COMMENT FONCTIONNE LE MUSCLE ?

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Comment

Le saviez-vous ? Notre corps est composé de plus de 650 muscles qui sont répertoriés en 3 grandes catégories : le muscles cardiaque, les muscles lisses (dont la contraction est automatique) et les muscles squelettiques qui nous permettent d’effectuer des mouvements via une contraction volontaire.

 

En musculation, on s’intéresse principalement aux muscles squelettiques, qui représentent environ 40% de la masse corporelle totale. Comment fonctionnent-ils lors d’un effort ? Comment le muscle grossit-il ? Comment mettre en place des entrainements efficaces, pour développer sa force et sa masse musculaire ? Autant de questions que nous avons posées à Eva, notre coach sportif.

 

Le fonctionnement du muscle

Le muscle est composé de fibres musculaires qui, sont à leur tour composées de myofibrilles, lesquelles correspondent aux unités contractiles de vos muscles. Lors d’ un effort musculaire, ces mêmes fibres entrent en action : le muscle se raccourcit, créant ainsi une contraction musculaire, un rapprochement des extrémités et ainsi un mouvement. Lorsque vous faites de la musculation, vous imposez à vos muscles un effort avec des charges additionnelles ou au poids de corps afin d’augmenter la force, l’endurance de force ou le volume musculaire.

 

Mécanisme de l’hypertrophie musculaire

Sans pesanteur, les muscles s’atrophient, on parle alors de fonte musculaire. A l’inverse, lorsque les muscles sous soumis à des tensions importantes, ils s’hypertrophient. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire. Comment ça marche ?

 

Lorsque vous soulevez plus de poids que vos muscles ne sont capables de supporter,  l’entraînement musculaire provoque un stress sur les tissus musculaires, créant ainsi des micro-cassures au niveau des fibres. Pour éviter de subir une seconde fois ce traumatisme, une réaction de surcompensation se déclencher pour réparer les fibres musculaires endommagées. Le muscle va alors créer de nouvelles liaisons entre les fibres et ainsi devenir plus volumineux et plus fort, ce qui lui permettra de mieux résister à l’entraînement suivant.

 

Attention, lors de l’entraînement, le muscle perd en force et en volume. Ce n’est qu’au repos que le muscle récupère, se régénère et progresse. La récupération est donc aussi importante que l’entraînement lui-même !

 

Comment déclencher l’hypertrophie musculaire ?

Les séries

Lorsque vous débutez la musculation, ne dépassez pas 2-3 séries pour les petits muscles et 3-4 séries pour les gros. Au fil des séances, augmentez progressivement le nombre de séries pour atteindre les 5-6 et 6-7 séries par muscle. Entre les séries, accordez-vous en moyenne 1minute de récupération passive.

 

Le poids et les répétitions

Pour déclencher la prise de muscle, vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices. Par série, effectuez 8 à 12 répétitions. Si vous vous sentez capable d’en faire 14 ou 15, n’hésitez pas ! Seulement, augmentez la charge pour la série suivante. Choisissez le poids en fonction du nombre de répétitions et non l’inverse. Par exemple, si vous vous fixez une série de 10 répétitions, optez pour un poids qui vous permette de réaliser 10 répétitions et pas une de plus. Ne misez pas sur une charge trop légère, le but étant d’épuiser vos muscles à la fin des 10 répétitions. Arrêtez-vous lorsque votre dernière répétition est plus lente ou moins bien réalisée techniquement que les précédentes.

 

Travailler à l’échec musculaire n’est pas nécessaire. Cette technique consiste à épuiser le muscle complètement en effectuant les séries jusqu’à ne plus pouvoir effectuer le mouvement. Si elle permet de faire des entraînements plus intenses, elle met toutefois le système nerveux à rude épreuve et nécessite d’allonger le temps de récupération.

 

La fréquence d’entraînement

1 entraînement de force par semaine permet d’observer quelques progrès chez un débutant mais il faudra vite augmenter ce nombre pour obtenir plus de résultats. Un minimum de 2 séances par semaine semble correct pour progresser mais l’idéal reste tout de même un rythme de 3 entraînements par semaine. Notre conseil : ne jamais dépasser 4 séances par semaine afin de ne pas tomber dans le surentraînement. Vous risqueriez de fatiguer votre corps et de limiter votre progression.

 

3 règles pour développer vos muscles

Voici 3 conseils pour organiser vos exercices de musculation et rendre vos séances efficaces :

  1. Si vous travaillez les bras dans la même séance que les pectoraux, le dos ou les épaules, choisissez de finir par les bras afin que ces derniers ne soient pas déjà fatigués lorsque vous travaillerez le reste.
  2. Travaillez autant le côté gauche que le côté droit afin de ne pas être déséquilibré. De la manière, travaillez autant les agonistes que les antagonistes (un muscle et son opposé : biceps/triceps, pectoraux/dos…)
  3. N’hésitez pas à changer de muscle par lequel vous commencez votre entraînement afin de ne pas vous lasser et de rester motivé.

 

 

 

Dernier conseil : pour favoriser l’hypertrophie musculaire et déclencher la prise de muscle, n’oubliez pas de suivre un programme nutritionnel adapté. Vos muscles ont besoin de bons nutriments pour pouvoir se développer correctement !

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Commentaire(s)

a expliquer a de nombreux pratiqants qui font n'importe quoi et ecoute tous le monde


Bonnes explications! les novices ont un bon point de départ.

Ils ont un cours rapide sur les divers muscles du corps humain et un zoom sur les muscles squelettiques (qui sont directement visés par la musculation). Ensuite, ils ont un topo sur "comment entrainer" un muscle.

Enfin, ils ont une indication sur le fait que s'entrainer c'est bien mais qu'il faut se nourrir correctement pour progresser. Malheureusement, on n'a pas d'info sur ce qu'il faut manger, il aurait juste suffit d'ajouter aux "3 règles" une 4ème pour la nutrition et une 5ème pour le repos car les 4ème et 5ème règles sont aussi voir plus importante que les 3 premières. Et là, tout y était!!! Même les 2étoiles manquantes auraient été jaunes!!!!


Très utile.merci


Super documents avec les bases de la musculation, il manque juste les infos sur la nutrition et la récupération.


Bonjour Monsieur,


Merci pour votre message et votre intérêt pour nos conseils. Pour obtenir davantage d'informations sur la nutrition sportive, je vous invite à consulter le site de la marque Decathlon spécialisée : http://www.aptonia.fr/

Bon entraînement et bonne journée,

A bientôt sur domyos.com !


Bien expliqué, dommage que dans les salles, les jeunes débutants ou non, aient les yeux rivé sur leurs Smartphone qui les dirige dans leur entraînement il en résulte des temps de repos bien trop longs : Il faut agir à l'instinct et toujours parvenir à un léger essoufflement.


Entant que débutant , je trouve que ces explications sont vraiment intéressante et permettent effectivement de mieux comprendre et mieux effectuer les exercices de muscu donc que du plus , merci !


Il manque beaucoup d'éléments réellement important quand aux principes à appliquer. Ils manquent par exemple pour les débutants le fait de mentionner la maîtrise du geste avant de monter les poids. Il manque les notions d'apprentissage neuro-moteur essentiel. Il manque aussi les notions d'exercices polyarticulaires et d'isolation. C'est un article très incomplet plein de clichés qui ont été prouvé comme injustifiés... Quand au 3eme principe évoqué à la fin de l'article comment dire qu'il est incohérent a une notion de progressivité si on a pas un programme organisé qui permette d'évaluer son effort dans de même condition et donc d'evoluer... Article assez maladroit selon moi avec des choses trop poussé et d'autres pas assez expliqué.


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