LES CLÉS D’UN BON ÉCHAUFFEMENT

(1)
Déposer un commentaire

Indispensable à l’entraînement, l’échauffement est une mise en route qui permet d’éviter les blessures telles que les claquages ou encore les contractures. Un sportif bien échauffé est aussi plus efficace puisqu’il est davantage armé contre la fatigue musculaire. Suivez le guide pour bien vous échauffer !

 

Les atouts d’un bon échauffement

Mais d’abord, à quoi sert l’échauffement ? Qu’apporte-t-il au corps ?

Pour être sécurisé et optimisé, un effort intense a besoin d’être préparé. L’échauffement sert à ne pas trop brusquer le corps pour le mettre dans les meilleures conditions. Il permet de :

 

  • adapter le système cardio-vasculaire, autrement dit élever le rythme cardiaque pour préparer le cœur à l’effort,
  • augmenter la température corporelle et améliorer l'oxygénation de tous les organes. L'élévation de cette température provoque une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d'oxygène dans les muscles,
  • au-delà du cœur, mettre tous les muscles et articulations en condition : l'augmentation de la température des muscles favorise une plus grande souplesse et une plus grande réactivité. Les articulations, quant à elles, sont lubrifiées grâce à l’échauffement,
  • sécuriser la pratique : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son cœur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, poignets, chevilles, genoux, dos...) en difficulté d'adaptation.
  • gagner en efficacité pendant et être moins fatigué après l’effort. Le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif et permet de mieux récupérer après. Mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue,
  • entrer au cœur de l'activité : le rituel physique de l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement et physiologiquement sur cette nouvelle activité de la journée en passant d'un état de repos relatif à un état de disposition à l'effort. Qui plus est, on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid.

 

Les règles d’un échauffement efficace

S’échauffer est donc indispensable à une séance d’entraînement. Encore faut-il bien savoir le faire ! Voici quelques astuces pour vous y aider :

  • Un échauffement optimal doit durer entre 10 et 30 minutes pour élever doucement la température du corps et le rythme cardiaque, avec une augmentation progressive de l'intensité des exercices.
  • L'échauffement ne doit jamais être épuisant pour permettre au sportif de réaliser la suite de son programme. Au contraire, il doit être un stimulant.
  • Il doit évidemment être adapté à l'épreuve sportive envisagée, dans sa durée et dans sa nature. Un échauffement sera différent pour un footing ou une séance de musculation.
  • Il doit aussi être adapté à la température ambiante (météo, saison) et à l'heure de la journée, ainsi qu'aux activités antérieures du sportif.
  • Pensez à boire régulièrement y compris pendant l'échauffement !

 

Le plan d’un échauffement réussi

L'échauffement est en fait une suite d'exercices de base à intensité modérée et progressive. Il peut se composer d'une marche rapide sur tapis, d'une course à petites foulées ou de sauts à la corde à rythme modéré. Vous pouvez également faire du vélo ou ramer doucement.

Une durée correcte pour un échauffement c'est minimum 1/10ème du temps complet de la séance, c’est-à-dire au moins 6 minutes si celle ci dure 60 minutes. On veillera à augmenter cette durée si l'on est plus proche de son heure de réveil ou si l’effort s’annonce particulièrement intense.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Rédiger un avis
HAUT DE PAGE