exercices que je recherchais pour travailler les fessiers. Super!


bonjour,

J'ai 55 ans, est ce je peux effectuer ses exercices ?

Cordialement,


Bonjour Madame,

Tout d'abord, merci de l'intérêt que vous portez à nos conseils Domyos !

Concernant votre demande, sachez que vous pouvez pratiquer le fitness à tout âge, le tout est d'écouter votre corps et de ne pas le brutaliser. Vous pouvez donc bien évidemment réaliser ces exercices, tout en n'oubliant pas de bien vous échauffer et de vous étirer à la fin de votre séance.

En espérant avoir répondu à vos attentes,

Je vous souhaite une belle semaine.

A bientôt sur Domyos.com !


Très bon exo


Super efficace. Je confirme. Mais a faire régulièrement


Je ne comprends pas le dernier avec une les 2 jambes ou à droite et à gauche ???


Bonjour Madame,

Tout d’abord, nous vous remercions de l'intérêt que vous portez à nos conseils fitness Domyos !

Concernant votre question pour le dernier exercice, vous avez le choix de le réaliser soit en appui sur vos deux jambes, ou pour augmenter la difficulté, effectuez le mouvement en appui sur une seule jambe. Maintenez votre autre jambe tendue en suspension.

Nous vous souhaitons un excellent entraînement,

A bientôt sur www.domyos.com !


super


Ce sont des exercices que je pratique plusieurs fois par semaine et mes fesses sont devenues galbées et musclées comme je voulais !

Et je continue bien sur !!!


Super efficace! Merci pour ces conseils!


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